6 exercícios de peso corporal para ajudá-lo mais facilmente subir escadas

Como você faz escadas mais fáceis? Ao construir a força do corpo inferior, a mobilidade e a coordenação com estes exercícios em casa.Image Crédito: Unsplash / Bruno Nacimento Um dos benefícios mais subestimados do treinamento de força é como isso ajuda a fazer atividades diárias mundanas. Tarefas aparentemente simples, como escalar um vôo de escadas, na verdade exigir muita força muscular, mobilidade, coordenação e equilíbrio. Se você se sentir instável subindo escadas, ou até mesmo experimentar dor ou desconforto tentando enfrentar um vôo, então há algumas coisas que você pode fazer em seus treinos para facilitar a escada escalada. Propaganda Não estamos falando de nada muito intenso ou complexo. De fato, alguns exercícios simples de peso corporal podem ajudar a construir a força em seus músculos do corpo inferior – e a mobilidade em suas articulações e joelho – que você precisa subir e recuar uma escada sem problemas ou dor. O equilíbrio também é importante aqui. “Porque a escalada é essencialmente realizada uma perna de cada vez, isso significa que cada perna tem que ser forte o suficiente para levantar o peso do nosso corpo inteiro várias vezes por escada”, Megan-Marie Delegas, DPT, fisioterapeuta e fundador da Megan-Marie Pt, diz Morefit.eu. “Atividades de perna única exigem que coordenem o deslocamento”, acrescenta, que é onde os fatores de equilíbrio. Propaganda Cada parte do seu corpo inferior está envolvida em subir escadas – os grandes músculos gostam do quadríceps, isquiotibiais e glutes, que a maior parte do movimento, além dos músculos dos seus tornozelos e dedos, que são essenciais quando você empurra cada pé. Os exercícios abaixo fortalecem e aumentam a mobilidade em todas essas áreas. Além disso, eles desafiarão seu equilíbrio de maneira segura para que você se sinta firme e pronto para enfrentar qualquer conjunto de escadas que vierem. Mover 1: Air Squat O Air Squat é um movimento fundamental em qualquer programa de exercícios, diz Delegas. “Ele tem como alvo a cada músculo do corpo inferior de uma forma que possa melhorar simultaneamente a amplitude de movimento de cada grande articulação, como os quadris, joelhos e tornozelos”. Propaganda Objetivo [“Construir músculos”,”Melhorar a flexibilidade”] Fique com os pés entre a largura do quadril e o ombro e os dedos dos pés voltados para a frente ou para fora ligeiramente. Mantendo os pés no chão e suas costas retas, prepare seu núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que suas coxas sejam paralelas ao chão, ou tão baixo quanto você pode confortavelmente, mantendo uma volta plana. Pausa aqui por um breve momento e, em seguida, dirija pelos calcanhares para ficar de volta. Mostrar instruções Modificações Se você tiver dificuldade em ficar com baixo o suficiente ou sentir pressão na frente dos joelhos, coloque uma cadeira atrás de você e sente-se levemente sobre ela com cada representante. Isso pode ajudar a treinar o padrão de dobradiça de quadril direito que coloca mais do trabalho em seus glutes. Se seus saltos sentirem o desejo de levantar o chão, tornar o agachamento mais raso. Ou, você pode colocar um bloco de 1 polegada ou bloquear sob seus calcanhares para ajudá-lo a atingir a profundidade certa, apesar de quaisquer problemas de mobilidade do tornozelo, diz Delegas. Mover 2: Split Squat com Hold “Agachamentos divididos colocam nossos pés em uma posição de postura dividida, que imita a caminhada e coloca mais ênfase na força individual das pernas”, diz Delegas. Em uma posição de postura dividida, os dedos dos pés estão estendidos e trabalham para nos estabilizar, o que imita o impulso que acontece durante a subida e descida de escadas, diz Delegas. Também desafia o equilíbrio e a coordenação, mas não é tão difícil ou alto impacto quanto um exercício ou outro exercício onde você levanta completamente um pé do chão e tem que pousar. O foco principal aqui está fortalecendo os músculos nos glúteos e pernas. Propaganda Objetivo [“Construir músculos”,”Melhorar o equilíbrio”] Fique com os pés sobre a largura do quadril, e depois tire um grande passo em frente com um pé para entrar em uma posição dividida. Coloque as mãos nos quadris. Puxe suas omoplatas para trás e para baixo, prepare seu núcleo e mantenha seu torso bom e alto. Dobre os dois joelhos e deixe o calcanhar do pé de costas se levantar. Mais baixo, tanto quanto confortável ou até que seus costas joelhem quase tocar no chão e sua coxa dianteira é paralela com o chão. Segure na parte inferior por 3 a 5 segundos. Pressione pelo pé da frente para levantar sem mover os pés. Mostrar instruções Modificações Se você se sentir desequilibrado, alargue os pés na largura do quadril ou um pouco mais, ou segure uma bancada ou cadeira para apoio. Mover 