5 maneiras de corrigir a dor no joelho ao agachamento

Dor do joelho durante os agachamentos é geralmente o resultado da má mobilidade do tornozelo ou do quadril ou glutes fracos. Veja como corrigi-lo.Image Crédito: Hiraman / E + / GettyImages Neste artigo Agarre com os pés Trabalhe na sua mobilidade do tornozelo Lidere com seus quadris e joelhos Fortalecer seus glúteos Tente uma variação diferente Não importa o que alguém lhe diga, o squatting não é realmente causa dor no joelho. Em vez disso, a maioria da dor no joelho quando o cócoras é realmente devido a desequilíbrios musculares ou mobilidade limitada. Isso porque suas articulações são afetadas pelo movimento em suas articulações diretamente acima e abaixo delas. Afinal, sua junta do joelho está localizada entre suas articulações de quadril e tornozelo, portanto, quaisquer problemas em seus pés, tornozelos, quadris e glúteos podem acabar afetando os joelhos. Propaganda Dito isto, aprender a corrigir a dor do joelho de agachamento não precisa ser tão complicado. Aqui estão cinco ajustes de forma e perfuramentos de mobilidade que você pode fazer a próxima vez que você ficar baixo. Leitura relacionada Dor no joelho durante agachamentos? Aqui está o que seu corpo está tentando lhe dizer 1. Agarre com os pés Pés ativos fortes fornecem uma base sólida de suporte e ajudar a distribuir adequadamente as forças nas suas articulações. Se você não sabe como se envolver ativamente com o chão usando seus pés, outras juntas – incluindo os joelhos – assumir uma carga excessiva quando você se agacha. Propaganda Pense em como você pegaria um haltere pesado com as mãos: você enrola os dedos ao redor da alça e aperta dura. Idealmente, seus pés devem estar fazendo algo parecido quando você se agacha. Concentre-se em agarrar o chão com os dedos dos pés e pense em empurrar o chão para longe de você com os pés. Se estiver com dificuldades para ativar os pés, tente agachar-se de meias para sentir melhor sua conexão com o chão. Imagine que você está correndo uma enorme rachadura na terra. Seu trabalho como você agacha é tentar espalhar aquele quebrar com os pés. Propaganda Outra coisa para cuidar é o (s) seu (s) calcanhar (s) aparecer o chão. A bola do seu pé, sua borda externa e seu calcanhar deve ficar em contato constante com o chão enquanto se agacha ou lunging. “Manter o calcanhar” colado “no chão pode evitar a dor do joelho de agachamento”, diz Michelle Kania, CSCs, uma força certificada e especialista em condicionamento e proprietário de um dia melhor treinamento. 2. Trabalhe na sua mobilidade do tornozelo Se seus tornozelos não se movem bem, seus joelhos ficam frouxos. A baixa mobilidade do tornozelo é um dos obstáculos mais negligenciados para o agachamento com ótima forma Propaganda De acordo com um estudo de março de 2015 no Jornal de Cinética Humana , Ankle Dorsiflexion (levantando os dedos para as suas canelas) desempenha um papel importante na profundidade do seu agachamento, também conhecido como você pode ir. Isso significa que se seus tornozelos não se dobram muito bem, você terá dificuldade em entrar no fundo de um agachamento. Você pode melhorar a mobilidade do tornozelo incluindo alguns exercícios de tornozelo em seu aquecimento. O exercício de tornozelo com kettlebell semi-ajoelhado abaixo usa o peso do kettlebell para empurrar suavemente o joelho para a frente sobre o dedo do pé. Certifique-se de manter o calcanhar no chão durante toda a repetição. “Os bezerros apertados também podem tornar mais difícil para o seu joelho passarem pelos dedos dos pés sem que seu calcanhar saia do chão”, diz Kania. Passe alguns minutos no início de cada espuma de treino rolando seus bezerros para ajudar a relaxar os músculos excessivamente apertados. Meio ajoelhado Kettlebell tornozelo broca Treino de mobilidade de atividade Comece em uma posição de meia ajoelhada e coloque um joelho para baixo em uma almofada para que seja diretamente abaixo do seu quadril. Suas dedos dos pés devem ser flexionadas e apontando para o