Sem comida – incluindo a maldita cesta de pão – é uma comida “ruim”. Crédito da imagem: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Quando se trata de perda de peso, os carboidratos parecem ter se tornado o macronutriente mais difamado. “As pessoas normalmente culpam os problemas de saúde e peso em [carboidratos como] pão, macarrão, arroz, batatas e até frutas”, disse Lisa Moskovitz, RDN, fundadora e CEO do The NY Nutrition Group, ao morefit.eu.
Mas os carboidratos não merecem uma reputação tão ruim. Afinal, eles são nossa principal fonte de energia.
“Os carboidratos para o corpo são como a gasolina para um carro ou uma bateria para nossos telefones celulares – eles nos mantêm funcionando em nosso pico e oferecem um fluxo constante de combustível ao longo do dia”, diz Moskovitz.
A verdade é que você precisa de carboidratos saudáveis para ter sucesso em seu caminho para a perda de peso. Portanto, antes de banir todos os carboidratos de sua dieta, conheça os fatos.
Aqui, Moskovitz elimina seis mitos comuns sobre carboidratos que podem estar restringindo seu progresso na balança.
Mito 1: todos os carboidratos são iguais
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
“Certamente há uma diferença entre comer aveia e beber refrigerante – o último é praticamente todo açúcar e nenhum nutriente, enquanto a aveia é muito nutritiva e se decompõe mais lentamente”, diz Moskovitz.
Quando se trata de um plano de dieta saudável, quanto mais nutrientes um carboidrato contém, mais valioso ele é para o seu corpo.
“Concentre-se em comer carboidratos mais complexos, ricos em fibras e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros”, diz Moskovitz.
Alimentos ricos em fibras não apenas mantêm você se sentindo saciado por mais tempo, mas também ajudam a estabilizar o açúcar no sangue – duas coisas importantes quando o objetivo é perder peso.
Mito 2: carboidratos engordam
Embora muitos de nós culpem o pão, a massa e os biscoitos pelo ganho de peso, os carboidratos não engordam inerentemente.
“Somente carboidratos ingeridos além do que o corpo queima como combustível (ou reserva como glicogênio para uso posterior) serão convertidos em tecido adiposo (gordura)”, disse Moskovitz.
Isso vale para todas as macros. “Quer você esteja comendo pão rico em carboidratos, carne com muita proteína ou manteiga com alto teor de gordura, se seu corpo não precisar dessas calorias para obter energia, ele as armazenará para mais tarde”, diz Moskovitz.
Simplificando: os carboidratos não engordam mais do que qualquer outro macronutriente. O verdadeiro culpado é comer em excesso.
Ainda assim, “os tipos de carboidratos que você consome podem ajudar a mantê-lo satisfeito e com energia ou deixá-lo cansado e com vontade de procurar mais carboidratos”, acrescenta ela.
A abordagem mais saudável para controle de peso é equilibrar sua dieta com carboidratos ricos em fibras (pense: frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes), proteínas magras e gorduras antiinflamatórias como azeite de oliva e abacate.
Mito 3: o índice glicêmico é tudo que importa
Você deve ter ouvido que carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) são ideais para perda de peso. Isso porque os alimentos de baixo IG liberam glicose lenta e continuamente, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isso, por sua vez, fornece energia de longa duração, mantém seu apetite (e desejos) sob controle e ajuda a evitar comer demais.
O Índice Glicêmico
O GI classifica os alimentos em uma escala de 1 a 100 com base na rapidez com que aumentam os níveis de glicose no sangue. Quanto maior o número, mais rápido o açúcar no sangue aumentará. É por isso que o IG pode ser uma ferramenta útil para pessoas com diabetes ou níveis voláteis de açúcar no sangue, diz Moskovitz.
E embora seja verdade que os alimentos com baixo IG tendem a promover a perda de peso, o IG não conta toda a história.
