As ondas de calor podem ser desconfortáveis, mas existem maneiras de ajudar a reduzir sua intensidade durante o exercício. Crédito da imagem: NickyLloyd / E + / GettyImages
Repentino. Desconfortável. AF quente. Isso resume muito bem uma onda de calor. E se você está na menopausa, você provavelmente está familiarizado.
Cerca de 80 por cento das pessoas com ovários nesta fase da vida experimentam a “sensação repentina de calor, às vezes com o rosto vermelho e ruborizado, suor e palpitações cardíacas”, diz Sherry A. Ross, MD, uma obstetra certificada especialista em saúde do Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia.
Embora possa parecer que seu corpo está em combustão, o verdadeiro problema é “a resposta inadequada de seu corpo a pequenas mudanças de temperatura”, diz Susan Mitchell, médica, uma obstetra com a Northwestern Medicine no Delnor Hospital.
“Por volta da época da menopausa, os corpos das mulheres se tornam muito sensíveis até mesmo a pequenos aumentos de temperatura, então quando o corpo de uma mulher fica um pouco mais quente, há uma reação extrema para tentar esfriar o corpo”, explica o Dr. Mitchell.
Quando você tem uma onda de calor, o hipotálamo – a parte do cérebro que regula a temperatura corporal – percebe erroneamente que você está mais quente do que realmente está, de acordo com a Sociedade Norte-Americana de Menopausa.
Isso desencadeia uma série de eventos no corpo para esfriar. Os vasos sanguíneos da pele começam a se dilatar ou ficar maiores, o que aumenta o fluxo sanguíneo e libera o calor do corpo. Isso faz com que você fique vermelho e sue na tentativa de esfriar. Você pode sentir um calafrio após uma onda de calor, mas nem todo mundo sente.
Como o exercício pode ajudar a aliviar ondas de calor
As ondas de calor podem ser insuportáveis, deixando você menos motivado para malhar. Afinal, quem quer aumentar o calor quando você já sente que está queimando?
Mas a verdade é que, quanto mais exercício você faz, melhores são suas chances de reduzir a intensidade das ondas de calor, diz Ross. Na verdade, evitar exercícios é a última coisa que as pessoas na menopausa devem fazer. A inatividade coloca você em risco de doenças cardíacas, hipertensão e outros problemas crônicos de saúde que se tornam mais comuns à medida que você envelhece.
Um estilo de vida sedentário também pode piorar os sintomas e condições relacionadas à menopausa, incluindo fadiga, insônia, depressão, obesidade e ganho de peso. Para sua informação, perder peso pode ajudar a aliviar ondas de calor em mulheres na menopausa, de acordo com um estudo de julho de 2010 no Arquivos de Medicina Interna JAMA .
“O exercício – tanto o treinamento cardiovascular quanto o de força – pode ajudar a regular a temperatura corporal, melhorando sua capacidade de controlar a dissipação de calor”, diz a personal trainer Carol Michaels, MBA, proprietária da Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Um pequeno estudo de julho de 2016 na Menopausa , que recrutou 21 mulheres na menopausa para seguir um programa de treino cardiovascular de 16 semanas, sugere que o exercício não está apenas ligado a ondas de calor menos graves, mas também a menos episódios delas .
E em um pequeno estudo de agosto de 2019 em Maturitas , mulheres que fizeram três exercícios de treinamento de resistência de 45 minutos ao longo de 15 semanas notaram melhorias nas ondas de calor moderadas a graves em comparação com aquelas que não ‘t exercício.
Intensificar seu treinamento de força é a chave. Não só pode ajudar a aliviar as ondas de calor, mas também ajuda a manter e desenvolver massa muscular magra, preservando a força óssea, diz Brittany Robles, MD, MPH, uma obstetra, treinadora certificada e proprietária do PostpartumTrainer, um recurso online para ajudar as novas mamães ficar esbelto.
Embora cada pessoa seja diferente no que diz respeito aos exercícios que podem intensificar suas ondas de calor, você pode preferir os de intensidade mais baixa. “Exercícios vigorosos, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem elevar a temperatura corporal central a ponto de provocar ondas de calor”, diz o Dr. Robles. Em vez disso, considere fazer ioga, Pilates e outros exercícios calmantes, diz o Dr. Ross.
