Se você tiver um tórax grande, experimente fazer exercícios para cima com o peso para o lado, em vez de para a frente, do ombro. Crédito da imagem: kali9 / E + / GettyImages
Uma ótima rotina de treinamento de força se adapta ao seu corpo, não importando seu tamanho, forma ou como você se move.
Afinal, dois corpos não funcionam exatamente da mesma maneira. E um dos melhores movimentos que você pode fazer no treinamento de força é trabalhar com , não contra, seu corpo, diz Lore McSpadden-Walker, CPT, um instrutor certificado de fitness inclusivo e cofundador da Positive Movimento de força.
Aqui, eles compartilham seis dicas para fazer alguns dos melhores movimentos de força mais comuns (pense: agachamento, levantamento terra, flexões, remadas, supino de ombro e pranchas) se encaixam em seu corpo individual. Teste o que funciona para você e preste atenção em como você se sente antes, durante e depois de cada exercício. Continue voltando para aqueles que funcionam para você e ajuste os que não funcionam.
1. Assuma uma postura ampla durante os agachamentos
Se você tiver uma postura estreita ou da largura do quadril com os agachamentos, pode ser fácil sentir o agrupamento na parte inferior de cada repetição. Mas dar um passo mais largo significa que suas coxas e estômago não precisarão estar no mesmo lugar ao mesmo tempo, diz McFadden-Walker.
O resultado: forma mais segura, amplitude de movimento mais ampla e ganhos maiores.
No vídeo abaixo, eles mostram como fazer um agachamento com os pés um pouco maiores que a largura dos ombros, mas você também pode dar um passo ainda mais longe com um agachamento de sumô.
Agachamento de postura ampla
Activity Kettlebell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”]
- Fique em pé com os pés um pouco maiores que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Prepare seu núcleo. (Opcional: segure um kettlebell ou halter contra o peito.)
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em linha reta para baixo em um agachamento.
- Faça uma pausa, depois dirija sobre seus pés para ficar de pé o mais alto possível.
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Dica
Se você é novo no agachamento, experimente-os na frente de uma cadeira ou sofá. Bata os quadris na superfície com cada repetição.
2. Troque seus Deadlifts convencionais por Sumos
É estranho que os levantamentos convencionais sejam chamados de “convencionais” porque, na realidade, eles não são o melhor ajuste para a maioria dos levantadores. Se você é alto, tem pernas longas, barriga grande ou seios grandes, posicionar-se na parte inferior de um levantamento terra pode ser um desafio, senão impossível.
Felizmente, assim como no agachamento, posicionar os pés mais afastados para a configuração do levantamento terra pode permitir que a dobradiça do quadril aconteça com mais naturalidade, diz McSpadden-Walker. O agachamento sumô elimina um pouco a inclinação do torso e não exige uma posição de joelhos contra o peito na parte inferior de cada repetição.
Sumo Deadlift
Activity Barbell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”, “Shoulders”]
- Fique em pé, com os pés separados pelo dobro da largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Posicione uma barra carregada no chão com a barra alinhada com o meio de seus pés.
- Mantendo as costas retas e o centro apoiado, empurre os quadris para trás e permita uma ligeira flexão dos joelhos para agarrar a barra com um aperto de mão e as mãos afastadas aproximadamente na largura do quadril.
- Comprima as omoplatas para baixo e para trás, depois dirija pelos pés para ficar de pé o mais alto possível.
- Aperte os glúteos na parte superior. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás para abaixar o peso até a posição inicial.
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Dica
Use placas de peso de borracha em ambas as extremidades da barra. Assim, quando você coloca o peso no chão, a barra sobe até a metade das canelas.
3. Tente tampos de mesa flutuantes no lugar de push-ups
A flexão é um exercício difícil por muitos motivos. Para atletas que vivem com obesidade, uma preocupação é a capacidade de pressionar o peso corporal de maneira confortável e segura.
Para realizar um movimento mais acessível que trabalhe os mesmos músculos e um padrão de movimento semelhante, experimente o tampo da mesa flutuante.
“Você ainda está levantando o peso do corpo, mas há menos risco de perder a estabilidade do torso ou machucar os ombros”, em comparação com as flexões, diz McSpadden-Walker.
