Os ovos são apresentados em quase todas as receitas desta lista, como nesta fritada, porque são ricos em proteínas e pobres em carboidratos. Crédito da imagem: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
Você acorda e começa sua manhã com uma tigela de cereais açucarados ou uma pilha de panquecas e fica letárgico e com fome uma hora depois. Soa familiar?
Comer refeições balanceadas – especialmente a primeira do dia – é importante para manter a energia estável e ficar saciado durante as horas seguintes. E é aí que a proteína entra em jogo.
“Conseguir uma quantidade adequada de proteína logo pela manhã pode ajudá-lo a obter a energia necessária para manter a energia durante o dia”, diz Andrea Mathis, RDN. “Comer mais proteína ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito, o que ajuda a prevenir lanches excessivos entre as refeições.” A proteína também pode ajudar na regulação da glicose e na melhora da recuperação muscular, acrescenta ela.
Para ajudá-lo a evitar a queda de carboidratos no meio da manhã, reunimos receitas fáceis e deliciosas, com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos, que o manterão cheio até a hora do almoço.
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1. Pizza de café da manhã para amantes de carne
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Este café da manhã amigo do ceto é recheado com proteínas saciantes de ovos e suas carnes favoritas no café da manhã. Crédito da imagem: That Low Carb Life
- 28 gramas de proteína
- 4 gramas de carboidratos
Pizza não é a primeira coisa que vem à mente ao considerar um café da manhã nutritivo – especialmente um com baixo teor de carboidratos – mas esta receita rica em proteínas usa farinha de amêndoa com baixo teor de carboidratos na crosta e está repleta de favoritos do café da manhã, como ovos e queijo.
“Além de conter uma grande fonte de proteínas de alta qualidade, a farinha de amêndoa é rica em vitamina E, que ajuda a proteger o corpo dos radicais livres”, diz Mathis. E embora esta pizza seja pobre em carboidratos, ela adverte que o teor de gordura, colesterol e sódio é bastante alto, então preste atenção ao tamanho das porções ao preparar esta receita.
Obtenha a receita e as informações nutricionais da pizza do café da manhã dos amantes da carne no That Low Carb Life.
2. Couve e Chorizo Frittata
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Prepare este prato de ovo cozido com apenas seis ingredientes simples que você provavelmente já tem em mãos. Crédito da imagem: Bytes de orçamento
- 22,8 gramas de proteína
- 5,65 gramas de carboidratos
Couve é a superestrela nutricional deste prato de ovos. “É embalado com muitas vitaminas e minerais, como cálcio, cobre, potássio e magnésio”, diz Mathis. “Também é carregado com antioxidantes, que mostraram ajudar a reduzir o dano oxidativo causado pelos radicais livres.” Para tornar esta receita mais leve em gordura e sódio, considere trocar o chouriço por linguiça de peru e usar leite com baixo teor de gordura.
Obtenha a receita de Couve e Chorizo Frittata e informações nutricionais em Bytes do orçamento.
3. Batido de iogurte matchaccino
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Aproveite este batido revigorante de substituição de refeição por apenas 136 calorias. Crédito da imagem: Jackie Newgent / morefit.eu
- 25 gramas de proteína
- 10 gramas de carboidratos
Os shakes para o café da manhã são úteis quando você está com pouco tempo ou precisa de um café da manhã saudável para viagem. Esta receita contém dois ingredientes superstar: Matcha e iogurte grego.
“Matcha contém uma quantidade significativa de antioxidantes, o que pode ajudar a prevenir doenças crônicas”, sugere Mathis. “E o iogurte grego contém probióticos, o que ajuda a manter o intestino saudável.” Este shake de baixa caloria e sem gordura é uma ótima opção para quem quer perder peso ou limitar a ingestão de gordura.
Obtenha a receita do Batido de iogurte Matchaccino e informações nutricionais aqui.
4. Salsicha de Café da Manhã Sunny-Side-Up
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Por que optar por salsicha de café da manhã comprada em loja quando você pode fazer uma versão caseira, sem recheios, em menos de 15 minutos? Crédito da imagem: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 gramas de proteína
- 3 gramas de carboidratos
Trocar a linguiça de porco tradicional pela variedade de peru é uma ótima maneira de manter a gordura e as calorias baixas nesta receita. “O peru moído fornece uma fonte de vitaminas B, selênio, zinco e fósforo, que ajuda a manter a saúde óssea e muscular”, diz Mathis.
Para tornar esta refeição ainda mais completa, considere servir junto com seus vegetais favoritos, como pimentas, cebolas, cogumelos ou espinafre.
Obtenha a receita da salsicha de pequeno-almoço Sunny-Side-Up e informações nutricionais aqui.
5. Ovos mexidos carregados
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A melhor parte sobre esta receita é como ela é personalizável – você pode realmente personalizá-la para atender às suas necessidades dietéticas. Crédito da imagem: Receitas fáceis de frango
- 19 gramas de proteína
- 7 gramas de carboidratos
Não é nenhuma surpresa que os ovos tenham aparecido várias vezes nesta lista de desjejum com baixo teor de carboidratos e alta proteína. Eles são baratos, fáceis de fazer e nutritivos. “Um ovo grande contém aproximadamente 13 vitaminas e minerais essenciais e é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade”, diz Mathis.
“Você pode adicionar mais vegetais, como couve ou espinafre, ou substituir o bacon por uma proteína magra de sua escolha.”
Obtenha a receita de ovos mexidos carregados e informações nutricionais em Easy Chicken Recipes.
6. Caçarola de Batata Doce e Salsicha para Café da Manhã
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Despeje esses ingredientes em sua panela elétrica na noite anterior e acorde com uma caçarola recheada e farta na manhã seguinte. Crédito da imagem: Azurita / Adobe Stock
- 35 gramas de proteína
- 13 gramas de carboidratos
Jamais diremos não a uma refeição feita em um fogão lento, especialmente se isso torna as manhãs agitadas um pouco mais fáceis. “Esta receita contém poucos ingredientes substanciais como batata-doce e ovos, que fornecem ao corpo muitos nutrientes”, diz Mathis.
“As batatas-doces são ricas em fibras, vitaminas e minerais e ajudam a tornar esta receita mais satisfatória.” Se você está procurando fazer este prato sem laticínios, deixe de fora o queijo cheddar ou troque por um substituto do queijo vegan.
Obtenha a receita de batata doce e salsicha caçarola de café da manhã e informações nutricionais aqui.