O exercício após os 40 pode parecer diferente do que parecia aos seus 20 e 30 anos, mas com algumas dicas de especialistas, você pode estar em forma em qualquer idade. Crédito da imagem: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Quer você tenha mantido uma rotina de exercícios desde que se lembra ou esteja um pouco afastado de seu nível máximo de condicionamento, uma coisa é certa: seu corpo não é o mesmo aos 40, 50 e além do que era em seus 20 e 30 anos.
Mas e daí se você não fosse capaz de competir com seu eu atlético de 20 anos: é possível estar em forma e saudável na idade que você tem agora, mesmo que seu corpo tenha mudado.
Uma das principais diferenças entre o seu eu atlético mais velho e o mais jovem é que seus objetivos provavelmente mudaram, diz Holly Roser, CPT, proprietária do Holly Roser Fitness Studios, que trabalha regularmente com clientes com mais de 40 anos.
“Você pode não querer usar um biquíni nesta fase da sua vida, mas ainda pode querer ficar bem em seu terno de negócio, ou para o casamento de alguém ou simplesmente se sentir bem ao participar de eventos de corrida ou ciclismo”, ela diz. “Conforme você envelhece, seus objetivos provavelmente mudarão e se inclinarão mais para escolhas de estilo de vida do que para aparência.”
Além disso, conforme você envelhece, é importante consultar seu médico sobre condições específicas que também são mais comuns com a idade, como osteoporose ou sarcopenia (perda de músculo). A partir daí, você pode descobrir o que deve ser feito ao atingir certos marcos de grupo de idade.
1. Você pode precisar adaptar seus exercícios para uma lesão existente
Muitas pessoas ativas e saudáveis descobrem que são mais suscetíveis a lesões por uso excessivo com a idade, diz Roser. Essas dores secundárias podem incluir joelho de corredor (dor geralmente na frente do joelho que dói ao agachar, correr ou caminhar), rupturas do manguito rotador, hérnia de disco e fascite plantar, e pode ser o resultado de certos movimentos – como estocadas, pliometria ou subir escadas – com muita frequência.
“Eu normalmente vejo essas lesões em pessoas na faixa dos 40 e 50 anos que estão tendo aulas de ginástica em grupo, como campos de treinamento”, diz Roser. “Como muitos não estão trabalhando ativamente na postura correta durante esses movimentos, um estilo de vida sedentário, em que seus ombros ficam para frente enquanto trabalham o dia todo, pode causar um risco maior de lesões quando você chega às aulas de ginástica.”
Como fazer isso
Pode ser hora de procurar um pequeno grupo ou treinamento pessoal individual, Roser diz, para ajudar a determinar quais exercícios melhor atendem às suas necessidades individuais e como adaptá-los a quaisquer lesões específicas.
Um treinador pode ajudá-lo a identificar por que você está se sentindo dolorido após cada treino, por exemplo, ou quais das suas articulações rígidas precisam de mais trabalho de mobilidade. Eles também podem ajudá-lo a almejar metas e realizações dentro de um prazo que seja realista e alcançável.
“Clientes com mais de 40 anos geralmente adoram ter camaradagem e comunidade, bem como a competição amigável que o treinamento pessoal em grupo pode trazer”, diz Roser (mesmo que seja virtual por enquanto). “Um programa personalizado pode fornecer um ambiente saudável e positivo para colocá-lo no modo de se esforçar e se sentir mais forte.”
A segunda escolha da Roser é o treinamento pessoal individual, que pode permitir que você construa um relacionamento com o treinador que está personalizando tudo especificamente para você. Durante a pandemia COVID-19, muitos clientes podem encontrar esses serviços online, o que geralmente significa que há um bônus adicional: custos mais baixos.
Debra Atkinson, uma especialista em exercícios médicos, treinadora de força e condicionamento certificada e fundadora do Flipping 50, recomenda não procurar qualquer treinador, mas aquele que se concentra em clientes mais velhos e trabalha com eles regularmente. Você pode procurar um especialista em exercícios médicos por meio de uma organização como a MedFit Network, diz ela, que oferece uma lista de treinadores especializados em envelhecimento.
“Os treinadores de nível básico não são especialistas em exercícios e envelhecimento, ou exercícios durante a menopausa e outras condições”, explica ela. “Se você vai contar com um treinador, é importante perguntar: ‘O que você está planejando fazer comigo é baseado em pesquisas sobre alguém como eu?'”
Quando se trata de treino cardiovascular, volte ao básico: caminhar e nadar queima calorias e aumentar a força ao mesmo tempo que é um pouco mais suave com as articulações.
Atkinson também recomenda boxe ou kickboxing. Na verdade, você não precisa de equipamentos como luvas ou bolsa. “O boxe tem baixo impacto e trabalha o núcleo e os braços”, diz ela. “Também é ótimo para o cérebro quando você está aprendendo novos movimentos e montando combinações.”
