Adicione peso às suas reviravoltas russas para desafiar ainda mais seu núcleo! Crédito da imagem: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages
As torções russas são uma ameaça tripla: elas têm como alvo seu núcleo profundo, músculos abdominais e oblíquos. E embora sejam resistentes – o movimento lateral requer força e estabilidade significativas – há maneiras de torná-los ainda mais difíceis depois de dominar o movimento básico.
Essas cinco variações – cortesia de Ridge Davis, treinador certificado pelo NCSF e criador do Ridgid Bootcamp – atingirão diferentes ângulos de seu abdômen e iluminarão seus oblíquos de uma maneira totalmente nova.
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Dica
“Ir mais devagar sempre tornará a torção mais difícil e envolverá mais fibras musculares”, diz Davis. Para uma queimadura oblíqua séria, tente segurar cada torção por 6 a 10 segundos, repetindo de 3 a 4 vezes de cada lado.
1. Twist russo com as mãos atrás da cabeça
Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés do chão.
- Alongue sua coluna até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com seu torso e coxas.
- Envolva ativamente o núcleo mais longe, puxando o umbigo até a coluna e coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
- Mantenha a posição V enquanto gira lentamente para alcançar o cotovelo direito até o joelho esquerdo, mantendo as pernas estacionárias.
- Volte ao centro antes de girar o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
- Continue alternando os lados.
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Dica
Esta variação “sem mãos” requer mais controle e engajamento de seu abdômen superior, diz Davis.
2. Twist russo com bicicleta
Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés do chão.
- Alongue sua coluna até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com seu torso e coxas.
- Envolva ativamente seu núcleo, puxando o umbigo até a coluna e cruze as mãos na frente do peito com os cotovelos bem abertos.
- Mantenha a posição V enquanto gira lentamente para alcançar o cotovelo direito para o lado esquerdo enquanto estende a perna esquerda.
- Retorne ao centro antes de girar o cotovelo esquerdo para o lado direito.
- Continue alternando os lados.
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Dica
A extensão da perna nesta variação desafia seu abdômen inferior e equilíbrio e adiciona mais peso e resistência a cada rotação, diz Davis.
3. Twist russo com minibanda
Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés do chão.
- Alongue sua coluna até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com seu torso e coxas.
- Envolva ativamente o seu núcleo, puxando o umbigo até a coluna e prenda uma minibanda em volta dos pulsos.
- Estenda os braços, mantendo a tensão na faixa.
- Mantenha essa posição enquanto gira lentamente as mãos de um lado para o outro.
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Dica
“Essa variação envolve a parte superior do corpo e exige consciência da postura e do alinhamento”, diz Davis.
4. Twist russo ponderado
Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés do chão.
- Alongue sua coluna até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com seu torso e coxas.
- Envolva ativamente o seu núcleo, puxando o umbigo até a coluna e segure um haltere ou uma medicine ball em seu peito com os cotovelos bem abertos.
- Mantenha a posição V enquanto gira lentamente para alcançar o cotovelo direito até o joelho esquerdo.
- Volte ao centro antes de girar o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
- Continue alternando os lados.
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Dica
“Essa variação é desafiadora porque o peso exige que você reforce e solidifique o equilíbrio e os músculos do núcleo interno (transverso do abdome)”, diz Davis.
5. Twist russo com socos
Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés do chão.
- Alongue sua coluna até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com seu torso e coxas.
- Envolva ativamente o seu núcleo, puxando o umbigo até a coluna e coloque os punhos na frente do rosto em uma posição de boxe.
- Gire lentamente para alcançar o cotovelo até o joelho oposto e dar um soco controlado.
- Continue alternando os lados.
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Dica
“Os socos explosivos ajudam a envolver seu abdômen com suas fibras musculares de contração rápida”, diz Davis.
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