Mesa Flutuante
Exercício de atividade com peso corporal Parte do corpo [“Braços”, “Peito”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Comece de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris. Prenda os dedos dos pés no chão e segure o núcleo.
- Mantendo as costas retas, pressione as mãos e levante os joelhos do chão.
- Respire fundo e profundamente na parte superior e, em seguida, abaixe os joelhos.
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Dica
Para manter as costas felizes e o núcleo funcionando, não deixe a parte inferior das costas inclinar-se ou arquear.
4. Se você tiver problemas com linhas ou pull-Ups, tente Y-T-W-Ls
Variações de linha e pull-ups são ótimos reforçadores de costas, mas não são acessíveis a todos. Por exemplo, se você tem um peito pesado, fazer remadas dobradas pode às vezes exacerbar a dor lombar. E quanto maior o peso do corpo, mais fortes devem ser as articulações das costas e dos ombros para fazer uma flexão.
Se isso soa familiar, o Y-T-W-L é um ótimo substituto para trabalhar suas costas, diz McSpadden-Walker. E mesmo que você faça pull-ups regularmente, ainda é um movimento incrível para adicionar aos seus treinos para as costas.
Y-T-W-L
Atividade de treino de peso corporal Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”]
- Fique em uma posição de articulação em pé com os quadris para trás e as costas retas em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Comece com os braços esticados à sua frente, os ombros afastados das orelhas.
- Levante os braços em uma posição em Y, faça uma pausa e abaixe-os de volta.
- Levante os braços para os lados em uma posição em T, juntando as omoplatas, faça uma pausa e abaixe-as de volta.
- Dobre os cotovelos e levante os braços para formar uma posição W, juntando as omoplatas e para baixo nas costas. Faça uma pausa e, em seguida, estique os braços para baixo à sua frente.
- Finalmente, puxe os cotovelos para os lados e, mantendo os cotovelos no tronco, mova os antebraços para os lados para formar Ls. Gire os ombros para fora e aperte as omoplatas uma contra a outra.
- Endireite e abaixe os braços para retornar à posição inicial.
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Dica
Você também pode fazer essa série sentado em um banco ou cadeira.
5. Ao configurar prensas suspensas, mantenha os pesos nas laterais
A maioria dos exercícios de levantamento por cima da cabeça começa na posição do suporte, o que geralmente significa segurar o peso contra a frente do ombro, diz McSpadden-Walker.
Mas se você tem braços grandes ou muita massa em volta do peito, usar uma posição de suporte mais ampla pode ajudar a manter as coisas mais confortáveis, dizem eles. Também permite manter os antebraços verticais durante todo o movimento, o que protege os cotovelos.
Então, quando você tem kettlebells, halteres ou até mesmo uma barra em seus ombros, tente posicionar suas mãos contra os lados, ao invés da frente, de seus ombros.
Prensa suspensa de braço único
Atividade Kettlebell WorkoutBody Part [“Ombros”, “Braços”, “Abdominais”]
- Fique em pé, segurando o peso na altura dos ombros, na posição apoiada no suporte, com a mão ao lado do ombro e o antebraço na vertical.
- Mantendo o ombro para baixo, pressione o peso direto sobre a cabeça até que seu braço esteja perto de sua orelha.
- Faça uma pausa, depois abaixe o peso de volta à posição original no rack e repita.
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Dica
Esta prensa suspensa com um braço requer muita estabilidade do núcleo. Se você não puder evitar se inclinar durante o movimento, tente usar um peso mais leve ou afaste mais os pés.
6. Em vez de pranchas e flexões, faça insetos mortos
O inseto morto é um dos melhores exercícios básicos para trabalhar o músculo transverso do abdome, o músculo abdominal mais profundo e melhorar a estabilidade do núcleo.
Também é ideal para quem tem problemas para sustentar o peso do corpo em uma prancha ou se amassar durante as flexões e abdominais.
Bug morto
Exercício de atividade física com peso corporal – Parte corporal abdominal
- Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça e os joelhos dobrados com os joelhos sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão.
- Ao inspirar, estenda e abaixe um braço e a perna oposta em direção ao chão.
- Expire enquanto traz os dois de volta à posição inicial.
- Repita do outro lado e continue alternando com cada repetição.
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Dica
Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão o tempo todo. Se começar a aumentar, faça uma pausa.