Como gerenciar ondas de calor durante o exercício
Se você estiver tendo ondas de calor durante uma sessão de suor, não há necessidade de parar. De acordo com o Dr. Mitchell, malhar provavelmente vai trazer um, já que te deixa com calor e suado. Mas, como você já está aquecido, um flash pode ser menos incômodo durante o exercício.
Se você ainda estiver incomodado, no entanto, “você pode criar estratégias para ajudar a evitar que eles arruinem seu regime de exercícios”, diz o Dr. Ross, “independentemente do exercício que decida fazer”.
Aqui estão algumas maneiras de ajudar a diminuir as ondas de calor durante o treino.
1. Diminua a intensidade
Se você está realmente sentindo o calor, considere reduzir algumas coisas. “Caminhe em vez de correr na esteira; se estiver agachando ou estocada, dobre os joelhos levemente e, se o exercício exigir pular, apenas levante os calcanhares do chão”, diz Michaels. Você também pode usar pesos mais leves durante o treinamento de força e fazer versões modificadas do HIIT, diz ela.
Ela também recomenda mais tempo de descanso entre as séries, se as ondas de calor não diminuírem. Todo mundo se recupera de forma diferente das ondas de calor – geralmente duram entre um a 10 minutos – então, se necessário, faça pequenas pausas conforme necessário ou caminhe até que elas desapareçam, diz Michaels.
“Se os flashes são muito fortes e os exercícios de baixa intensidade não estão ajudando, então o HIIT não seria apropriado, e um trabalho abdominal, Pilates ou treinamento de força usando pesos leves seria uma escolha melhor”, diz ela.
2. Respire fundo
Quando as ondas de calor acontecem, o Dr. Mitchell recomenda fazer respiração abdominal profunda para ajudar a reduzir sua intensidade. “Respire de cinco a seis por minuto”, diz ela.
“Faça respirações de barriga por cinco segundos, depois relaxe por cinco segundos, continuando por cinco minutos”, diz Lindsay Ogden, uma treinadora da Life Time Fitness.
Há pesquisas que sugerem que funciona: um pequeno estudo de fevereiro de 2013 na Menopausa descobriu que mulheres que praticavam respiração lenta duas vezes por dia durante 15 minutos relataram menos ondas de calor do que aquelas que praticavam a respiração em ritmo regular uma vez por dia.
3. Mantenha H2O disponível
Michaels diz que quando os rostos de seus clientes ficam vermelhos e eles começam a suar porque o calor começa a aumentar, ela os faz imediatamente buscar água gelada para ajudá-los a esfriar.
Beber água gelada durante o treino, bem como ao longo do dia, pode ajudar, diz o Dr. Robles.
“Manter-se bem hidratado sempre será uma das coisas mais benéficas que você pode fazer pela sua saúde e pelos seus treinos”, diz ela. “Ele regula a temperatura do corpo, o que pode ajudar a resfriá-lo; melhora a circulação corporal total para ajudar a transportar nutrientes ao redor do corpo para mantê-lo energizado; e diminui os sintomas de desidratação, incluindo fadiga, tontura e cólicas.”
4. Use roupas respiráveis
Antes mesmo de levantar um peso ou fazer uma trituração, certifique-se de usar o tipo certo de roupa de treino. Opte por tecidos frescos e respiráveis, que podem ajudar a aliviar ondas de calor, caso ocorram, diz o Dr. Ross.
O Dr. Robles também sugere vestir-se em camadas que você possa remover facilmente. Dessa forma, você pode retirar a blusa de manga comprida para revelar uma camiseta ou regata fofa quando as coisas esquentarem ou remover moletons e moletons quando fizer exercícios ao ar livre.
5. Procure ar frio
Praticar exercícios em um ambiente tranquilo também pode ser útil. “Tente fazer a maior parte de seus exercícios em uma sala bem ventilada ou tenha um ventilador ou unidade de CA por perto”, diz o Dr. Robles.
Manter uma toalha fria por perto também é útil. “É útil pegar uma toalha, molhar com água fria e colocá-la nos pulsos e no rosto”, diz Michaels.
6. Mantenha-se positivo
Uma das melhores coisas que você pode fazer é encontrar a calma. Sua mentalidade pode intensificar as ondas de calor, diz o Dr. Mitchell. Saiba que sua onda de calor vai passar e você vai passar por ela. Em última análise, você deve fazer o seu melhor para encontrar maneiras de contornar as ondas de calor, em vez de esperar que elas desapareçam.