Não comendo calorias suficientes, falta de sono e estresse são algumas razões pelas quais você não está criando crédito muscular: Goodlifestudio/e+/getTyimages
Se você está atingindo os pesos há um tempo e não parece estar colocando mais músculos – não importa o quanto você aumente o volume de seus exercícios – você pode estar se perguntando o que dá?
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Às vezes, sua capacidade de construir mais músculos não tem nada a ver com o que você está fazendo na academia e tudo a ver com o que você está fazendo fora de seus treinos.
Aqui estão cinco fatores que podem estar impedindo você de embalar em massa magra e o que você pode fazer a respeito.
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1. Você está treinando há muito tempo
Se você é treinamento de força há algum tempo, é mais difícil – mas não impossível – colocar uma quantidade significativa de músculos da maneira como um iniciante faria.
Em um estudo amplamente citado em maio de 2003 no European Journal of Applied Fisiology , novos levantadores ganharam três vezes mais músculos ao longo de 21 semanas em comparação com outros levantadores com um ano ou mais de experiência em treinamento.
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Depois de levantar pesos, um processo químico chamado “síntese de proteínas musculares” (construção muscular) picos. Quando você é novo no treinamento de força, a síntese de proteínas musculares permanece elevada por cerca de dois dias após cada treino, em comparação com menos de um dia em atletas mais avançados, de acordo com a revisão de pesquisa em junho de 2015 em Medicine .
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A razão para isso não é totalmente clara, mas os especialistas levantam a hipótese de que isso pode ter algo a ver com mudanças no mRNA (um ácido envolvido na síntese de proteínas) do treinamento e sensibilidade às vias de sinalização que ativam a síntese de proteínas musculares induzidas pelo exercício, entre Outros fatores, de acordo com um estudo de outubro de 2005 em The Journal of Physiology .
Como corrigi-lo
Quanto mais você treina, mais difícil é construir músculos rapidamente. Você pode ajustar seus objetivos, como focar em manter o músculo que você construiu ou revelando mais, perdendo a gordura corporal para ficar mais magro. Você também pode mudar seu foco para criar força geral, em vez de aumentar o tamanho dos músculos.
Se você ainda espera aumentar o tamanho dos músculos, considere mudar a maneira como você treina. Em um estudo de outubro de 2015 no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento , os pesquisadores descobriram que exercícios experientes foram capazes de ganhar músculos treinando com pesos pesados e fazendo 8 a 12 repetições em cada conjunto, ou por Usando pesos mais leves com repetições altas (25 a 35 por conjunto), desde que aumentassem a falha (até que não pudessem fazer mais repetições).
Portanto, se você está levantando cargas baixas para muitas repetições, tente lançar o script – ou vice -versa.
2. Você não está comendo proteína suficiente
A proteína é o que seu corpo usa para construir músculos, por isso é importante garantir que você esteja recebendo o suficiente ao longo do dia e, especialmente, após seus treinos para apoiar o reparo e o crescimento muscular.
“Você quer comer pelo menos um grama de proteína para cada quilograma (2,2 libras) de peso corporal todos os dias. Em outras palavras, coma pelo menos metade do peso corporal em gramas de proteína. Isso é mínimo”, diz Nick Tumminello, CPT, um personal trainer com sede na Flórida e autor do Treinamento da Zona de Força .
Por exemplo, se você pesar 180 libras, deve comer 90 gramas de proteína diariamente.
Em um pequeno estudo de junho de 2020 no International Journal of Sport Nutrition and Exerche Metabolism , os levantadores femininos que comeram 1,13 gramas de proteína por libra de seu peso corporal ganharam uma média de 4,6 libras de músculo acima de oito semanas.
Outros levantadores que comeram 0,4 gramas de proteína por libra do peso corporal no mesmo período ganharam apenas 1,3 libras de músculo. O grupo de proteínas superior também perdeu mais gordura corporal no mesmo período.
Como corrigi-lo
Use um aplicativo, como o MyPlate Calorie Counter, para acompanhar sua ingestão diária de proteínas. Se possível, pese suas porções de proteína antes de comê -las .
