A decisão de cuidar melhor do seu intestino este ano pode levar a uma saúde geral melhor. Crédito da imagem: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Você está acostumado a tomar decisões sobre o que você come e com que frequência vai para a academia, e talvez haja alguma meditação ou diário lá também. Todos objetivos valiosos – mas acrescente saúde intestinal à lista.
Há muitos benefícios em aplicar um pouco de tratamento corporal ao intestino, incluindo manter a regularidade e viver sem o desconforto dos gases e do inchaço.
Essas cinco metas – que vêm dos médicos gastrointestinais – são boas para o seu intestino, mas também vão melhorar a sua saúde geral este ano. Melhor ainda: nenhum deles envolve tomar uma injeção de suco de chucrute.
1. Coma mais carboidratos
Sim, você leu certo.
Dietas com muito baixo teor de carboidratos e gordura, como o ceto, são populares – especialmente quando se trata de soluções para perda de peso – mas Michael D. Brown, MD, gastroenterologista e professor de medicina do Rush University Medical Center em Chicago, está pedindo que você faça exatamente o oposto.
“Dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos são melhores para o trato digestivo”, diz ele.
Isso também se aplica a uma dieta com baixo FODMAP, uma dieta de eliminação usada para controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), que também está se tornando moda.
Claro, isso não significa que você deva comer um bagel com um copo grande de suco todas as manhãs, mas você não precisa ter medo de frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes – todos os alimentos que contêm bons para- você carboidratos.
“Esses alimentos fornecem prebióticos que o ajudarão a cultivar a microbiota intestinal certa para você, e podem até ser melhores do que os probióticos”, diz o Dr. Brown.
Se você está seguindo baixo FODMAP ou ceto por razões médicas, certifique-se de trabalhar com um profissional (como um nutricionista registrado) sobre maneiras de incluir alimentos à base de plantas em sua dieta para maximizar sua saúde intestinal.
2. Pare de comer tarde da noite
O refluxo ácido e a azia são muito comuns. Você pode sentir uma dor em queimação no peito ou a sensação de gorgolejar algo, mas também pode aparecer de forma mais sorrateira, diz a gastroenterologista Sumona Saha, médica, professora assistente de medicina da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin em Madison .
Por exemplo, muito ácido no estômago à noite pode fazer com que você acorde com náuseas pela manhã. Ou você pode descobrir que precisa cuspir constantemente, pois seu corpo está produzindo saliva em excesso para neutralizar o ácido, diz ela.
Este ano, controle seu refluxo. Em vez de bater no Tums, uma das coisas mais simples que você pode fazer é evitar comer tarde da noite.
“É muito fácil jantar e se jogar no sofá, mas eu recomendo comer sua última refeição três horas antes de dormir ou antes de deitar”, diz o Dr. Saha.
Sentar promove uma melhor digestão – permite que os alimentos saiam do estômago – por isso, certifique-se de que sua cintura esteja elevada, quer esteja na cama, no sofá ou em uma poltrona reclinável.
3. Memorize os sintomas do câncer de cólon
Se você tem 45 anos este ano, é hora de começar o rastreamento do câncer de cólon, de acordo com a American Cancer Society. E se você adiou a triagem no ano passado devido à pandemia, vai querer resolver o problema.
Em 2020, cerca de 18.000 pessoas com menos de 50 anos foram projetadas para serem diagnosticadas com câncer colorretal nos EUA, de acordo com o National Cancer Institute, em parte devido a dietas não saudáveis e estilos de vida inativos.
“A idade para o rastreamento mudou porque encontramos pólipos e câncer em pessoas mais jovens”, disse Jacqueline Wolf, MD, gastroenterologista do Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston e autora do Guia de uma mulher para um estômago saudável .
Se você tem histórico familiar de câncer colorretal ou tem doença inflamatória intestinal (DII), provavelmente precisará de exames ainda mais cedo. Converse com seu médico sobre quando você precisará começar.
Se você é muito jovem para fazer um exame agora, conheça os sintomas do câncer de cólon:
- Uma mudança nos hábitos intestinais (diarréia, constipação) por mais de alguns dias
- Sangramento retal ou sangue nas fezes
- Dor abdominal
- Fadiga
- Perda de peso não intencional
4. Mova-se um pouco todos os dias
Constipado? Aumente a regularidade tornando-se fisicamente ativo todos os dias.
Claro, “se exercitar mais” é uma solução comum, mas junto com a manutenção do peso, o humor e as vantagens de prevenção de doenças, você também diminuirá a constipação.
“O exercício promove o ‘peristaltismo’, o que pode ser útil para constipação leve a moderada”, diz o Dr. Saha. (O peristaltismo é o movimento dos músculos em forma de onda no trato gastrointestinal. Ajuda a impulsionar os alimentos, formando fezes e movendo-as através do intestino grosso, onde você pode ter um BM adequado.)
Além disso, diz o Dr. Wolf, que também deseja que você se exercite para o bem de seu sistema gastrointestinal, ficou demonstrado que permanecer ativo ajuda a mudar o microbioma intestinal para melhor.
5. Coma menos do material processado
“Os aditivos alimentares afetam o microbioma intestinal”, diz o Dr. Saha. Reduzir a ingestão de alimentos processados ricos em conservantes e açúcares simples limitará a quantidade de conservantes que você ingere e ajudará a diminuir a flatulência, o inchaço e a diarréia, diz ela.
Esses alimentos promovem o crescimento de bactérias produtoras de gás que causam desconforto e, para ser franco, podem fazer você peidar como uma tempestade.
Mudanças na dieta levam tempo, e você não precisa resolver acordar um dia e comer “perfeitamente”. Em vez disso, concentre-se em fazer pequenas mudanças em sua dieta – adicionando uma porção de vegetais a uma de suas refeições, trocando um lanche processado por uma opção de comida integral – que o movem em direção ao objetivo maior.