Deixar sua garrafa de água em casa é um erro comum antes da corrida que pode fazer seus treinos se sentirem péssimos. Crédito da imagem: urbazon / E + / GettyImages
Enfiar um hambúrguer enorme com batatas fritas: não é a melhor ideia antes de uma corrida. Mas é provável que você já conheça esse.
Desde bagunçar seu lanche pré-treino até sua rotina de aquecimento, alguns erros pré-corrida muito provavelmente estão prejudicando seus treinos e resultados de corrida. Continue lendo para aprender as seis coisas que você nunca deve fazer antes de uma corrida – e comece a ter corridas melhores e mais divertidas.
Propaganda
1. Alongamento estático
O aquecimento antes de uma corrida não é negociável. Mas manter alongamentos por 30 segundos a um minuto de cada vez, também conhecido como alongamento estático, antes dos treinos provavelmente faz mais mal do que bem, de acordo com o fisioterapeuta Brad Whitley, DPT, da Califórnia.
Em teoria, o alongamento deve aquecer seus músculos, preparando-os para os quilômetros à frente, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas, na realidade, o alongamento estático enquanto seus músculos ainda estão frios e tensos pode colocá-lo em maior risco de lesões e não fará muito para prevenir dores musculares de início tardio.
Propaganda
Consertá-lo
Os exercícios de aquecimento dinâmico são o caminho a percorrer, diz Whitley. Esses alongamentos baseados em movimento promovem o fluxo sanguíneo para os músculos, movendo as articulações em várias direções e amplitudes de movimento. Caminhadas estocadas e círculos de quadril são apenas alguns dos melhores alongamentos antes de correr.
2. Comer muita fibra
Quer saber o verdadeiro motivo pelo qual os feijões o fazem comer? Eles estão cheios de fibra. Encontrada em muitos alimentos vegetais, a fibra é um carboidrato que seu corpo não consegue digerir.
Embora os benefícios da fibra incluam afastar a fome e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, comer um monte de vegetais antes de uma corrida pode causar gases ou problemas gastrointestinais, diz Whitley. A última coisa que você quer fazer a meio quilômetro é parar para ir ao banheiro – isto é, se houver algum banheiro no seu trajeto.
Propaganda
Consertá-lo
Antes de uma corrida, opte por fontes de carboidratos de fácil digestão, como barras de granola, aveia ou banana, diz ele. Isso pode ajudar a fornecer a energia necessária para o treino sem os indesejáveis problemas estomacais.
3. Bater na academia com muita força
Quando você tem uma corrida longa planejada, acertar o suporte de agachamento logo antes não é uma boa ideia. “Fazer agachamentos pesados, estocadas ou levantamento terra antes de correr deixa você se sentindo cansado, letárgico e com as pernas pesadas”, diz Whitley.
Isso porque, quando você come carboidratos, seus músculos os armazenam como glicogênio para energia, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Mas quando você levanta pesos diretamente antes de correr, seu corpo não tem muito glicogênio para abastecer sua corrida.
Propaganda
Consertá-lo
Programe suas corridas e sessões de treinamento de força em dias diferentes. Ou, se você estiver comprometido com a corrida e o treinamento de força no mesmo dia, vá com força apenas durante uma de suas duas atividades. Se você estiver correndo forte, levante com facilidade.
4. Sobrecarga de carboidratos
Como você já leu, seu corpo depende de carboidratos para obter energia durante as corridas. Mas isso não significa que você deve se empanturrar de massa na esperança de um treino mais forte, diz Whitley. Embora o carregamento de carboidratos seja uma estratégia que alguns corredores usam antes de eventos de longa resistência (como uma maratona ou triatlo), é desnecessário para uma corrida diária.
Ingerir muitos carboidratos, especialmente antes de uma corrida, também pode fazer você se sentir cansado. O que é porque, quando você come carboidratos, o nível de açúcar no sangue aumenta, dando a você um choque inicial de energia, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas quando o açúcar no sangue cai, sua energia cai e você começa a se sentir lento – não o que você deseja durante uma sessão de corrida.
Consertá-lo
Coma 40 a 60 gramas de carboidratos de fácil digestão (cerca de uma xícara de aveia e uma banana) cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida, recomenda Whitley.
5. Ignorando seu aquecimento
Nem todo mundo pode dedicar uma ou duas horas ao exercício todos os dias. Mas pular o aquecimento para ganhar mais tempo para a corrida é um grande erro de pré-corrida.
Executar uma rotina de aquecimento dinâmico antes de qualquer tipo de exercício é crucial se você deseja ter o seu melhor, de acordo com a Mayo Clinic. Pode até ajudar a reduzir a dor muscular e minimizar o risco de lesões.
O aquecimento antes dos exercícios também dá ao coração e aos vasos sanguíneos a chance de se exercitarem mais facilmente.
Consertá-lo
Dedique os primeiros 5 minutos de cada treino de corrida à sua rotina de aquecimento. Isso pode ser tão simples quanto andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica ou mover-se por alguns alongamentos dinâmicos do quadril, como uma ponte de glúteo ou concavidade de isquiotibiais.
6. Beber muita (ou pouca) água
Mesmo se você estiver se sentindo um pouco ressecado, resista ao erro pré-corrida de beber uma garrafa de água antes de correr. “Tentar compensar a desidratação na hora anterior à corrida pode levar a uma terrível sensação de lama no estômago e exigir uma parada no banheiro no meio da corrida”, diz Whitley.
Ao mesmo tempo, você também não deseja restringir os fluidos. Os efeitos da desidratação incluem cãibras musculares e fadiga durante o exercício, de acordo com a Mayo Clinic.
Consertá-lo
Tente beber cerca de metade do seu peso corporal em onças ao longo do dia, diz Whitley. Uma boa diretriz é olhar dentro do banheiro depois de fazer xixi. Idealmente, sua urina deve ser de uma cor amarela clara.
Leitura Relacionada
Não é possível correr um quilômetro sem parar? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você
Propaganda