De acordo com um pequeno estudo de fevereiro de 2018 do Journal of International Society of Sports Nutrition , você pode absorver apenas 30 a 40 gramas de proteína de uma única refeição. Portanto, se você está buscando 90 gramas por dia, espalhe -o uniformemente em três refeições e lanches.
Além das proteínas magras, como peixe, frango e carne, uma maneira fácil de adicionar cerca de 30 gramas de proteína à sua dieta diária é com um shake pós-treino feito com proteína de soro de leite em pó.
O soro de leite é pós-treino ideal porque funciona rapidamente: de acordo com um estudo de março de 2003 em Medicine & Science in Sports & Exercício , seu corpo pode digerir o soro de leite em 20 minutos. A digestão rápida combinada com um pico nos níveis de aminoácidos ajudará a iniciar o processo de construção muscular do seu corpo.
3. Você não está comendo calorias suficientes
Se seus objetivos são ganhar músculos e perder peso, é possível – mas não é fácil fazer simultaneamente.
“Quando você está em um déficit calórico e não está comendo o suficiente para manter o tamanho, o que o corpo fará o primeiro treinamento é o reparo. Então ele vai priorizar todos os processos biológicos regulares”, diz Alex Viada, CPT, proprietário do desempenho humano completo.
“Se ainda houver recursos restantes e se houver estímulo suficiente, isso se esforçará para construir músculos”.
E por “estímulo suficiente”, queremos dizer que você precisa fazer um trabalho extra para construir músculos enquanto perde peso. Em um estudo de março de 2016 em o American Journal of Clinical Nutrition , os cientistas foram capazes de ajudar os homens a perder peso e ganhar músculos aumentando sua ingestão de proteínas e fazendo intensos exercício.
Dito isto, “as pessoas podem comer proteínas suficientes e não absorver calorias gerais suficientes para o crescimento muscular”, diz Meredith Mack, um personal trainer e fisiculturista profissional com sede em Nova York. As outras calorias precisam vir de carboidratos e gordura.
A adenosina trifosfato (ATP) é a maneira como suas células armazenam e usam energia. Para ter ATP suficiente dentro de uma célula para cultivar músculos, você precisa ter glicogênio na célula, que é feito de carboidratos.
“Então, você precisa desses carboidratos para manter os níveis de energia em todas as células individuais do corpo, a fim de realmente crescer”, diz Vialda.
Dietas muito baixas em carboidratos (menos de 30 % das calorias) e gordura (menos de 25 % das calorias) estão associadas a níveis mais baixos do hormônio da construção muscular testosterona, de acordo com uma revisão de pesquisa em julho de 2019 em Esportes (Basileia) .
Como corrigi-lo
É mais fácil ganhar músculos quando você está comendo mais do que está queimando. Para ganhar peso muscular em vez de gordura, os especialistas recomendam um superávit calórico diário de 200 a 300 calorias por dia, de acordo com a revisão de julho de 2019 em Sports (Basileia) .
Nesta revisão, os cientistas descobriram que cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia era ideal quando combinado com 20 a 35 % do total de calorias da gordura – e o restante de carboidratos. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, como os encontrados em nozes e peixes gordurosos como o salmão, podem ajudar no crescimento muscular.
Mas você não precisa necessariamente comer mais para alcançar esse superávit calórico; Você pode escolher alimentos nutritivos e densos em calorias. Por exemplo, uma porção de três onças de salmão e 10 amêndoas cruas adiciona quase 250 calorias à sua dieta diária.
Usar um aplicativo, como o MyPlate Calorie Counter, pode ajudá -lo a acompanhar suas refeições e garantir que você esteja comendo o suficiente e obtendo os nutrientes certos para apoiar seus objetivos de condicionamento físico.
4. Você não está dormindo o suficiente
Quando você não dorme o suficiente, seu bem -estar mental e físico sofre. E o mesmo acontece com sua capacidade de construir músculos.
