Você pode replicar alguns de seus levantamentos com barra favoritos em casa com um par de halteres. Crédito da imagem: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Se você não tem uma barra, pode pensar que levantar pesos em casa não é uma opção. Mas você pode recriar seus movimentos de barra favoritos com um conjunto de halteres e uma estratégia mais inteligente. Especificamente, diminuindo a velocidade de suas repetições.
“Tempo work é uma das melhores maneiras de nos tornar mais fortes, trabalhar no controle do movimento e tornar os exercícios mais difíceis quando não temos mais peso para colocar na barra”, Morit Summers, CPT, criador do estúdio de treinamento com sede no Brooklyn Formulário de Fitness, diz morefit.eu.
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Isso porque diminuir o ritmo de qualquer exercício progride o movimento, aumentando o tempo sob tensão (ou a quantidade de tempo que seu músculo está trabalhando contra a resistência), o que aumenta o desafio e aumenta os músculos, diz Summers.
Prometemos que você perderá muito menos sua barra depois de tentar esses seis exercícios com halteres que se encaixam em um tempo 3-1-1 (3 segundos para abaixar, 1 segundo para segurar, 1 segundo para levantar o peso de volta).
Dica
O trabalho Tempo pode ser feito usando qualquer tipo de equipamento (até mesmo o peso do corpo), diz Summers. Mas se você quiser levantar pesos mais pesados e possuir apenas um par leve de pesos, experimente incorporar uma faixa de resistência para um desafio extra.
1. Deadlift
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo
- Fique em pé com halteres ao lado do corpo.
- Mantendo os músculos das costas engajados e o peito alto, gire os quadris, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos, e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão, contando até 3.
- Segure na parte inferior contando até 1, depois aperte as costas e volte para cima contando até 1.
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Dica
Um dos melhores e mais populares exercícios compostos, o levantamento terra é a maneira perfeita de trabalhar todo o seu corpo, diz Summers. Lembre-se de não esticar demais a parte inferior das costas, diz ela. Mantenha o núcleo engajado e a coluna neutra durante todo o movimento.
2. Agachamento dividido
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo
- Comece com uma postura dividida com um pé na frente do outro, mas os pés ainda na largura dos ombros. Certifique-se de se sentir estável com o pé da frente plantado e o de trás apoiado na planta do pé.
- Segurando os pesos ao lado do corpo, dobre os quadris ligeiramente para trás enquanto dirige o joelho de trás em direção ao chão, contando até 3 na descida.
- Segure na parte inferior por uma contagem e, em seguida, conduza seu peso pelo calcanhar da frente para ficar de pé.
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Dica
Lembre-se de envolver seu núcleo. As pessoas perdem o equilíbrio durante os agachamentos divididos principalmente porque não estão focadas em manter o core rígido, diz Summers. Para manter a estabilidade, você deve fortalecer todos os músculos ao redor da coluna (assim como a parte inferior do corpo), diz ela.
3. Agachamento frontal
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo
- Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, levante os halteres até os ombros (a cabeça de cada halter pode repousar sobre seus ombros).
- Apoiando o núcleo e mantendo a coluna neutra, abaixe lentamente os quadris e conte até três.
- Segure por 1 contagem na parte inferior do agachamento antes de subir rapidamente pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.
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Dica
O agachamento frontal é uma das melhores maneiras de trabalhar as pernas, músculos centrais e posturais, diz Summers.
Conforme você se agacha, o peso vai puxá-lo para frente. Isso é o que torna o agachamento frontal tão desafiador, diz ela. Para compensar isso, lembre-se de manter a tensão nas costas e no centro, o que ajudará a estabilizá-lo.
4. Prensa de chão
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte superior do corpo
- Comece deitando-se de costas com os halteres nas mãos, os cotovelos dobrados a cerca de 45 graus e os pés plantados no chão.
- Pressione os pesos diretamente acima do peito (não no rosto) por 1 contagem e segure por 1 segundo.
- Abaixe lentamente, contando até 3 na descida.
- Não descanse na parte inferior do movimento. Em vez disso, bata no chão com os cotovelos, pressione para cima com controle e continue.
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Dica
A prensa para o chão é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo sem a necessidade de equipamentos extras como uma bancada de exercícios, diz Summers. Na verdade, você usará os músculos do núcleo para ajudar a estabilizá-lo ainda mais no chão do que em um banco, diz ela.
Para um desafio adicional, você pode progredir no movimento esticando as pernas e flexionando os pés, diz Summers.
5. Fileira curvada
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte superior do corpo
- Comece ficando em pé com halteres ao lado do corpo.
- Dobre os quadris totalmente para trás, mas mantenha os joelhos destravados.
- A partir dessa posição articulada, mantenha as costas retas e o peito alto enquanto puxa os halteres em direção ao peito com controle, contando até 1.
- Segure na posição superior contando até 1, depois abaixe lentamente e solte contando até 3.
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Dica
Este exercício é uma forma eficaz de trabalhar as costas e outros músculos posturais. Fortalecer esses músculos é muito importante, especialmente porque muitos de nós agora estamos sentados mais do que nunca e trabalhando em casa com instalações de escritório nada ideais, diz Summers.
Apenas certifique-se de não “puxar” os halteres. Você não deve arredondar os ombros ou pulsos para levantar o peso mais alto, diz Summers.
6. Overhead Press
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte superior do corpo
- Comece ficando em pé, segurando os halteres na altura dos ombros.
- Apoiando o núcleo, pressione os pesos acima da cabeça por 1 contagem, mantendo os braços alinhados com as orelhas (ou seja, não muito na frente ou atrás da cabeça).
- Faça uma pausa no topo e mantenha a estabilidade por 1 contagem, depois abaixe lentamente os pesos em direção aos ombros por 3 contagens.
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Dica
Embora a pressão acima da cabeça seja um exercício focado no braço, você também precisa envolver as pernas e o tronco para executá-lo corretamente, tornando-o um movimento de corpo inteiro, diz Summers.
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