Fortalecer os músculos do antebraço pode ajudá-lo a levantar mais peso. Crédito da imagem: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Quando você se encontra lutando para segurar um peso que sabe que pode levantar (pelo menos com as pernas), há uma solução: fortalecer os antebraços. Isso porque construir antebraços fortes também aumenta a força de preensão.
“Quando você faz exercícios que exigem altos níveis de força de preensão (como levantamento terra, remada com barra, barra fixa e barra fixa), você lutará para obter todos os benefícios do exercício se seus antebraços não conseguirem cortar a mostarda “, diz Mike Matthews, autor de Bigger Leaner Stronger e fundador da Legion.
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“Você terá que terminar suas séries quando seus antebraços estiverem cansados, mas antes que seus outros músculos da parte superior do corpo estejam totalmente treinados, o que anula parcialmente o propósito do exercício. Ao melhorar sua força de preensão, você garantirá que seus antebraços não estejam um elo fraco. ”
O fortalecimento dos músculos do antebraço também ajuda nas atividades da vida diária, como levantar bolsas e outros objetos. E melhorar a força do antebraço também pode ajudar a diminuir a chance de desenvolver a síndrome do túnel do carpo.
“Ter antebraços fortes também aumenta a estabilidade da articulação do pulso e pode reduzir o risco de lesão no cotovelo”, acrescenta Matthews.
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Seu antebraço vai do cotovelo ao pulso, consiste em dois ossos (rádio e ulna) e tem dois componentes musculares – flexores e extensores. Os flexores dobram os dedos e o punho, enquanto os extensores movem o punho para trás e endireitam os dedos. Os músculos do antebraço movem o punho, cotovelo, antebraço e dedos.
Se você está apenas começando ou se exercitando para uma boa forma geral, o uso de pesos livres geralmente dá aos extensores do antebraço um treino suficiente. Mas se você é um fisiculturista ou levantador de peso ou deseja ser capaz de levantar mais peso, deve considerar a incorporação de exercícios específicos para o antebraço com resistência.
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Os melhores exercícios de antebraço para levantamento de peso
1. Dead Hang
Crédito da imagem: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms
- Pegue uma alça ou barra pull-up com as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e voltadas para longe de você.
- Relaxe os músculos das costas e dos ombros para que o peso do corpo estique os braços.
- Segure o máximo que puder (30 segundos é um bom alvo inicial).
- Descanse por 2 minutos e repita mais duas vezes (para um total de 3 séries).
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“Este é um excelente exercício para isolar os músculos do antebraço sem colocar muito desgaste nas articulações”, diz Matthews. “Também é um bom teste de força do antebraço: se você não consegue manter a pegada por pelo menos 30 segundos, é um sinal de que pode lucrar com alguns exercícios específicos para o antebraço.”
2. Ondulação do antebraço
Crédito da imagem: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms
- Segure um haltere com a mão direita, incline-se e coloque o antebraço contra o topo de um banco de modo que o pulso se estenda sobre a borda e as costas da mão voltadas para o teto.
- Empurre o cotovelo contra o banco para que o antebraço não saia da posição enquanto você faz o exercício.
- Sem mover o antebraço ou a parte superior do corpo, levante a mão em direção ao teto o máximo que puder confortavelmente.
- Abaixe o peso de volta à posição inicial.
- Faça de 10 a 15 repetições e, em seguida, troque de lado. Faça mais 2 sets com cada mão para um total de 3 sets por mão.
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“Este exercício treina diretamente os músculos do antebraço sem fatigar os outros músculos da parte superior do corpo (e, portanto, interferir no seu programa normal de treinamento)”, diz Matthews. “Também requer um equipamento mínimo e é confortável para a maioria das pessoas.”
3. Suporte de placa
Crédito da imagem: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms
- Fique em pé, então dobre-se e prenda uma placa de peso entre o polegar e os dedos da mão direita.
- Segure-o o máximo que puder (mire por pelo menos 30 segundos) e, em seguida, troque de lado.
