Não deixe que um pequeno erro atrapalhe o seu treino de ciclismo indoor. Crédito da imagem: © fitopardo / Moment / GettyImages
Andar de bicicleta é um treino cardiovascular supereficaz: aumenta a frequência cardíaca rapidamente durante os sprints e causa uma queimadura intensa nas pernas e nos glúteos quando você usa muita resistência.
E a maioria das aulas tem instrutores incríveis com listas de reprodução animadas para mantê-lo energizado e motivado. O que significa que você terá mais chances de seguir seus exercícios. Além disso, o ciclismo também pode ajudar a melhorar a pressão arterial e a saúde do coração, além de auxiliar na perda e controle de peso, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2019 na revista Medicina (Kaunas) .
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No entanto, você pode estar inconscientemente tornando seu treino de ciclismo menos eficaz. Felizmente, a maioria desses erros comuns é muito fácil de corrigir, contanto que você preste atenção ao passeio e se concentre em criar hábitos melhores. Aqui estão alguns erros a serem observados, bem como o que fazer em seu lugar.
1. Segurando o guiador com muita força
Segurar o guidão para salvar sua vida “coloca uma tensão desnecessária em seus antebraços, pescoço, ombros e armadilhas superiores, o que pode causar desconforto durante e após o passeio, além de lesões se prolongadas”, diz Erin Schirack, instrutora de ciclismo e co- proprietário da CHI-SOCIETY.
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Consertá-lo
Suas mãos devem ser colocadas suavemente nas laterais do guidão com os polegares para cima para que você tenha uma posição de braço mais natural. Isso oferece suporte para a parte superior do corpo e encoraja você a abrir o peito e envolver melhor os músculos dorsais e da parte superior do corpo.
Se você estiver sentado, levante os ombros até as orelhas e role-os de volta para baixo. Relaxe seus braços, ombros e agarre. Você também pode verificar o posicionamento para a frente / para trás do assento.
“Se você estiver fora da sela, deslize os quadris para trás sobre o assento e envolva o núcleo”, diz Kelly Amshoff, instrutora de ciclismo e fitness da CHI-SOCIETY.
2. Não ter a quantidade certa de resistência
Quando se trata de resistência, você deseja encontrar um ponto ideal onde seja desafiador, mas não impossível.
“Pouca resistência não oferece suporte suficiente e pode causar lesões”, diz Schirack. Isso pode ocorrer durante uma recuperação ou corrida, mas você deve sempre sentir a estrada abaixo de você.
Por outro lado, muita resistência pode impactar a forma da parte superior do corpo quando na sela, já que você pode começar a levantar os ombros até as orelhas, o que pode levar à tensão no pescoço e armadilhas, conforme você agarra com força o guiador.
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Você pode sentir o desejo de mover seus quadris para frente e balançar fortemente quando estiver em uma bicicleta indoor, diz Schirack. Então, você está usando muito peso corporal ao empurrar contra a resistência, o que pode causar dor e lesões nos joelhos e nas costas.
Além disso, “lutar contra muita resistência durante um longo período de tempo pode levar a um esgotamento muito rápido de energia, não deixando muito no tanque para você completar o resto da viagem e encurtar sua resistência”, diz Schirack.
Consertá-lo
Você deseja a quantidade certa de resistência no momento certo para maximizar seu percurso e seus resultados. Isso significa ouvir a orientação do seu instrutor para determinar em que direção girar o botão. “E ouça o seu corpo! Se não parecer certo, não faça isso”, diz Schirack.
“Se você achar que está quicando no assento ou até mesmo um pouquinho fora de controle, salve seus joelhos e adicione um pouco de [resistência]”, diz Amshoff. E aqui está uma boa regra de Amshoff: mantenha seu RPM entre 55 e 110 ou 115.
3. Não engajar seus isquiotibiais
Deve haver um empurrão e puxão iguais nos pedais. Se não houver, você precisa se ajustar. “Muitas pessoas se concentram tanto no push down que esquecem a importância do pull up”, diz Schirack.
