Certifique-se de que seus pés estejam nivelados e retos ao fazer um levantamento da panturrilha. Crédito da imagem: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Os bezerros são músculos notoriamente difíceis de crescer. Tanto que, em 2019, mais de US $ 2 milhões foram gastos em cirurgias de aumento da panturrilha, de acordo com um relatório da Sociedade Americana de Cirurgiões Plásticos. Isso é menos do que foi gasto em aumento dos seios ou plástica no nariz, mas não é zero.
Se o seu objetivo é treinar a parte inferior das pernas para se tornarem panturrilhas elegantes em forma de diamante sem entrar na faca, provavelmente você está fazendo aumento da panturrilha. Se você está se sentindo um pouco frustrado com a falta de ganhos, pode estar cometendo um ou mais desses sete erros. Corrija-os com essas soluções simples e você obterá mais força e tamanho nos músculos da panturrilha.
1. Você está fazendo todas as elevações da panturrilha na mesma posição
Lição rápida de anatomia: sua “panturrilha” não é apenas um músculo. É um complexo de vários músculos que compõem a parte inferior da perna, incluindo o gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior. Se você estiver fazendo apenas um tipo de levantamento da panturrilha, estará treinando apenas um desses músculos de maneira ideal.
“Uma panturrilha em pé, com as pernas esticadas, atinge principalmente o gastrocnêmio”, diz Glenn Higgins, um personal trainer de Surrey, na Inglaterra. Mas uma panturrilha sentada com as pernas dobradas inclui mais músculo sóleo, já que dobrar o joelho em grande parte “desliga” o gastrocnêmio, diz ele.
O tibial anterior costuma ser ignorado, mas também é o local de muitos problemas de tendinite, pode causar problemas de tibialidade e é importante para a estabilização do joelho e tornozelo, diz Shawn Arent, PhD, professor e chefe do departamento de ciência do exercício da Universidade de Carolina do Sul.
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“Para treinar de maneira ideal [os três músculos] do complexo da perna, você precisa de três movimentos”, diz Arent. Misture suas variações de panturrilha, incluindo flexão de joelhos e panturrilha com as pernas esticadas. E mude a posição dos pés para direcionar ambas as cabeças do gastrocnêmio e tibial anterior.
Para o tibial anterior, Arent sugere a adição de uma elevação da panturrilha sentada ligeiramente alterada. “Na posição sentada para levantar a panturrilha, mova os calcanhares para a frente [na almofada] e mova os dedos dos pés para cima e para baixo para fazer o exercício.”
Você também pode personalizar a panturrilha em pé para aumentar o gastrocnêmio, alterando a posição do pé. Em um estudo de abril de 2020 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores descobriram que, ao realizar levantamentos da panturrilha em pé com o pé apontado ligeiramente para dentro, a parte externa (lateral) da cabeça do gastrocnêmio cresceu mais.
Ao apontar os dedos ligeiramente para fora, a cabeça interna (medial) do gastrocnêmio teve mais crescimento. Realizar uma combinação dessas posições dos pés – bem como fazer o exercício com os dedos dos pés apontados para a frente – pode garantir que você esteja crescendo todo o músculo gastrocnêmio.
2. Você explode seus representantes em alta velocidade
Muitas pessoas programam os aumentos da panturrilha para o final dos exercícios (veja o erro 6 desta lista), então estão com pressa para sair da academia. Como resultado, eles apressam o exercício e não fazem toda a amplitude de movimento, diz Tatiana Lampa, uma personal trainer certificada em Nova York e fundadora do Training with T.
“A maioria deles enfatiza a fase ascendente, mas deve realmente baixar o calcanhar para obter todos os benefícios da amplitude de movimento”, diz ela. “Algumas pessoas também não se levantam com força dos calcanhares, novamente tornando a amplitude de movimento menor.”
Sacrificar a amplitude de movimento diminui a contração do músculo que você está tentando treinar. Você também está reduzindo o tempo de contração dos bezerros, diz Jared Meacham, PhD, CSCS, um profissional de fitness em Silver Spring, Maryland.
“A ciência é bastante confusa em ‘tempo sob tensão’”, diz ele. A estratégia tradicional de “tempo sob tensão” diz que quanto mais um músculo está sendo tensionado – por mais ou mais repetições – mais ele crescerá. Embora certos músculos, como o bíceps, cresçam mais rápido com repetições mais rápidas, as panturrilhas respondem bem a mais tempo sob tensão com repetições lentas e controladas, diz Meacham.
Mais uma razão para não se apressar: se você fizer levantamento de panturrilhas muito rápido, pode não estar treinando suas panturrilhas para força e tamanho, diz Arent.
“As panturrilhas – e o Aquiles – são muito bons no reflexo de alongamento. A panturrilha é construída para recuar. É por isso que eles são tão importantes para o salto vertical”, diz ele. “Se você está saltando na amplitude de movimento, pode estar fazendo mais para ativar o reflexo de estiramento do que trabalhar o músculo.”
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Desacelerar! Faça a panturrilha sob controle. Faça uma pausa na parte inferior (pé pairando um pouco acima do solo) e no topo de cada repetição (e aperte!) Para que você esteja trabalhando o músculo, não seu reflexo de alongamento.
3. Você não está obtendo o número ideal de representantes
O sóleo é cerca de 90 por cento do tipo I, ou fibra muscular de “contração lenta”, e o gastrocnêmio é mais da metade da fibra de contração lenta. Isso significa que as fibras musculares usam principalmente a gordura como combustível e são músculos de resistência que podem ser usados por um longo tempo sem se cansar.
