Realizar exercícios suaves, conforme você puder, seguindo COVID-19 pode ajudar a recuperar seus pulmões e músculos. Crédito da imagem: FredFroese / E + / GettyImages
O exercício é um componente crítico para a recuperação do COVID-19. Afinal, a infecção pelo novo coronavírus pode ter efeitos profundos na aptidão física – não importa a gravidade dos sintomas.
Mesmo em pessoas saudáveis, apenas dois dias de repouso na cama podem levar à perda muscular, danos neuromusculares e diminuição da capacidade aeróbia, de acordo com um estudo do European Journal of Sports Science de maio de 2020. Enquanto isso, uma revisão de junho de 2020 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle descobriu que, deixando de lado o repouso na cama, o novo coronavírus pode causar perda de músculos e tecidos por todo o corpo.
É por isso que, em uma revisão de Medicina de Terapia Intensiva de agosto de 2020, pesquisadores do Hospital for Special Surgery (HSS) na cidade de Nova York recomendaram que praticantes de exercícios recreativos com diagnóstico de COVID-19 leve ou moderado começassem a se exercitar gradualmente cinco a sete dias após o desaparecimento dos sintomas. Isso pode ajudar a combater a fraqueza muscular após COVID-19, estimular uma melhor função respiratória, melhorar a mobilidade e facilitar o retorno do corpo à rotina regular de exercícios.
Para ajudá-lo a se mover em direção a uma recuperação COVID-19 mais forte, pedimos a Sharlynn Tuohy, PT – fisioterapeuta, diretora sênior de Reabilitação de Cuidados Agudos no HSS e co-autora do programa de exercícios de reabilitação de pacientes HSS Beyond COVID-19 – para Compartilhe seis dos melhores exercícios pós-doença que você pode fazer em casa.
Tuohy recomenda começar devagar e progredir para 3 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, três vezes por dia. “Quando você está se recuperando, é melhor fazer exercícios curtos ao longo do dia, em vez de fazer tudo de uma vez”, diz ela. Durante cada exercício, ouça o seu corpo e relaxe se você se sentir mal. Assim que os movimentos se tornarem fáceis para você, adicione um desafio com as progressões abaixo.
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Aviso
Se você teve um caso sério de COVID-19 ou foi hospitalizado, não tente fazer esses exercícios sem primeiro consultar seu médico ou um fisioterapeuta, diz Tuohy. Esses especialistas médicos podem ajudar a personalizar um plano de recuperação apropriado para as necessidades exclusivas do seu corpo.
Movimento 1: retração escapular
Crédito da imagem: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Back
- Fique de pé ou sente-se ereto e envolva seu núcleo.
- Sem arquear a parte inferior das costas, comprima as omoplatas para trás e juntas. Sinta os músculos da parte superior das costas se contraírem.
- Mantenha a contração por até 5 segundos e depois relaxe lentamente.
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Progrida o exercício: configure com os braços à sua frente na altura dos ombros. Segure as pontas de uma faixa de resistência em cada mão. A partir daqui, comprima as omoplatas para baixo e juntas para estender os braços para os lados.
Movimento 2: Escapulação Aérea
Crédito da imagem: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Shoulders
- Fique de pé ou sente-se ereto, com os braços estendidos ao longo do corpo e os polegares apontando para a frente.
- Liderando com os polegares e mantendo os braços retos, levante os braços acima da cabeça para formar uma forma de Y estreita.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta ao corpo.
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Progrida o exercício: faça a variação do scaption segurando pesos leves em cada mão. Comece com 1 ou 2 libras; será mais desafiador do que você pensa!
Movimento 3: inclinação pélvica
Crédito da imagem: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Abs
- Deite-se com a face para cima no chão ou outra superfície firme, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia o abdômen e incline a pelve para pressionar a parte inferior das costas contra o chão.
- Mantenha a posição por até 5 segundos e relaxe o abdômen para inverter o movimento.
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Programe o exercício: execute o exercício central com os pés fora do chão, os joelhos acima dos quadris e as canelas paralelas ao chão.
Movimento 4: Levantamento de perna única
Crédito da imagem: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Abs
- Deite-se voltado para cima no chão ou em outra superfície firme. Coloque um pé no chão e estenda a perna oposta bem à sua frente. Contraia o abdômen para pressionar a região lombar contra o chão.
- Contraia os quadríceps da perna estendida empurrando a rótula para baixo no chão.
- Mantendo a perna reta, levante-a lentamente até onde for confortável ou até que esteja alinhada com a coxa oposta.
- Mantenha a posição por até 5 segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta ao chão.
- Faça todas as repetições e repita com a outra perna.
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Progredir no exercício: tente essas variações de exercícios de levantamento de pernas, incluindo levantamento de perna dupla.
Movimento 5: sentar na parede
Crédito da imagem: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Legs
- Fique encostado a uma parede com os pés na largura dos ombros e cerca de 60 centímetros de distância da parede.
- Estenda os braços à sua frente e segure seu núcleo.
- Deslize o tronco pela parede, abaixando-se o máximo que for confortável ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Segure por até 5 segundos e depois dirija pelos pés para se levantar.
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Progrida o exercício: prenda uma mini faixa de resistência em loop em volta das coxas, logo acima dos joelhos. Enquanto segura a parede, sente-se, não deixe a faixa puxar seus joelhos em direção ao outro.
Movimento 6: Flexão de parede
Crédito da imagem: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Chest
- Fique de frente para uma parede. Estenda os braços à sua frente e coloque as palmas das mãos contra a parede. Prepare seu núcleo.
- Mantendo o corpo em uma posição de prancha alta, dobre os ombros e cotovelos para puxar o peito em direção à parede.
- Faça uma pausa e empurre o peito e os braços para inverter o movimento.
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Progredir no exercício: execute as flexões em uma inclinação com as mãos em uma superfície elevada, como um balcão de cozinha ou uma mesa resistente. Como você pode, sem sacrificar a forma, abaixe as mãos no chão. Aprenda a técnica de flexão adequada.
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