Sentar -se não precisa ser uma luta se você permanecer forte e móvel.
Você tem dificuldade em ficar sentado em uma cadeira sem mergulhar ou confiar em um apoio de braço para ajudar a abaixá -lo? Você pode não pensar muito nesse movimento, mas sentar e recuperar o retorno requer força muscular (particularmente núcleo), flexibilidade e coordenação.
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Ser capaz de entrar e sair de uma cadeira é uma habilidade importante para manter. Uma meta-análise de novembro de 2013 em PLOs One descobriu que aqueles que tiveram problemas para sair de uma cadeira estavam mais sentados ao longo do dia, aumentando o risco de mortalidade precoce. A mobilidade da presidência também foi associada a um risco aumentado de queda, de acordo com um estudo de agosto de 2014 no Journal of American Medical Directors Association .
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“Há muitas razões pelas quais as pessoas podem ter dificuldade em sentar em uma cadeira”, diz Bart McDonald, DPT, proprietário da Superior Physical Therapy. “Eles podem sofrer uma lesão, sofrer de questões pós-cirurgia, dor, mudanças relacionadas à idade, respiração prejudicada ou apenas um equilíbrio muito ruim. Seus músculos podem ser fracos com a subutilização ou outras questões”.
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Para combater essa fraqueza, tente os seguintes exercícios para ajudar a fortalecer seus músculos e melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento para facilitar muito a sentar.
Aviso
Certifique -se de verificar com seu médico e obter permissão antes de iniciar um programa de exercícios.
E se você sentir dor ou fraqueza repentina e inexplicável que está dificultando a sessão, vá consultar seu médico para descobrir a causa subjacente.
5 exercícios para facilitar a sessão
Gorjeta
“Sempre aqueça marcando no lugar por cerca de 3 minutos”, diz McDonald. “Se você tiver problemas de equilíbrio, mantenha -se na parte de trás de uma cadeira resistente.”
1. Alongamento da panturrilha
Define 5 vezes 15 segundos pernas
- Fique de pé para longe de uma parede e coloque as duas mãos nela.
- Passe a perna direita atrás de você, mantendo a perna reta.
- Dobre lentamente a perna esquerda, sentindo o alongamento na panturrilha da perna direita.
- Mantenha o calcanhar na perna direita.
- Segure 15 segundos antes de trocar de lado.
- Repita cada lado 5 vezes.
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Ao se mover em direção a sentados, o tornozelo deve flexionar para permitir que você entre na posição correta. Mas um bezerro apertado ou tornozelo rígido limitará esse movimento. Esse alongamento da panturrilha ajuda a melhorar a flexibilidade do músculo da panturrilha e melhorar a amplitude de movimento do tornozelo.
2. descer uma perna única
Define 2Reps 10Region Lower Body
- Fique de lado em um pequeno passo, segurando uma parede ou cadeira conforme necessário para o equilíbrio. Sua perna direita deve estar fora do passo, pairando no ar.
- Dobre a perna esquerda, enquanto você abaixa lentamente o pé direito, parando logo antes do pé atingir o chão. Não coloque peso no pé direito.
- Endire -se lentamente a perna esquerda, retornando à posição inicial.
- Repita 2 conjuntos de 10 cada lado.
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Este exercício funciona com seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos excenticamente, o que significa que está fortalecendo -os para serem mais capazes de abaixá -lo em uma cadeira de maneira lenta e controlada.
Para manter a forma adequada, visualize mantendo o joelho alinhado com o segundo dedo do pé – não deixe o joelho vir na frente do dedo do pé. E certifique -se de manter os quadris retos – não deixe um lado mergulhar. Mais importante, pare se sentir alguma dor no joelho. Mantenha esse movimento em sua zona livre de dor, usando um passo mais curto, conforme necessário.
3. Ponte Glute
Define 2Reps 15 Region Lower Body
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados e apontando para cima, os pés lisos no chão.
- Pressionando os pés no chão, levante a bunda até que seu corpo esteja em uma linha reta de joelhos aos quadris e ombros.
- Segure por 3 a 5 segundos, apertando os glúteos no topo.
- Abaixe lentamente a bunda de volta para o chão. Isso deve levar de 3 a 5 segundos.