chão. Dobre o joelho da frente para que forma um ângulo de 90 graus. Este pé deve permanecer no chão durante todo o exercício. Coloque um kettlebell de peso médio em cima do seu lado da frente. O peso deve ser pesado o suficiente para empurrá-lo para o alongamento, mas não tão pesado que cause dor ou fadiga excessiva nas pernas. Use o peso do kettlebell para guiar suavemente o joelho sobre o dedo do pé. Mantenha o joelho em alinhamento com os dedos dos pés e não permita que ele viaje em direção ao meio do seu corpo. Vá tanto quanto você pode enquanto ainda mantém o calcanhar da frente colado no chão. Quando você atinge a dorsiflexão do tornozelo do alcance final, retorne à posição inicial. Mostrar instruções 3. Lidere com seus quadris e joelhos Um dos maiores erros que contribui para a dor no joelho quando o squatting está começando o exercício dos seus tornozelos. Quando você se dobra em seus tornozelos primeiro, seus joelhos disparam automaticamente sobre os dedos dos pés sem que seus quadris sejam atrás de um contrabalance. Isso faz com que seus joelhos absorvam quase toda a carga enquanto você se agacha. Para evitar esse problema, comece cada representante movendo seus quadris e joelhos. Pense em agachamento ambos para trás e para baixo para que seus quadris assumam sua parte justa da carga. Desta forma, você também poderá usar seus glutes e núcleo para se sustentar ao longo do movimento. Também pode ser útil fazer agachamentos de caixa (veja abaixo) para ajudá-lo a entender até onde seus quadris devem ir. Agachamento de caixa Treino de mobilidade de atividade Se possível, selecione uma caixa que permita agachar-se para que suas coxas estejam paralelas com o chão. As pessoas que são altas, aquelas com mobilidade limitada de quadril ou tornozelo ou aquelas com dor no joelho ativo podem precisar usar uma caixa superior. Comece de pé em uma posição vertical alta e apertada. Inicie o movimento alcançando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Pense em sentar tanto para trás e para baixo. Agarre o chão e tente separá-lo com os pés. Continue descendo para o seu agachamento até que seus quadris cheguem na caixa. Termine o movimento, dirigindo os pés no chão para se levantar. Mantenha seu peito alto em todo o representante. Não se permita desistir excessivamente ou se inclinar para frente. Mostrar instruções Relaciona a leitura Quão ruim é realmente se seus joelhos passarem por cima dos dedos dos pés durante agachamentos e estocadas? 4. Fortaleça seus glúteos Às vezes, para consertar a dor do joelho de agachamento, você gostaria de se concentrar em seus quadris e glutes. Seus glúteos, e principalmente seus glutes laterais, desempenham um grande papel na estabilização da junta do joelho. Então, quaisquer fraquezas que possam fazer as coisas se apagarem. Mas, é claro, a maioria dos treinos mais baixos ignoram os glutes laterais (Gluteus Medius e Minius). Corrigir isso fazendo exercícios laterais como passeios de banda lateral, clamshells e agachamentos laterais. Leitura relacionada Os 32 melhores exercícios de glúteas para cada peça de equipamento 5. Escolha uma variação diferente do agachamento Se você luta com dor no joelho durante o agachamento, tente uma variação diferente de agachamento (pense: agachamento cálice, agachamento duplo com kettlebell, agachamento frontal e traseiro com barra, agachamento aéreo, agachamento sumô). Enquanto agachamentos carregados frontais colocam mais estresse em seus quadris e joelhos, eles também usam uma postura bem ereta que algumas pessoas preferem. Enquanto isso, os agachamentos encomendados levam alguma pressão dos joelhos, mas exigem que você fenda mais nos quadris e mova os joelhos mais do pé. No final, todo mundo é um pouco diferente no que funciona para eles. Então teste as variações e fique com as que se sentem mais confortáveis ​​de joelhos. Com o tempo, como você constrói força e mobilidade em suas pernas, você pode expandir seu repertório de agachamento. 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