Há um bom motivo para isso: você está usando as panturrilhas a cada passo que dá. Se eles se cansassem com muita facilidade, caminhar seria um desafio muito maior! Isso significa que, para treiná-los, você precisa cansá-los.
“Quando lemos com frequência sobre a ‘melhor maneira de treinar suas panturrilhas’, adotamos uma abordagem bastante polarizada: é ‘pesado, duro, golpeie esses otários porque eles são tão resistentes à fadiga … você precisa expô-los a pesados peso porque não é isso que eles estão acostumados ‘”, diz Arent. “E o outro lado é ‘as fibras do Tipo I tendem a responder melhor a um trabalho de alto volume, então precisamos de repetições, repetições, repetições’.”
Então, o que é melhor? Uma mistura.
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A verdade, diz Arent, seus bezerros precisam de uma variedade de treinamento. “Em vez de ficar preso a muitas repetições ou baixas repetições, peso leve ou pesado … alterne esse tipo de treinamento com o trabalho da panturrilha. Faça um pouco de tudo. ”
Arent sugere alternar os dias de treinamento da panturrilha entre um dia com peso mais leve e um dia com mais peso – o que se aproxima do fracasso em ambos os casos. Nos dias leves, você fará até 15 ou 20 repetições por série, enquanto nos dias mais leves, você fará de 8 a 12 em cada série.
4. Você está levantando parte do peso com os quadris ou joelhos
Especialmente se você estiver criando panturrilhas com um peso pesado, pode ser fácil trapacear no exercício – mesmo sem perceber.
“Se não estou pensando no que estou fazendo, posso facilmente começar a mover o peso com outros músculos – meus flexores de quadril podem fazer a maior parte do trabalho, e nem vou perceber”, diz Meacham. As panturrilhas são músculos relativamente pequenos e há músculos muito maiores em toda a perna. Se aqueles grandes assumirem o controle, você não estará mais treinando os bezerros.
“Não é o caso de apenas ir de A para B no movimento. Você precisa saber como está chegando lá e sentir que os músculos corretos estão disparando”, diz Higgins.
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Certifique-se de que você está realmente usando seus bezerros ao criá-los. Para ajudar a criar consciência da própria panturrilha, Higgins sugere a realização de repetições com o peso corporal de quaisquer exercícios da panturrilha para preparar e alongar os músculos e estabelecer a conexão mente-músculo.
Depois de adicionar peso, mantenha a conexão mente-músculo com esta dica de treinamento de Meacham: em vez de se concentrar em levantar o peso na elevação da panturrilha, concentre-se em empurrar os dedos dos pés no chão.
Para ver como isso funciona, experimente enquanto está sentado em uma cadeira: você pode facilmente pular para cima e para baixo pensando em levantar os joelhos. Mas se concentrar no ato de empurrar os dedos dos pés no chão retarda a repetição e mantém a tensão na panturrilha – onde você quiser.
5. Você não aperta o topo de cada representante
Ao tentar aumentar o tamanho de um músculo, focar sua atenção na contração desse músculo pode ajudá-lo a crescer.
Em um estudo de março de 2018 publicado no European Journal of Sport Science , um grupo de universitários não treinados que se concentrou em contrair o músculo alvo – conseguir um bom aperto – viu o dobro do crescimento nesse músculo em oito semanas de treinamento em comparação com um grupo que se concentrava simplesmente em levantar peso
As panturrilhas, como o tríceps e o quadríceps, são feitas de fibras musculares densas e muito tensas. “Esses [tipos de fibras] respondem muito bem ao pico de contração [também conhecida como compressão]”, diz Meachum, acrescentando que também aumenta o tempo sob tensão.
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Faça uma breve pausa na parte superior de cada representante, contraindo as panturrilhas para garantir que estejam totalmente engajadas. Apontar para um aperto de um a dois segundos no topo.
6. Você deixa o aumento da panturrilha para o final de cada treino
De várias maneiras, isso faz sentido: você não quer cansar as panturrilhas se precisar delas para movimentos maiores onde também são ativadas, como estocadas, agachamentos e step-ups. Mas se você está esperando pelo crescimento dos bezerros, deixá-los por último pode prejudicar seus ganhos de duas maneiras, de acordo com Meachum:
- Você fica mais propenso a pular o exercício.
- Seu corpo pode não ter os materiais de que precisa para realizar contrações completas.
“É uma preocupação do ponto de vista ácido-básico. Os níveis lácticos estão altos, os níveis de hidrogênio estão altos. As contrações não vão ser tão boas … então o estresse na panturrilha não é bom o suficiente para provocar qualquer tipo de crescimento, ” ele diz.
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Se você quer que seus bezerros cresçam, faça do trabalho dos bezerros uma prioridade. Programe os exercícios em seu treino com antecedência e torne-os uma parte padrão do seu treinamento.
Em vez de sacrificar as contrações da panturrilha por seus outros exercícios para as pernas grandes, Meacham sugere programar alguns levantamentos da panturrilha nos dias sem perna antes do treino, realizados durante os períodos de descanso de outros movimentos.
Por exemplo, se é dia de volta e você vai fazer uma série de flexões, faça um superset com remos pesados e, em seguida, faça 2 séries de levantamento de panturrilha, diz Meacham.
“Você pode fazer 45 segundos de levantamento da panturrilha sentado, 45 segundos de levantamento da panturrilha em pé. Então, suas costas estarão prontas para rolar novamente e você estará de volta às flexões ”, diz ele.