Para obter o máximo dos recuos de tríceps, mova a articulação do cotovelo e nada mais. Crédito da imagem: RichLegg / E + / GettyImages
Os retrocessos do tríceps são notórios por serem um exercício para os braços que todos erram. Para os olhos de um iniciante, eles são tão simples quanto estender o braço para trás com o peso na mão, mas o diabo está nos detalhes.
Esculpir o tríceps requer precisão e atenção cuidadosa à forma, e uma pequena mudança na posição pode significar que você está alistando um outro grupo muscular e não dando ao seu tríceps o destaque que merecem, diz Anthony Crouchelli, CPT, um treinador fundador da Grit Bxing Na cidade de Nova York.
Forma adequada de retrocesso do tríceps
Existem muitas maneiras diferentes de configurar o tríceps kickback – em pé, postura dividida, quadrúpede (mãos e joelhos) ou em uma posição curvada com uma cadeira ou banco. Mas não importa qual você escolheu, só há uma maneira de executar o movimento.
A coisa mais importante a lembrar é que o tríceps recua a partir da extensão da articulação do cotovelo e nada mais se move. Veja como fazer propinas de tríceps corretamente:
Triceps Kickback
Tipo de Força da Parte do Corpo
- Com um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os quadris para trás, mantendo a coluna reta. A parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 45 graus com o chão.
- Traga os braços para os lados, fingindo que os cotovelos estão colados ao corpo. esta é a posição inicial.
- Estenda os braços para trás com controle e contraia os tríceps na parte superior.
- Dobre os cotovelos e abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
Mostrar instruções
Os 6 piores erros de retrocesso no tríceps
1. Usando seus ombros
A melhor coisa sobre propinas de tríceps? Eles isolam seu tríceps.
“Um dos maiores erros que descubro ao observar a forma de retrocesso do tríceps é a ativação excessiva dos ombros em vez do tríceps”, diz Crouchelli.
“As pessoas geralmente tendem a esticar os ombros para fora ou no topo do padrão, eles usam os ombros para empurrar o peso para trás”, diz ele. Isso geralmente acontece quando as pessoas estão cansadas ou usam pesos muito pesados.
Consertá-lo
Para melhor engajar seus tríceps, Crouchelli recomenda enfiar os cotovelos na caixa torácica. Ancorar os cotovelos nas laterais do corpo o ajudará a pensar em usar a articulação do cotovelo como alavancas, o que tira os ombros da equação, para que o tríceps inicie o movimento.
“Isso evita que os cotovelos se projetem para os lados, o que pode causar tensão nos ombros”, diz ele.
Manter os ombros relaxados (sem erguê-los na direção das orelhas) e manter a coluna neutra durante todo o movimento também pode ajudá-lo a se concentrar em estender o cotovelo.
2. Extensão excessiva
Outro erro comum é mover os braços além da extensão, diz Crouchelli. Uma maneira fácil de saber que você está esticando demais é se seus ombros estiverem balançando para frente e para trás.
Durante todo o movimento, o braço deve estar paralelo ao solo, não permitindo que o cotovelo caia. Isso o ajuda a engajar o tríceps para se mover contra a força da gravidade enquanto estende o braço para trás. Certifique-se de manter os ombros imóveis e relaxados. Todo o braço deve estar em linha reta quando você tensiona os tríceps no início do exercício.
Consertá-lo
Aperte conscientemente os cotovelos no início do movimento, diz Crouchelli. Se você sentir que seu cotovelo está caindo, ative o tríceps para manter o peso elevado. Um braço reto significa tríceps contraído.
3. Dobrando o pulso
É crucial usar a empunhadura correta ao executar os contragolpes. Se você está dobrando os pulsos ao estender os braços para trás, não está usando o tríceps em todo o seu potencial. Também pode torná-lo vulnerável a lesões.
Consertá-lo
“Costumo sugerir aos meus clientes que se concentrem em manter uma pegada neutra [aperto de mão] durante os contragolpes. Pense na mesma mecânica de mão que você usaria ao executar uma rosca direta com martelo, com o foco do aperto no meio do cabo do haltere, “Crouchelli diz.
4. Hiperextensão do pescoço
Embora seja tentador olhar para um espelho à sua frente para verificar sua forma, fazer isso requer hiperextensão do pescoço, o que pode causar dor e irritação, diz Crouchelli.
Consertá-lo
“Mantenha os olhos focados no chão com o queixo em uma posição neutra”, diz Crouchelli. Pense em desenhar uma linha reta do topo da cabeça ao cóccix. Você quer pensar em uma boa postura, empilhando a cabeça acima dos ombros e alinhada com as costas.
5. Arredondando ou arqueando suas costas
A tensão ou desconforto na região lombar geralmente decorre da incapacidade de manter a coluna neutra durante todo o movimento, diz Crouchelli.
“Isso pode vir do peso do peso ser muito pesado e não enfiar o umbigo na coluna para manter a estabilidade do núcleo”, explica ele.
Consertá-lo
A melhor maneira de corrigir esse erro é tentar o exercício apenas com o peso do corpo, diz Crouchelli. Pratique o movimento com os cotovelos presos às costelas e a pélvis contraída.
“Continue monitorando se a coluna lombar [região lombar] se curva ou hiperestende e, uma vez em uma coluna neutra, aumente o peso gradualmente”, diz ele.
Com propulsões de tríceps, você deseja usar pesos leves a moderados. Como esses músculos são pequenos, não é preciso muita carga para trabalhá-los. Portanto, se você está cometendo esse erro de forma, é um sinal de que seu corpo está compensando e que você deve reduzir a carga.
Crouchelli também sugere tornar o exercício um movimento unilateral por meio de uma postura dividida ou simplesmente usando um haltere. “Esse movimento é ótimo se você não se sentir confortável trabalhando com dois halteres e carregando peso com os dois braços, ou se tiver lesões na região lombar”, diz ele.
6. Apressando o movimento
As pessoas tendem a se apressar em propinas de tríceps, fazendo com que joguem a forma e a técnica pela janela. Mas isso pode causar dor, lesões e falta de ativação do tríceps, que deve ser seu foco principal neste exercício.
Consertá-lo
Uma solução rápida é implementar um ritmo, diz Crouchelli. Por exemplo, tente estender os braços na contagem de 1, pausando no topo para 1 e, em seguida, baixando para baixo na contagem de 2. Você pode até contar em voz alta, se ajudar.