3: Agachamento Militar Em comparação com o agachamento dividido, o agachamento militar é feito com uma postura ligeiramente mais ampla que permitirá que você afunde mais e toque mais na mobilidade do quadril, diz Delegas. O objetivo é diminuir até que o joelho traseiro esteja na terra. “O posicionamento deste exercício coloca muita ênfase simultânea na amplitude de movimento, de tal forma que seus dedos, tornozelos, joelhos e quadris serão desafiados”, diz ela. Objetivo [“Build Muscle”, “Melhore o Saldo”, “Melhore a Flexibilidade”] Fique de pé com os pés juntos e, em seguida, dê um passo à frente para que você fique em uma posição de separação estreita com o pé da frente no chão e o pé de trás nos dedos dos pés e as mãos nos quadris. Puxe as omoplatas para trás e para baixo, apoie o núcleo e mantenha o torso bonito e alto. Dobre os dois joelhos e deixe o calcanhar do pé de costas se levantar. Abaixe até que seus costas joelhem o chão. Se você precisar, ajuste sua postura pisando um pouco mais para que você possa atingir essa gama completa. Pressione pelo pé da frente para levantar sem mover os pés. Mostrar instruções Modificações “O objetivo é chegar ao chão com controle”, diz Delegas. “Se você não puder, o que é comum, então vá tão baixo quanto você se sentir estável e confortável.” Com o tempo e à medida que você fica mais forte, provavelmente descobrirá que pode ficar mais baixo. Se você se sentir desequilibrado, alargue os pés na largura do quadril ou um pouco mais, ou segure uma bancada ou cadeira para apoio. Mover 4: Ponte da Gluota da perna única A ponte de perna única treina o movimento da articulação do quadril e fortalece os músculos ao redor dos quadris. “Para ascender bem de escadas, realmente precisamos de um sistema de quadril robusto”, diz Delegas. “Dobradiça exercícios como a brilho da glutinha são excelentes para segmentar esta área do corpo.” Objetivo [“Build Muscle”, “Melhore o equilíbrio”] Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante o pé esquerdo do chão e traga o joelho em direção ao peito. Agarre a parte de trás da perna logo acima do joelho e segure durante todo o movimento. Mantenha este joelho dobrado. Pressione o calcanhar direito e levante os quadris, contraindo os glúteos. Inverter o movimento e traga os quadris de volta ao chão. Mostrar instruções Modificações Se o levantamento de uma perna é muito desafiadora, mantenha os dois pés plantados no chão. Mover 5: Raise de Bezerro de Perna de Pé “O calcanhar [aka bezerro] aumenta é um exercício de força subutilizada que a maior parte da população se beneficiaria”, diz Delegas. “No contexto da escalada de escadas, precisamos poder afastar-se poderosamente nossos dedos toda vez que nos depararmos. Bezerro aumenta o apoio desse movimento exato”. Objetivo [“Build Muscle”, “Melhore o equilíbrio”] Fique perto de uma parede com as mãos na parede para apoio. Levante uma perna do chão e dobre o joelho. Envolva seu núcleo para segurar a perna aqui durante todo o movimento. Levante-se na bola do pé de pé tão alto quanto você pode ir. Pense em se mover verticalmente, não balançando para frente. Abaixe de volta para o chão. Mostrar instruções Modificações Se é muito difícil fazer este exercício de perna única 10 vezes, o calcanhar aumenta em ambos os pés ao mesmo tempo. Mover 6: uma corrida “É uma coisa para subir escadas, e é outro para ascender com um pouco de salto e ritmo”, diz Delegas. “As corridas são uma excelente maneira de construir e manter a elasticidade nos tendões e poder através dos músculos. Ter isso lhe dá essa habilidade delimitada que você vê quando as pessoas pulam passos ou correm escadas como se estivessem flutuando.” Bônus: Sua frequência cardíaca definitivamente vai subir com esta. Objetivo [“Build Muscle”, “Melhore o equilíbrio”] Fique alto, braços pelos lados. Comece a correr, mas mantenha o movimento pequeno para que o dedo do pé mal saia do chão antes de tocá-lo novamente. Bombeie os braços enquanto você “corre”. Quando você estiver pronto para trabalhar até ele, levante as pernas um pouco maior que você funciona. Eventualmente, seus joelhos devem chegar a cerca de altura do quadril com cada passo. Mostrar instruções Modificações O vídeo mostra três opções para quão alto levantar os joelhos. Escolha o que é mais confortável para você, dependendo de como você é experiente, Delegas diz. “Comece mais fácil escolhendo uma altura de nível mais baixo, ou uma cadência com a qual você se sinta confortável, depois construa ambas ao longo de 4 a 8 semanas.” 4 exercícios simples para ajudá-lo mais facilmente se levantar do chão por jaime osnato. Lutando para subir escadas? Aqui está o que seu corpo está tentando lhe contar por Sara Lindberg 4 exercícios para ajudá-lo a levantar mais facilmente de uma cadeira para ficar em pé por Sanjana Gupta Propaganda