Os movimentos de mobilidade de torção ajudam você a segmentar várias juntas de uma vez. 
Este programa de mobilidade de um mês ajudará você a domar a dor nas articulações, melhorar a flexibilidade e se mover com facilidade. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.
Neste artigo
- Círculo de ombro quadrúpede
- 90/90 Alongamento do quadril
- Locação meio apontada
- Passar o fio na agulha
- Pose da criança
Entrar no chão pode ajudá -lo a exercitar seus músculos e articulações de algumas maneiras únicas. Além disso, com mais contato com o chão – mãos, joelhos, dedos dos pés e talvez canelas e topos dos pés – vem maior estabilidade e uma sensação de força e fundamento.
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Esses cinco movimentos do folclore McSpadden-Walker, CPT, fundador do movimento positivo da força e hospedeiro de nosso desafio de mobilidade de 4 semanas, misturam alongamentos comuns com variações com as quais você não pode ser usado. Mas eles ajudarão você a liberar tensão de seus ombros, quadris e joelhos.
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Abaixo estão as instruções para percorrer um representante de cada movimento. Repita quantas vezes parece bom e em um ritmo que funcione com seu corpo.
Se você estiver especialmente apertado em uma área específica, pode querer desacelerar ou não se esticar tão profundamente. Ou se algo parecer muito bom e você estiver no fluxo, repita ou segure pelo tempo que quiser. Esta é a sua prática!
1. Círculo de ombro quadrúpede
Treino de mobilidade de atividade
- Comece de quatro – quadris sob joelhos e mãos sob ombros.
- Começando com o braço direito, role o ombro em círculos para a frente. Você provavelmente precisará dobrar um pouco o cotovelo direito para acomodar isso.
- Em seguida, role o ombro direito em círculos para trás.
- Repita no ombro esquerdo, certificando -se de que cada lado receba o máximo de atenção possível.
- Então, se quiser, role os dois ombros juntos – primeiro para a frente e depois para trás.
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“Isso pode ser feito mais lento se isso parecer melhor para você, e a amplitude de movimento é diferente para cada pessoa”, diz McSpadden-Walker. Brinque com o que é melhor para o seu corpo.
2. Alongamento do quadril 90/90
Treino de mobilidade de atividade
- Sente -se no chão com os joelhos dobrados e apontando para cima, pés a vários centímetros de distância.
- Largue os dois joelhos à esquerda, para que ambos formem ângulos de 90 graus.
- Levante os dois joelhos e deixe -os para o outro lado, mantendo os calcanhares plantados no chão.
- Continue mudando para frente e para trás.
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“Você pode fazer isso com mais ou menos flexão do joelho, dependendo das necessidades do seu corpo”, diz McSpadden-Walker. Sempre diminua sua amplitude de movimento se sentir alguma dor ou qualquer coisa além do desconforto leve ao fazer o trecho do quadril 90/90.
3. Locação meio apontada
Treino de mobilidade de atividade
- Comece a ajoelhar -se com os joelhos diretamente sob os quadris.
- Traga a perna direita na sua frente, para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus e diretamente acima do tornozelo.
- Enfrente os quadris para a frente e certifique -se de estar nivelado.
- Puxe para frente com o pé da frente para a frente. Vá até onde se sente confortável.
- Puxe para trás enquanto endireita a perna direita e repita conforme necessário.
- Mudar as pernas e repita.
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“Elevar o joelho inferior a um bloco de ioga, reforçar ou travesseiro não apenas ajuda isso a ser um pouco mais suave na rótula, mas também ajuda as cristas ilíacas [tops de seus ossos do quadril] a serem mais niveladas entre si,” McSpadden-Walker diz. “Eu então ‘fecho’ minha barriga antes de me puxar ativamente para a frente com o pé da perna na frente.”
4. Passe a agulha
Treino de mobilidade de atividade
- Comece de quatro, joelhos abaixo dos quadris e mãos abaixo dos ombros.
- Traga o braço direito sobre o corpo e embaixo do braço esquerdo o máximo possível, sem sentir desconforto ou dor.
- Pressione seus quadris ligeiramente para acomodar esse trecho.
- Relaxe aqui pelo tempo que quiser.
- Repita do outro lado.
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5. POSE DE CRIANÇA
Treino de mobilidade de atividade
- Comece de quatro, joelhos abaixo dos quadris e mãos abaixo dos ombros.
- Sente -se nos calcanhares e estique os braços para a frente, relaxando a testa no chão.
- Sinta a região lombar, os quadris e o alongamento da cintura, enquanto deixa seu corpo afundar no poste.
- Fique aqui o tempo que quiser.
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Como McSpadden-Walker demonstra acima, você também pode atravessar os braços acima da cabeça, colocar a testa nas mãos ou descansar as mãos na parte de trás do pescoço. Use qualquer variação que seja melhor para você.
Siga junto com o calendário de desafio abaixo ou volte para o desafio de mobilidade de 4 semanas para mais detalhes.
Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo
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