Incorporar drop sets, supersets e exercícios compostos em sua rotina pode ajudá-lo a obter um treino curto, mas eficaz. Crédito da imagem: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
A maioria das pessoas não tem tempo (ou desejo) para passar incontáveis horas na academia. E tudo bem. Treinos mais longos não são necessariamente iguais aos melhores. Na verdade, com algum planejamento inteligente, sessões de suor mais curtas podem ser tão eficazes – se não mais – quer seu objetivo seja construir músculos, melhorar a saúde cardíaca, aumentar a resistência ou perder peso.
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Aqui, Jake Harcoff, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento e fundador do AIM Athletic, compartilha cinco estratégias eficazes para treinos mais eficazes quando você está com pouco tempo.
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Dica
Para fazer o melhor uso do seu tempo, sempre aborde cada treino com um plano: “Saiba o que você está fazendo antes de ir para a academia e remova todas as suposições de sua sessão de treinamento”, diz Harcoff. O planejamento inclui a programação de seus exercícios como bem como determinar suas séries, repetições e intervalos de descanso.
1. Faça Drop Sets
Quanto à economia de tempo, há um termo de condicionamento físico que você deve saber: Configuração de queda. Veja como funciona: você realiza um exercício com uma quantidade específica de peso para tantas repetições quanto possível até que seus músculos estejam maximizados (leia-se: você não pode completar outra única repetição), então você remove algum peso (ou seja, diminui o peso) e repetir o mesmo padrão, de acordo com o American Council on Exercise.
Digamos que você esteja fazendo um levantamento de ombro com halteres de 12 libras. Primeiro, você executará o máximo de repetições possível com boa forma, depois deixará cair esses pesos e trocá-los por, digamos, pesos de 3,6 kg. Em seguida, você fará quantas repetições forem necessárias até que temporariamente canse o músculo.
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“A teoria é porque você perde o peso de cada série subsequente, o descanso se torna desnecessário, economizando seu tempo”, diz Harcoff.
A melhor parte é que as séries drop constroem tanta massa muscular quanto as séries regulares, diz Harcoff. “Isso possivelmente se deve ao aumento do tempo que o músculo alvo fica sob tensão”, explica ele.
Os conjuntos de gotas também podem melhorar o seu sistema cardiovascular. “Levantar pesos por si só pode ser considerado uma forma de HIIT [treinamento intervalado de alta intensidade], mas quando você remove os períodos de descanso entre as séries, você começa a inclinar-se para sistemas de energia mais aeróbicos sendo utilizados”, diz ele.
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A única desvantagem de diminuir os conjuntos é que eles podem não ser suficientes para estimular os ganhos de força, diz Harcoff. “Se o foco é ficar mais forte, você precisará planejar seus treinos de acordo para permitir o descanso entre as séries, para que possa progredir adequadamente em seus levantamentos”, explica ele.
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2. Avance com os superconjuntos
“Os superconjuntos, semelhantes aos drop sets, tornam o treino mais eficiente ao eliminar o tempo gasto em descanso entre os exercícios”, diz Harcoff.
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Ao contrário das drop sets, porém, supersets envolvem a realização de um par (às vezes um grupo) de exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum intervalo entre os movimentos.
Em um superconjunto verdadeiro, você normalmente combina exercícios que visam músculos opostos (pense: isquiotibiais e quadríceps, tórax e costas, bíceps e tríceps) ou grupos de músculos completamente não relacionados.
Então, digamos que você esteja fazendo o supino e as linhas com halteres. Mesmo que você não esteja descansando entre os exercícios, os músculos das costas ainda têm um pequeno intervalo enquanto você trabalha o peito e vice-versa.
Essa técnica de treinamento é o que permite que você avance sem se esgotar. “Idealmente, isso significa que você ainda pode aumentar a carga e progressivamente forçar a sobrecarga do músculo, o que permite ganhos de força e massa com exercícios gerais mais curtos”, diz Harcoff.
“Além disso, assim como os drop sets, há potencial para um estímulo aeróbio com esse tipo de treinamento, o que pode aumentar a queima calórica e, consequentemente, a perda de gordura”, acrescenta.
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3. Incorporar movimentos compostos
Quando você quiser mais retorno para seu investimento, não procure além dos movimentos compostos.
Movimentos compostos como agachamento e levantamento terra têm como alvo vários grupos de músculos e articulações simultaneamente. E uma vez que atingem muitos músculos ao mesmo tempo, são mais eficientes em termos de tempo do que fazer várias séries de exercícios separados de isolamento de uma única articulação, diz Harcoff.