Finalmente, outra opção ideal é comprar uma bicicleta, mesmo que seja uma opção de segunda mão barata. Você pode andar ao ar livre ou se preparar com um treinador de bicicletas indoor, diz Atkinson.
2. Você deve focar na qualidade acima da quantidade
Um equívoco comum que Atkinson enfrenta é a ideia de que você precisa se exercitar menos e com menor intensidade à medida que envelhece. Isso não é necessariamente verdade, diz ela. O mais importante, diz ela, é garantir que cada treino seja uma sessão de qualidade – e que você ainda esteja comendo bastante para obter combustível.
“O exercício deve dar-lhe energia para ‘fazer a vida’, para ser mais produtivo no trabalho e ativo com a sua família, não apenas para melhorar no ginásio,” explica ela. “Estamos condicionados a pensar que a maneira de perder peso depois dos 40 é fazer mais exercícios e comer menos, o que vai deixar você mais cansado. É como ter um pé no acelerador e outro no freio. Essa estratégia não funciona para perda de peso porque seu metabolismo ficará mais lento. ”
Como fazer isso
Concentre-se em exercícios de qualidade, como sessões curtas de força com pesos pesados versus uma hora na elíptica, e coma alimentos mais ricos em nutrientes antes e depois, como banana e pão integral com manteiga de amendoim.
3. Cardio sozinho não resolve mais
O treinamento de força pode ser opressor quando você não tem certeza do que fazer, e você pode ter descoberto que apenas fazer cardio foi suficiente para ajudá-lo a ficar em forma e energizado em seus 20 e 30 anos. Mas o treinamento de força deve ser uma prioridade – especialmente à medida que você envelhece.
De acordo com Roser, não apenas as atividades de levantamento de peso, como o treinamento de força, ajudam a preservar a saúde dos músculos e ossos, mas também podem ajudar a elevar sua taxa metabólica.
Você também vai queimar mais calorias por causa do efeito pós-queimadura e conforme desenvolve mais massa muscular magra, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Isso é fundamental porque seu metabolismo desacelera conforme você envelhece, tornando mais difícil perder peso, mesmo quando você está focado em seu objetivo, diz Roser.
Atkinson concorda, acrescentando que todos os adultos, mesmo aqueles com idade entre 70 e 80 anos, deveriam fazer treinamento de força, mesmo que não façam muitos exercícios cardiovasculares.
Como fazer isso
Roser recomenda duas a três sessões semanais de força. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cerca de nove exercícios com pesos desafiadores confortáveis. Ela sugere seguir a ordem abaixo, diz ela, para progredir de seus grupos musculares maiores para os menores:
- Agachamento
- Lunge
- Flexão
- Lat pull-down
- Mergulho tríceps
- Agachamento lateral
- Linha
- Ponte de glúteos
- Curvatura do bíceps para pressionar
Dica
Treinos de barra ou Pilates muitas vezes não são suficientes para construir músculos. Considere-os suplementos à sua rotina de força.
4. A consistência é mais importante do que nunca
Por volta dos 20 e 30 anos, você provavelmente conseguiu fazer uma pausa nos exercícios aqui e ali e não percebeu realmente um declínio em sua resistência ou tônus muscular. No entanto, as sessões de exercícios perdidas aumentam mais rapidamente à medida que você envelhece, de acordo com o ACE.
Não importa sua idade, entretanto, é importante manter uma rotina de exercícios se você realmente deseja obter ganhos físicos.
Como fazer isso
É um conselho comum porque funciona: tente agendar seus treinos como compromissos em seu calendário, diz Roser. Você também pode tentar fazer do exercício um evento social. Encontrar um amigo para uma caminhada, por exemplo, ajuda a manter vocês dois responsáveis.
“Os adultos costumam estabelecer hábitos, então é melhor esperar que uma parte do seu dia seja para se movimentar”, diz Atkinson. “Você terá dias em que estará apenas tentando ser uma pessoa ativa e se movimentar em geral, e então haverá dias designados para exercícios em que você ficará sem fôlego ou levantando pesos.”
5. Você tem que prestar ainda mais atenção à nutrição
Os dias em que você come o que quiser com abandono geralmente ficam para trás quando você chega aos 40 e 50 anos. Nessa idade, normalmente é preciso um pouco mais de cuidado para planejar uma dieta balanceada.
Um macronutriente a que se deve prestar atenção especial à medida que envelhece é a proteína. “A proteína é o bloco de construção do músculo, e você precisará de proteína em cada refeição para ser capaz de sintetizar [músculo] e prevenir a perda muscular”, explica Atkinson.
Como fazer isso
Procure consumir entre 46 e 56 gramas de proteína por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Certifique-se de comer um lanche rico em nutrientes antes do treino, acrescenta Roser, como pão integral com manteiga de amendoim ou uma barra de granola caseira.
“Mesmo meia xícara de macarrão com molho de carne uma a duas horas antes do treino é uma ótima opção para mantê-lo abastecido para o treino, de forma que o açúcar no sangue fique estável”, diz ela.