Conforme você envelhece, sua coluna passa por mudanças físicas que podem torná-lo mais propenso a dores, mas os exercícios podem ajudar. Crédito da imagem: GrapeImages / E + / GettyImages
Para muitas pessoas, a dor nas costas é apenas uma parte normal da vida. Na verdade, 80 por cento dos americanos sentirão dor nas costas em algum momento, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Correndo o risco de soar como uma Nancy Negativa total, as dores tendem a piorar à medida que envelhecemos. Você provavelmente já percebeu isso.
Há um punhado de razões pelas quais a dor nas costas é mais comum com a idade, diz Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, um fisioterapeuta da Perfect Stride Physical Therapy.
“À medida que envelhecemos, ocorrem mudanças fisiológicas normais na coluna vertebral”, diz Sharma. “Essas mudanças podem incluir uma redução na densidade óssea, uma redução no espaço entre as vértebras conforme os discos perdem volume de água, artrite e estenose espinhal, que é um estreitamento da área ao redor da medula espinhal e dos nervos”, explica ele.
Você também perde massa muscular à medida que envelhece e / ou pode não ser tão móvel quanto antes. Todas essas mudanças podem reduzir a capacidade de suas costas de lidar com as demandas que você impõe na academia e na vida cotidiana, diz Sharma.
Você pode precisar modificar movimentos ou atividades a que está acostumado, mas permanecer ativo pode ajudá-lo a controlar a dor nas costas crônica (definida como durando mais de 12 semanas, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame) e reduzir o risco de lesão ou dor aguda (que geralmente dura apenas algumas semanas), diz ele.
Abaixo, Sharma compartilha seis exercícios para as costas que farão sua coluna e as áreas adjacentes se moverem suavemente, aumentando a mobilidade, estabilidade e fluxo sanguíneo.
Dica
Se algum dos movimentos abaixo piorar sua dor nas costas, pare de fazê-lo e converse com um especialista em movimentos – como um fisioterapeuta – antes de tentar novamente.
Movimento 1: Gato-Camelo Lombar
Crédito da imagem: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15 Treino de mobilidade e atividade
- Comece em suas mãos e joelhos.
- Traga os cotovelos e a cabeça para o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e o topo da cabeça no chão.
- Lentamente, dobre o cóccix para baixo e em torno da parte inferior das costas.
- Em seguida, levante lentamente o cóccix para cima e para trás em direção ao teto e pressione a barriga em direção ao chão enquanto arqueia a parte inferior das costas. Esse é um representante.
- Faça de 15 a 20 repetições e repita de três a quatro vezes ao dia.
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Dica
“Este exercício é ótimo porque ajuda a localizar o movimento em direção à coluna lombar mais do que o seu gato-camelo convencional”, diz Sharma. “Ao se concentrar em fazer a parte inferior das costas se mover, você obterá maior fluxo sanguíneo, nutrientes e lubrificação nas articulações, o que pode ajudar a melhorar os movimentos e reduzir a dor.
Se você é novo nesse movimento, comece com menos repetições e aumente até conseguir obter melhor controle e movimento da região lombar.
Movimento 2: Rotação do tronco supino
Crédito da imagem: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15 Treino de mobilidade e atividade
- Deite-se virado para cima em uma esteira de exercícios. Levante as pernas do chão com os joelhos dobrados a 90 graus em uma posição de mesa. Aperte um pequeno rolo de espuma, bloco de ioga ou objeto semelhante entre os joelhos. Estenda os braços para os lados de modo que fiquem perpendiculares ao corpo.
- Mantenha as pernas nesta posição enquanto as abaixa lentamente para o lado, o máximo que puder, enquanto mantém a omoplata oposta no chão.
- Depois de abaixar o máximo que puder, mantendo o ombro oposto abaixado, use o abdômen para trazer as pernas de volta ao centro.
- Repita do outro lado. Esse é um representante.
- Complete 2 séries de 15 repetições.
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Dica
“Este exercício é incrível para introduzir alguma rotação controlada na coluna e também ativar os músculos do tronco responsáveis pela rotação”, diz Sharma.
Se parecer muito desafiador, tente primeiro com as pernas encostadas na parede para obter suporte adicional.
Movimento 3: Flexão de bruços
Crédito da imagem: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios com as palmas das mãos plantadas na altura do peito.
- Usando apenas a parte superior do corpo, empurre-se para cima de modo que os cotovelos fiquem retos (ou o mais reto que puder).
- No topo, expire, contraia os glúteos e pressione a parte da frente dos quadris suavemente contra o solo para alongar um pouco mais a coluna.
- Faça 10 repetições, três vezes ao dia.
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Dica
“Este é um dos pilares do kit de ferramentas de reabilitação da região lombar”, diz Sharma. Embora possa ser eficaz para algumas pessoas, não será certo para todos. Se você notar que esse movimento piora seus sintomas, pare de fazê-lo e converse com um fisioterapeuta ou outro especialista em movimentos antes de tentar novamente.
Move 4: Pallof Press
Crédito da imagem: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Prenda uma faixa de resistência ao redor de uma peça de mobiliário resistente ou equipamento de ginástica na altura do peito. Segurando a alça, afaste-se do ponto de ancoragem e segure a faixa com as duas mãos no peito.
- Ao expirar, afaste a faixa do peito e estique os braços à sua frente. Você deve sentir a resistência da faixa tentando puxá-lo de volta para o ponto de ancoragem. Envolva os músculos estabilizadores de seu núcleo para manter essa posição.
- Lentamente, dobre os cotovelos e traga a faixa de resistência de volta em direção ao peito, certificando-se de manter o núcleo engajado e resistindo ao impulso de girar o torso.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
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Dica
Você pode tornar este exercício mais desafiador mantendo os braços estendidos por mais tempo. Ou, em vez disso, reduza tentando fazer uma posição ajoelhada.
Movimento 5: Rotações axiais do quadril deitadas
Crédito da imagem: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12 Treino de mobilidade e atividade
- Deitado de lado em uma superfície elevada (como um sofá, cama, banco ou mesa), dobre o joelho de cima de forma que a planta do pé aponte para trás. Deixe sua perna de baixo pender da superfície do joelho para baixo.
- Coloque um rolo de espuma no chão para que possa tocá-lo com o joelho de baixo.
- Abaixe o tornozelo inferior enquanto gira internamente o quadril.
- Em seguida, levante o tornozelo inferior o mais alto que puder enquanto gira externamente o quadril. Tente manter o contato entre o joelho inferior e o rolo de espuma o tempo todo.
- Complete 2 séries de 12 repetições.
- Repita do outro lado.
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Dica
A função do quadril é surpreendentemente importante para se livrar da dor lombar, diz Sharma. “Se os quadris não estiverem funcionando como deveriam, você verá que a coluna e a pelve começarão a se mover de maneira diferente e compensarão essa falta de movimento do quadril”, explica ele.
Movimento 6: Respiração Diafragmática
Crédito da imagem: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios e coloque uma das mãos na parte superior do tórax e a outra no abdômen.
- Respire fundo pelo nariz, lenta e calmamente. Você deve sentir sua mão inferior se elevar ao inspirar e a superior mover-se ligeiramente em direção ao final da respiração.
- Expire pelo nariz, mantendo a respiração baixa. Sinta sua barriga afundar.
- Procure fazer este exercício respiratório de 2 a 3 minutos, três vezes ao dia.
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Dica
Sharma chama isso de “fruta ao alcance da mão” quando se trata de dor. A dor normalmente faz com que a respiração mude e o corpo fique tenso em reação ao desconforto. Respirar profundamente ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir a percepção da dor, diz ele.