Flexões de bicicleta são fantásticas para o seu abdômen – mas não se você as fizer incorretamente. Crédito da imagem: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Quando feitos corretamente, os abdominais de bicicleta são absolutamente devastadores, uma vez que ativam seus músculos oblíquos e de tanquinho. Na verdade, o Conselho Americano de Exercícios classifica os exercícios de bicicleta entre os três principais exercícios abdominais.
Mas esse movimento requer mais atenção aos detalhes do que você imagina. E se sua forma não estiver correta, você não aproveitará ao máximo este incrível exercício abdominal. Aqui, Anthony Crouchelli, treinador de celebridades e criador do .1Method, analisa os erros mais comuns de trituração de bicicleta, além de oferecer dicas sobre como acertar a forma perfeita.
Em primeiro lugar, domine o formulário adequado de compressão de bicicletas
Nível de habilidade todos os níveis Parte do corpo Abs
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados a 90 graus sobre os quadris e as mãos cruzadas atrás da cabeça.
- Expire e curve a coluna, levantando a cabeça e os ombros do chão.
- Torça o torso e puxe o joelho esquerdo para dentro de modo que o cotovelo direito o toque.
- Gire na direção oposta, de modo que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito.
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Evite estes 6 piores erros com bicicleta
1. Você puxa o pescoço
Se seu pescoço doer durante as flexões de bicicleta, algo está errado com sua forma. “Puxar o pescoço é o problema número um que costumamos ver nessa sequência de movimentos”, diz Crouchelli.
Esticar o pescoço não só causa desconforto, mas também faz com que seu abdômen trabalhe menos. “As pessoas tendem a agarrar ou segurar com tanta tensão que, na verdade, nunca ativam verdadeiramente o foco transversal do corpo deste exercício”, diz ele.
Consertá-lo
“Em vez de‘ segurar ’em seu pescoço, pense em simplesmente descansar as mãos atrás do pescoço com a intenção de que esta posição seja apenas um posicionamento para suas mãos, em oposição a um ativador para o movimento”, diz Crouchelli.
2. Você fecha o seu peito
“Fechar o peito pode causar desconforto no pescoço e também na curvatura da coluna, o que não é ideal na maioria dos movimentos baseados no núcleo”, diz Crouchelli. E embora seja fácil dobrar o peito (e os cotovelos), especialmente quando você está cansado, isso limita a amplitude de movimento – e, portanto, o trabalho oblíquo – do movimento.
Consertá-lo
“Entrelace os dedos suavemente atrás da cabeça enquanto gira os ombros para trás, criando uma expansão no peito para atingir a ativação total na contração do exercício sem qualquer esforço”, diz Crouchelli.
3. Você não pressiona os calcanhares
Embora as abdominais de bicicleta tenham como alvo seu abdômen, isso não é desculpa para deixar seus pés e pernas relaxados e moles. “Pressionar os calcanhares permite que você ative a estabilização cruzada”, diz Crouchelli. Isso mantém tudo engajado e garante que todos os seus músculos estejam disparando com todo o seu potencial.
Consertá-lo
Adicionar uma pausa de dois segundos no início da contração é um ótimo lembrete para dirigir nos calcanhares e mover as pernas com intenção, diz Crouchelli.
4. Você acelera o movimento
Se você pedalar como se estivesse tentando fazer relações públicas em uma corrida de bicicleta, está se enganando. As pessoas tendem a se apressar em fazer abdominais de bicicleta em vez de desenvolver uma base adequada para o movimento, diz Crouchelli.
E quando você corre, você confia no impulso (não no músculo) e diminui o tempo sob tensão. Em outras palavras, você não colhe os benefícios máximos. Ir rápido demais também pode levar a levantar ou balançar os quadris. Mas, para trabalhar eficazmente o núcleo, os quadris precisam estar estáveis e no lugar.
Consertá-lo
Pausar no topo do movimento ou incorporar um ritmo (por exemplo, segure por 2 contagens antes de trocar as pernas) pode lembrá-lo de desacelerar e ativar seus músculos centrais, diz Crouchelli.
5. Você arqueia a região lombar
A parte inferior das costas levanta do tapete quando você faz abdominais de bicicleta? Isso pode colocar pressão e tensão em suas costas e quadris. E se você fizer isso com frequência suficiente, pode causar dores nas costas.
Consertá-lo
“Sempre pense em direcionar seu naval em direção à sua coluna, o que em termos mais simples é dobrar seu umbigo”, diz Crouchelli, acrescentando que também é importante pressionar a parte inferior das costas em direção ao solo.
Por último, certifique-se de que suas pernas estão ligeiramente mais altas do que seus quadris. Suas costas tenderão a arquear se suas pernas estiverem muito baixas no chão, especialmente se você ainda não construiu força central suficiente.
6. Você balança o cotovelo em direção ao joelho
Quando você balança o cotovelo para alcançar o joelho, não está realmente usando o abdômen para realizar a trituração. Em vez disso, “você está forçando o movimento de ativação cruzada em vez de trabalhar efetivamente através do padrão”, diz Crouchelli.
Além disso, você também pode sentir desconforto ou tensão na região lombar (parte inferior das costas), diz ele.
Consertá-lo
Use um tempo em todo o padrão para desacelerar e controlar o movimento, diz Crouchelli.