Obter menos de sete horas por noite diminui os níveis de testosterona, reduz a síntese de proteínas musculares e aumenta os níveis de cortisol, de acordo com um estudo de janeiro de 2021 em relatórios de fisiologia . A testosterona é Um hormônio que seu corpo precisa para construir músculos e os níveis elevados de cortisol dificultam a colocação de massa magra. A falta de sono também diminui a quantidade de tempo a síntese de proteínas musculares.
“Você não precisa obter [oito horas] todas as noites, mas deseja obter uma média de oito horas de sono todas as noites durante a semana”, diz Tumminello. Isso pode significar sete horas uma noite e nove em outra.
A qualidade do seu sono também é importante, diz Viatra. Os Zzzs restauradores à noite são o que você precisa para recuperação e crescimento muscular.
“Seis horas com arquitetura de sono de boa qualidade é provavelmente melhor que oito horas de sono absoluto de lixo”, diz ele. A arquitetura do sono refere-se à quantidade de tempo que você gasta nas diferentes fases do sono: sono leve, sono rápido do movimento dos olhos (ou REM) e sono profundo (ou de onda lenta).
“Todas as fases do sono têm efeitos diferentes na melatonina e na liberação de antioxidantes. Sem liberação antioxidante suficiente no intestino, você começa a obter um acúmulo de espécies reativas de oxigênio (as moléculas que causam inflamação no corpo). Quando há inflamação, sua sua É menos provável que o corpo construa músculos “, diz Viadeda.
Como corrigi-lo
Primeiro, faça do sono uma prioridade: “Você está ocupado demais para o que não prioriza”, diz Tumminello. “Encontre maneiras de tirar cochilos durante o dia e ajudar a relaxar à noite.”
Criar um ambiente em que você possa relaxar antes de dormir pode ajudar com a qualidade do Shuteye que você pode obter. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso, de acordo com a National Sleep Foundation:
- Agende um desligamento noturno para desligar todos os eletrônicos, incluindo manter o telefone fora do alcance, antes de dormir. A luz azul produzida pelo seu telefone é semelhante à cor da luz do dia, que pode suprimir a liberação natural da melatonina, um hormônio que deve aumentar à medida que você vai dormir.
- Limite sua ingestão de cafeína durante o dia.
- Mantenha o seu quarto fresco – a temperatura ideal para o sono é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
- Mantenha um horário regular de sono – mesmo nos fins de semana – onde você se levanta e vá para a cama ao mesmo tempo todos os dias.
5. Você está estressado
Sejam eventos mundiais, prazos de trabalho ou questões pessoais, o aumento do estresse não apenas mexe com sua cabeça, mas também o seu crescimento muscular.
“A bioquímica do estresse coloca absolutamente seu corpo em um estado em que processos anabólicos reais, incluindo construção muscular e desejo sexual. Todas essas coisas estão despencando”, diz Viatal.
O estresse crônico muda seu equilíbrio hormonal, reduzindo os níveis de hormônios anabólicos que promovem o crescimento da massa esquelética e magra e aumentando os níveis de hormônios destrói-de-destruidores, de acordo com um estudo de março de 2015 em biodemografia e biologia social. em>
O estresse ainda faz com que seus músculos façam um mau trabalho de contrair. Em um pequeno estudo de janeiro de 2014 no Journal of Clinical and Diagnostic Research , os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas estavam experimentando mais estresse, seus músculos não foram capazes de se contrair tão duro ou bem, o que é essencial para o seu crescimento.
Como corrigi-lo
Experimente algumas dessas dicas de alívio do estresse, como fazer exercícios respiratórios e diário, para ajudá-lo a relaxar.
O yoga pode fornecer alívio do estresse e um estímulo de construção muscular ao mesmo tempo. Em uma revisão de pesquisa em fevereiro de 2020 em terapias alternativas em saúde e medicina , os cientistas descobriram que vários tipos de ioga proporcionavam benefícios de alívio do estresse.
Se seus objetivos de condicionamento físico são uma fonte de seu estresse, lembre -se de que você está progredindo, mesmo que você nem sempre consiga ver mudanças físicas diariamente.
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