- Faça mais 2 sets com cada mão para um total de 3 sets por mão.
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“Tal como acontece com pendências mortas e flexões de antebraço, este exercício é uma forma eficaz de isolar os músculos do antebraço”, diz Matthews. “Também fortalece seus antebraços em uma posição semelhante à que você usaria ao fazer a maioria das variações de levantamento terra.”
4. Dumbbell Row
Crédito da imagem: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”, “Arms”]
- Segure um haltere em sua mão direita.
- Curve-se e coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo em um banco, cadeira, peitoril da janela, etc., que fica na altura do joelho do chão.
- Mantenha o pé direito plantado no chão e deixe o braço direito (aquele que segura o haltere) estender-se em direção ao chão. esta é a posição inicial.
- Mantendo as costas retas e os ombros para trás, puxe o haltere para cima até que toque seu torso.
- Retorne o halter para a posição inicial.
- Faça de 10 a 15 repetições, repita com o braço esquerdo e descanse por 1 minuto.
- Faça mais 2 séries com ambos os braços para um total de 3 séries por braço.
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“A remada com halteres é uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos do antebraço, bem como os bíceps, ombros, parte superior das costas e dorsal”, diz Matthews. “Para obter o máximo do exercício, não coloque o peso para baixo entre as repetições (o que torna mais fácil e menos eficaz para fortalecer seus antebraços).”
5. Deadlift romeno
Crédito da imagem: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body
- Fique em pé, segurando uma barra carregada (ou dois halteres) com um aperto de mão na largura dos ombros (palmas voltadas para o seu corpo).
- Alise suas costas e abaixe os pesos em direção ao chão em uma linha reta, enquanto mantém as pernas retas, permitindo que sua bunda se mova para trás enquanto você desce.
- Depois de sentir um alongamento nos isquiotibiais, dobre os joelhos um pouco mais e continue baixando os pesos até que a parte inferior das costas comece a arredondar – logo abaixo dos joelhos para a maioria das pessoas e no meio da canela para aqueles que são particularmente flexíveis.
- Inverta o movimento e volte a ficar em pé.
- Faça 6 a 8 repetições, descanse 2 minutos e repita por mais 2 séries (para um total de 3 séries).
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“O levantamento terra romeno (RDL) treina todos os mesmos músculos do levantamento terra convencional, mas é mais desafiador para seus antebraços porque você não define o peso entre cada repetição”, diz Matthews.
6. Hammer Curl
Crédito da imagem: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro e os braços pendurados ao lado.
- Dobre os braços para cima, dobrando os cotovelos e traga os antebraços em direção aos ombros.
- Mantenha a posição superior por 2 segundos e, em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial.
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Gorjeta
Curvas reversas também trabalham seus antebraços. Para fazer isso, as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo para começar e ficar voltadas para fora enquanto você levanta os pesos até os ombros.
4 alongamentos de antebraço para tentar
Antebraços fortes e saudáveis não requerem apenas resistência, eles também precisam de alguns alongamentos, como qualquer outro grupo muscular. ExRx.net recomenda quatro alongamentos de antebraço que você pode fazer sem qualquer equipamento:
1. Mãos de Oração
- Coloque as palmas das mãos juntas na frente do corpo e aponte os dedos na direção do pescoço.
- Abaixe as mãos longe do corpo até que os pulsos se separem.
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2. Sentado Lean
- Sente-se no chão com as palmas das mãos no chão, com o rosto para baixo e os dedos apontando para trás.
- Incline-se para trás com os braços esticados e mantenha o alongamento.
3. Alongamento de antebraço de um lado
- Com as palmas das mãos voltadas para baixo, segure a parte de baixo dos dedos com a mão oposta.
- Endireite o cotovelo e segure.
- Repita com o braço oposto.
4. Alongamento do flexor do punho ajoelhado
- Ajoelhe-se no chão ou tapete e posicione as palmas das mãos no chão com os dedos apontados para os joelhos.
- Mova seu corpo para trás, enquanto seus cotovelos estão esticados.
- Mantenha essa posição.
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