“O problema é que a maioria dos alimentos não são consumidos sozinhos ou às vezes não na quantidade de 50 gramas” usada para calcular o índice glicêmico, diz Moskovitz.
“Com que frequência você comeria um pedaço de pão sem pasta, carne ou algum tipo de condimento ou cobertura? Assim que você adiciona algo – especialmente algo com fibra ou gordura – à mistura, isso afeta imediatamente a rapidez com que aquele alimento com carboidrato está quebrado “, explica ela.
Em outras palavras, o emparelhamento de alimentos é importante.
Ao debater se um alimento deve fazer parte de um plano de alimentação saudável, seu valor de IG deve ser considerado junto com outros fatores, como calorias, nutrientes e fibras.
“A carga glicêmica [que leva em conta o tamanho da porção de um alimento] é uma abordagem mais prática para prever como certos alimentos afetarão o açúcar no sangue”, diz Moskovitz.
Mas se você quiser manter as coisas simples, “comer carboidratos ricos em fibras com menos açúcar adicionado junto com gorduras antiinflamatórias é a maneira mais fácil de manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados”, diz ela.
Mito 4: Todos os carboidratos simples são ruins
Quando você ouve carboidratos simples , provavelmente pensa em alimentos com calorias vazias, como açúcar, doces e xaropes. Embora os doces caiam nessa categoria, alimentos ricos em nutrientes, como frutas e leite, também são carboidratos simples.
“Leite e seus derivados são a principal fonte de cálcio e vitamina D que fortalece os ossos, enquanto a fruta é uma grande fonte de antioxidantes antiinflamatórios e vitamina C que aumenta o sistema imunológico, junto com potássio e fibras”, diz Moskovitz.
O takeaway? “Não julgue um carboidrato por sua simplicidade”, diz ela. Consumir carboidratos simples pode ser a chave para um plano de perda de peso bem-sucedido e saúde geral.
Mito 5: Dietas com baixo teor de carboidratos são mais saudáveis
Se cortar carboidratos de sua dieta acaba sendo uma escolha saudável depende completamente do que você está substituindo, diz Moskovitz.
“Se for simplesmente cortar carboidratos refinados e sem calorias e adicionar mais gorduras antiinflamatórias e proteínas magras ricas em ferro ou peixes gordurosos, então, sim, pode ser uma alternativa mais saudável”, diz ela.
No entanto, nem todos os planos de dieta com baixo teor de carboidratos são bons para sua saúde a longo prazo. Por exemplo, “alguns estilos de vida com baixo teor de carboidratos envolvem o consumo de quantidades excessivas de gorduras saturadas que aumentam o colesterol”, diz Moskovitz.
Se você está reduzindo a ingestão de carboidratos, “certifique-se de que sua contagem total de calorias ainda seja apropriada para suas demandas de energia e concentre-se em comer um equilíbrio de nutrientes para evitar deficiências ou problemas de saúde no futuro”, diz ela.
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Mito 6: Todos os carboidratos brancos são ruins
Quando você começou sua jornada para perder peso, alimentos brancos – como macarrão, pão, arroz e batatas – podem ter sido a primeira coisa que você cortou de sua dieta. Mas “acreditar que todos os carboidratos brancos são ruins é altamente redutor”, diz Moskovitz.
Enquanto alguns alimentos brancos são refinados e, portanto, carecem de fibras e nutrientes, “não se esqueça de outros carboidratos brancos como couve-flor, cogumelos, banana e cenoura branca”, diz ela. Essas frutas e vegetais oferecem uma variedade de vitaminas e minerais (e fibras) de que seu corpo precisa.
E embora carboidratos brancos como açúcar refinado e farinha ofereçam pouco valor nutricional, isso não significa que sejam “ruins”, diz Moskovitz. “Significa apenas que eles não devem dominar sua dieta.”
Com moderação, todos os carboidratos podem se encaixar em uma dieta saudável e um plano de perda de peso.
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