“Eu realmente gosto da ideia de incorporar movimentos compostos para economizar tempo, especialmente porque eles podem ser benéficos para todos os tipos de praticantes de exercícios, sejam seus objetivos de resistência, força ou perda de gordura”, diz ele.
Além disso, os movimentos compostos são mais funcionais, pois imitam a vida diária (e muitos esportes) mais de perto do que os exercícios de isolamento, acrescenta Harcoff. Por exemplo, você precisa se agachar para pegar algo do chão e quando for esquiar.
Lembre-se, porém, de que esses movimentos multiarticulares provavelmente terão uma curva de aprendizado maior e um risco maior de lesões, diz Harcoff. É por isso que é sempre melhor focar na boa forma (qualidade acima da quantidade) e fazer um aquecimento adequado.
4. Considere o HIIT
Talvez o treino mais eficiente e eficaz, o HIIT recebe muito hype. E por um bom motivo. O treinamento intervalado de alta intensidade – que envolve a alternância entre sessões de esforço total e descanso (ou recuperação ativa) – é um formato de exercício ideal para pessoas que querem suar rapidamente sem sacrificar a qualidade do treino.
Na verdade, o objetivo do HIIT é realizar o máximo possível em um período fixo. Definir essa intenção por si só pode ajudar muito quando se trata de manter o foco e aproveitar ao máximo sua rotina: naqueles 10 ou 15 minutos de HIIT, você estará falando sério.
“Como todo o treino provavelmente será cronometrado, o risco de perder tempo conversando com outra pessoa na academia ou falando ao telefone entre as séries é eliminado”, diz Harcoff.
E se esforçar vai valer a pena. O treinamento HIIT é excelente para aqueles que estão tentando aumentar sua resistência ou aumentar a queima de gordura, diz Harcoff. Algumas pesquisas até mostram que você pode melhorar a composição corporal em sessões de apenas 8 minutos, diz ele.
No entanto, HIIT pode não ser tão útil para construir força ou músculos, uma vez que esses objetivos normalmente requerem mais descanso e séries mais longas, diz Harcoff. Com as restrições de tempo embutidas, você simplesmente não será capaz de levantar peso suficiente para sobrecarregar progressivamente os músculos pretendidos, explica ele.
Além disso, o HIIT não é para todos. Pessoas com problemas cardíacos, problemas nas articulações e aqueles que são novos para malhar devem pular o HIIT.
Mesmo se você for saudável, sem lesões e um veterano em exercícios, você só deve fazer HIIT duas a três vezes por semana para evitar o risco de lesões e overtraining.
5. Experimente o treinamento EMOM
EMOM – abreviação de “cada minuto no minuto” – é um tipo de treinamento HIIT que o ajudará a obter ainda mais resultados em menos tempo.
No treinamento EMOM, você trabalha contra o relógio. No início de cada minuto, você faz um exercício para um número específico de repetições. Depois de terminar as repetições, você se recupera para o resto do minuto.
“Essencialmente, os EMOMs encurtam a duração do treino, não apenas colocando um limite de tempo em todo o treino, mas também modulando a duração do descanso”, diz Harcoff. É menos provável que você perca tempo rolando no telefone depois de uma série de agachamentos que levaram 25 segundos, quando você tem apenas 35 segundos para recuperar o fôlego antes do início da próxima série, diz ele.
Como o EMOM adiciona uma dinâmica cardiovascular ao estímulo do treinamento, é ideal para indivíduos que buscam treinar aeróbio, perda de gordura ou desempenho Crossfit, diz Harcoff.
Por outro lado, por causa dos curtos períodos de descanso – que não permitem tempo suficiente para os músculos se recuperarem entre as séries – esta modalidade de treino não é ótima para praticantes de exercícios e fisiculturistas focados na força, a menos que seja usada no final da sessão como uma final conjunto esgotado, diz Harcoff.
Como outras formas de HIIT, você pode querer pular este estilo se for novo no treinamento, uma vez que é incrivelmente desafiador, diz Harcoff.
Dito isso, você também pode adaptar os treinos EMOM para se adequar ao seu nível de condicionamento físico enquanto trabalha para aumentar seu cardio e resistência. Por exemplo, “EMOMs podem ser programados para cada dois minutos no minuto, ou mais, se forem necessários períodos de descanso mais longos”, diz ele.
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