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Puxar não é importante apenas para fortalecer os isquiotibiais, mas também os músculos centrais e de suporte, que incluem quadríceps, glúteos, canelas e panturrilhas. “Este movimento utiliza alguns dos músculos menores em seus isquiotibiais e panturrilhas que, por sua vez, permite mais força de sua pedalada a partir de um movimento mais uniforme”, diz Schirack.
Focar apenas em empurrar para baixo também pode levar ao excesso de mobilidade na pélvis e na parte inferior das costas, o que pode levar a lesões, diz Schirack. Ao puxar e empurrar, os isquiotibiais e os glúteos trabalham juntos para um passeio mais poderoso.
Consertá-lo
Trabalhe para puxar para cima. “Queremos encorajar pedaladas completas com foco em todas as direções, para que você obtenha o máximo benefício e uma viagem segura”, diz Schirack.
Aqui está um visual. “Pense que você está raspando o chiclete de seu sapato ao trazer o pé de volta para cima na rotação”, diz Amshoff.
4. Não configurando sua bicicleta corretamente
Se a altura da sua bicicleta e a configuração do guidão estiverem incorretas, não será apenas desconfortável, mas também o colocará em risco de sofrer todos os tipos de lesões. “Joelhos doloridos, pescoço tenso, dor na região lombar, desconforto nos ombros: a lista é longa”, diz Schirack.
Consertá-lo
Chegue cedo para a aula ou, se estiver fazendo uma aula em seu tempo livre em casa, certifique-se de que sua bicicleta esteja pronta antes de começar o treino.
“Não tenha pressa, peça ajuda, mas certifique-se de que está pedalando com a melhor configuração para o seu corpo, para que tenha uma pilotagem mais confortável e benéfica possível”, diz Schirack.
Ao ajustar a altura do assento, fique ao lado da bicicleta e levante o joelho interno até a altura do quadril. Em seguida, combine o assento da bicicleta com a dobra da coxa.
“Muitas pessoas acham que isso é muito alto, mas deve haver apenas uma ligeira flexão no joelho na parte inferior de seu curso ou você manterá o estresse e a tensão contínuos na articulação do joelho”, diz Amshoff.
Quanto ao guiador, pode ir com conforto. “Se você é um ciclista ao ar livre, tende a posicionar o guidão baixo e, se estiver grávida ou em reabilitação, eu levantaria as barras mais alto do que o normal”, diz Amshoff. Posicione também o assento a uma distância do antebraço do guidão para manter a postura ereta.
5. Inclinado muito para a frente ou para trás
Se você está inclinado para a frente na bicicleta, está machucando a parte superior do corpo. “Você se posicionou para colocar mais peso no guidão do que no assento”, diz Schirack.
Inclinar-se muito para trás cria o mesmo problema, só que agora você está puxando os ombros para fora do alinhamento. E, de qualquer forma, você diminui a ativação dos músculos abdominais, de modo que não será capaz de trabalhar o núcleo com a mesma eficácia.
Consertá-lo
Mantenha-se centrado na bicicleta ao pedalar. “Isso ajuda a manter o peso igual em seu corpo central (núcleo), para que você possa manter a estabilidade e trabalhar igualmente”, diz Schirack.
Você sempre deve ser capaz de olhar para baixo e ver seus pés. E seus braços devem ser longos e estendidos quando fora da sela.
6. Balançar de um lado para o outro
Um “salto” lateral para fora da sela é comum, especialmente em torno de 65 RPM. Isso não é tanto um problema de forma ou risco de lesão, mas se você estiver muito distraído no movimento de “balanço” ou dançando no ritmo, você pode não estar focando sua atenção no desempenho ao máximo.
Consertá-lo
“Mantenha o engajamento central e certifique-se de que seu instrutor não o tire desses clipes”, diz Amshoff. Mantenha os quadris para trás e sobre o assento e sempre controle sua posição na bicicleta e o movimento ao longo do percurso.
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