Usar uma faixa de resistência muito leve – ou muito pesada – pode arruinar seu treino. Crédito da imagem: LanaStock / iStock / GettyImages
Muitos praticantes de exercícios já descobriram a magia das bandas de resistência. Não são apenas mais portáteis – e acessíveis – do que um conjunto de halteres, mas também uma ferramenta de treino altamente eficaz que pode atingir todos os principais grupos musculares.
“Uma das vantagens exclusivas das bandas de resistência é que a resistência aumenta à medida que a banda se estica, tornando o treino desafiador em toda a amplitude de movimento de um exercício”, diz April Whitney, personal trainer com certificação NASM e criadora do Petite PWR. .eu. Isso ajuda a recrutar mais músculos, incluindo músculos estabilizadores menores e seu núcleo, diz ela.
Só há um problema: você precisa usar faixas de resistência da maneira certa. Muitos praticantes de exercícios erram o alvo, tornando suas sessões de força menos eficazes ou, pior ainda, uma lesão esperando para acontecer. Para obter o máximo de suas faixas de resistência – e evitar desastres em potencial – esteja atento a esses erros comuns.
1. Usando uma banda muito pesada
Assim como tentar enrolar, pressionar ou agachar com um haltere muito pesado, usar uma faixa com muita resistência torna impossível fazer um exercício com boa forma.
“Seu corpo vai compensar usando outros grupos musculares que não são feitos para serem usados para o exercício”, diz Whitney. Isso não apenas anula o propósito de fazer o exercício em primeiro lugar, mas também aumenta suas chances de lesão.
“Você provavelmente também não será capaz de completar toda a amplitude de movimento para o exercício em questão, tornando seu treino menos eficaz”, diz Whitney.
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Se você não consegue mover a banda por toda a amplitude de movimento para um determinado exercício ou se você tem que forçar ou mudar sua forma para terminar uma repetição, sua banda é muito pesada, diz Whitney. Troque sua pulseira por uma mais fina.
2. Usando uma faixa muito leve
Por outro lado, fazer um exercício com uma faixa de resistência muito leve para você não é exatamente perigoso, mas é meio desnecessário, Morit Summers, CPT, fundador da Form Fitness em Brooklyn, Nova York, diz mais sobre ajuste .eu.
“A maior desvantagem é que você não está adicionando nenhuma resistência ao seu treino”, diz ela.
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Se você não está sentindo queimação durante a apresentação, sua pulseira pode estar muito leve. Pode ser necessário ajustar o posicionamento da mão ou do pé (segurar ou pisar mais alto na faixa aumentará a tensão) ou use uma faixa mais grossa.
“As duas últimas repetições de todos os seus conjuntos devem ser desafiadoras”, disse Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean e criadora do The GLUTES Project, ao morefit.eu.
3. Fazendo um loop da faixa em torno de objetos pontiagudos
Embora seja conveniente, colocar uma faixa em torno de um poste ou peça de mobília pesada cria mais atrito, fazendo com que o látex se desgaste com o tempo, diz Whitney. E enrolar a faixa em torno de um objeto com bordas afiadas ou ásperas – a coisa mais perigosa que você pode fazer com uma faixa de resistência, Summers diz – só irá acelerar o desgaste, fazendo com que a faixa se separe quando você menos espera.
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Invista em fixações de bandas de resistência para uso em casa e na academia. Existem âncoras que você pode prender a uma parede, fechar em uma porta resistente ou enrolar em um objeto.
Simplesmente prenda a pulseira à âncora ou ao acessório de laço (como este) de sua escolha para protegê-la do desgaste antes de iniciar o treino. Quando usados corretamente, os acessórios podem ajudar a estender a vida útil da sua pulseira, diz Whitney.
4. Não protegendo totalmente a banda
Um dos erros mais comuns da faixa de resistência é também um dos mais perigosos: não prender a faixa ou o acessório a um objeto forte e resistente.
“O problema com isso é que há uma probabilidade maior de que ele se solte e acerte você no rosto, e isso não é bom”, diz Perkins.
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Reserve um minuto para garantir que sua pulseira esteja firmemente ancorada antes de iniciar o conjunto (usando um acessório mencionado acima). Anexe-o a objetos estruturalmente sólidos que podem lidar com peso pesado, como portas pesadas ou acessórios montados permanentemente, Whitney diz.
Alguns objetos, como maçanetas de portas, podem parecer estáveis, “mas as maçanetas não são feitas para suportar peso”, acrescenta ela. Certifique-se de que o objeto esteja imóvel e que sua faixa ou âncora não possa escorregar. Isso inclui exercícios que envolvem ficar em pé na banda.
“Se você estiver em cima da sua pulseira, certifique-se de colocá-la completamente sob o arco do seu sapato”, diz Perkins. Em seguida, conforme você avança no exercício, Perkins recomenda manter a faixa segura, empurrando para o chão com os calcanhares e os dedos dos pés.
5. Colocação inadequada da banda
Os aparelhos de musculação eliminam as suposições da forma de exercício adequada, pois permitem que você mova o peso por um caminho predeterminado. Com as bandas de resistência, entretanto, você está no controle desse caminho, que pode facilmente sair do curso se você colocar a banda no lugar errado.
Em alguns casos, esse erro apenas torna o exercício menos eficaz – como tentar trabalhar seu bíceps com a faixa ancorada à sua frente, em vez de abaixo de você. Outras vezes, colocar a faixa no local errado pode tornar o exercício desconfortável, como quando a faixa sobe até o pescoço durante a mosca no peito.
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Uma das melhores coisas sobre as bandas de resistência é que são fáceis de mover. Portanto, se você descobrir que a faixa está esfregando contra seu pescoço durante uma mosca no peito, leva apenas um ou dois segundos para movê-la para as costas.
“Ou se você estiver fazendo caminhadas com monstros e não sentir nada, tente mover a banda para mais perto dos joelhos e empurre a banda”, diz Summers.
Experimente colocar a pulseira durante diferentes exercícios (incluindo aqueles em que a pulseira está ancorada em um objeto) se for desconfortável ou você não estiver sentindo nos músculos certos.
6. Nunca substitua suas bandas
Claro, as faixas de resistência podem durar muito tempo quando você cuida bem delas, mas acabam se desgastando. Quando isso acontece, as bandas podem ficar esticadas demais, desgastadas ou mesmo rasgadas, o que aumenta as chances de que elas se rompam no meio da repetição.
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“É muito importante que você substitua suas bandas a cada dois anos, independentemente da frequência com que você as usa”, diz Perkins. E se suas bandas estão desgastadas ou rasgadas, retire-as e compre um pacote novo o mais rápido possível.