- Repita 2 conjuntos de 15.
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Seus glúteos trabalham para ajudar a estender o quadril quando você estiver de pé, e eles ajudam a controlar seu quadril enquanto se senta. Este exercício funciona não apenas os glúteos, mas também os isquiotibiais, que também são importantes para se sentar.
Se este exercício for muito fácil, coloque um haltere ou um prato ponderado nos quadris enquanto sua ponte para aumentar a resistência.
4. Sente -se para ficar
Define 2reps 10region [“Corpo inferior”, “núcleo”]
- Avance em uma cadeira resistente para que você esteja sentado na beira da cadeira.
- Coloque outra cadeira à sua frente, conforme necessário para o equilíbrio.
- Mude o peso corporal, inclinando o peito para a frente sobre os dedos dos pés.
- Esprema seus glúteos, endireite as pernas e venha em pé.
- Dobre os joelhos enquanto seu peito inclina -se para a frente para abaixar a posição sentada. Verifique se o movimento é lento e controlado.
- Repita 10 vezes, duas vezes por dia.
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Esse movimento é um exercício funcional que funciona com todos os músculos que você precisa para sentar -se facilmente – porque você está realmente trabalhando no movimento. Uma meta-análise de maio de 2020 em deficiência e reabilitação descobriram que aqueles que fizeram esse movimento melhoraram sua mobilidade para entrar e de uma cadeira.
Se você não puder controlar sua velocidade sentada, levante o assento ou coloque alguns travesseiros firmes para não precisar sentar -se tão longe. Quando sua força melhorar, abaixe o assento. Tente não usar as mãos quando está em pé ou sentado. Você pode começar usando o apoio de braço e, à medida que sua força melhora, não use as mãos.
5. Torção sentada
Define 5Time 5 Secregion Core
- Sente -se na vertical em uma cadeira.
- Atravesse os braços sobre o peito, alcançando os ombros.
- Sem mover a parte inferior do corpo, torça a parte superior do corpo para a esquerda até onde é confortável. Mantenha-se dentro da sua amplitude de movimento livre de dor e aperte seu núcleo durante todo o movimento.
- Segure por 5 segundos.
- Repita do outro lado.
- Faça 5 rotações para cada lado.
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McDonald recomenda este exercício, pois melhora a flexibilidade da parte superior do corpo e da coluna, além de fortalecer seu núcleo.
“Os músculos que você usa para sentar e também se levantar são os músculos da perna e do quadril, como seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você também precisa de abdominais fortes ”, diz ele.
3 razões pelas quais você pode ter problemas para sentar
1. Fraqueza muscular
À medida que envelhecemos, perdemos a massa muscular a uma taxa de três por cento ao ano após os 60 anos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Manter um programa de treinamento de força é vital para prevenir essa perda muscular relacionada à idade. Se você não se exercitar, atividades como entrar e sair de uma cadeira se tornam cada vez mais difíceis.
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Quando você se senta, seus músculos funcionam excenticamente para ajudar a abaixá -lo em um movimento lento e controlado. Quando você se levanta, eles se contraem concentricamente, o que significa que eles encurtam à medida que se contraem. Fortalecer esses músculos, tanto excentricamente quanto concentricamente, ajudará você a se sentar com facilidade.
2. baixa flexibilidade
Você também precisa de flexibilidade e uma gama saudável de movimento na coluna, quadris, joelhos e tornozelos para sentar confortavelmente.
“Se você não tiver uma ampla amplitude de movimento, seus músculos se sentirão apertados, porque diminuem com o tempo”, diz McDonald. Alongamento é a chave para manter seus músculos flexíveis e fortes, além de melhorar seu equilíbrio, ele diz.
3. Usando a cadeira errada
A cadeira errada pode dificultar a sentar -se do que precisa. “[Pode ser muito baixo para você, muito macio ou muito profundo”, diz McDonald.
Levante a cadeira para que você não tenha tão longe para ir quando está sentado, mas certifique -se de que seus pés ainda permaneçam planos no chão. O assento deve ser firme, mas ainda confortável. Você também pode usar um rolo lombar se sentir que é muito profundo.
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