Os agachamentos fortalecem os quadríceps para que possam apoiar melhor os quadris. Crédito da imagem: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
O exercício é uma das melhores ferramentas para controlar a dor associada à osteoartrite do quadril. Além de ser eficaz e totalmente isento de efeitos colaterais, geralmente pode ser feito no conforto da sua casa.
Experimente as técnicas a seguir para ajudá-lo a controlar os sintomas do quadril e melhorar sua função diária.
Dica
Uma das melhores maneiras de reduzir a dor associada à osteoartrite do quadril é concentrar-se na construção de força nos músculos que circundam a articulação.
Primeiro, entenda sua osteoartrite
Antes de começar qualquer exercício para o quadril, é importante ter um entendimento completo do que realmente é a artrite.
Embora existam vários tipos diferentes, o mais comum é a osteoartrite, que é frequentemente descrita como “desgaste” na articulação, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS). Embora qualquer uma das articulações do corpo possa desenvolver osteoartrite, as articulações que suportam peso (como o quadril) são mais suscetíveis.
De acordo com a AAOS, essa versão da artrite geralmente começa na meia-idade e piora progressivamente à medida que você envelhece. Quando se apresenta nos quadris, geralmente está associado à dor e rigidez que pioram pela manhã e depois de muita atividade. Também pode dificultar as ações cotidianas, como calçar meias ou sapatos, entrar e sair do carro, ou até mesmo andar.
Embora qualquer pessoa possa ter osteoartrite, há várias coisas que podem torná-lo mais suscetível. Pessoas com histórico familiar de osteoartrite ou que tiveram crescimento anormal nas articulações do quadril quando eram jovens (chamada displasia) têm maior probabilidade de desenvolver essa condição, de acordo com a Arthritis Foundation. Além disso, pessoas com sobrepeso ou obesas e aquelas com lesão anterior no quadril correm maior risco.
Aproveite os benefícios do exercício
Embora a dor associada à osteoartrite nos quadris possa ser bastante debilitante, exercícios regulares podem ajudar. Exercícios de fortalecimento que visam os músculos ao redor da articulação do quadril podem ajudar a dar suporte à área artrítica, de acordo com a Fundação de Artrite. Embora esses exercícios não façam desaparecer a artrite, eles podem ajudar o quadril a absorver as forças associadas à caminhada ou corrida.
Além disso, o fortalecimento consistente dos músculos do quadril pode reduzir a dor que você sente em muitas atividades diárias. Isso parece ser especialmente verdadeiro em pessoas que começam a se exercitar logo após começarem a sentir dor. De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de setembro de 2019 nos Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , pessoas com osteoartrite de quadril que começaram a se exercitar regularmente viram reduções significativas na dor e melhoraram as funções diárias em comparação com aqueles que não o fez depois de apenas dois meses.
Para maximizar os efeitos de alívio da dor dos exercícios descritos abaixo, uma revisão sistemática e meta-análise de outubro de 2017 em Osteoartrite e Cartilagem descobriu que realizar duas a quatro séries de oito a 12 repetições de cada técnica é mais eficaz no alívio da dor da osteoartrite do quadril. De acordo com a revisão, os treinos de fortalecimento devem ser realizados duas a três vezes por semana.
Os melhores exercícios para osteoartrite do quadril
1. Abra o Clamshell
Kaiser Permanente recomenda o exercício em concha para pessoas que buscam aumentar a força de seus quadris. Este movimento fácil, mas eficaz, tem como alvo um músculo do lado de fora do quadril chamado glúteo médio. Essa estrutura ajuda a dar estabilidade ao quadril e à pelve enquanto você caminha.
- Deite-se de lado com o quadril afetado voltado para cima e as pernas empilhadas uma em cima da outra.
- Flexione os joelhos e quadris levemente e contraia levemente os músculos abdominais.
- Mantenha os pés encostados um no outro e abra o joelho de cima o mais rápido que puder, como um marisco abrindo a boca. Não permita que sua pélvis balance para trás ao fazer isso.
- Mantenha a posição aberta por 1 a 2 segundos antes de retornar ao ponto inicial.
Dica
Se este exercício for muito fácil, uma faixa de resistência pode ser amarrada em volta dos joelhos para aumentar o desafio.
2. Experimente o Bridging
O músculo glúteo máximo (nádegas) protege e apóia as costas ou a parte posterior do quadril. Também o ajuda a realizar atividades comuns, como levantar-se da posição sentada e subir escadas. Se você está lidando com osteoartrite nos quadris, Versus Arthritis sugere tentar a técnica da ponte para adicionar força a esta área importante.
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e os pés na largura dos ombros no chão.
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Contraia os músculos abdominais sem prender a respiração.
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Levante as nádegas e abaixe as costas no ar o mais alto que puder, sem perder o aperto no estômago.
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Mantenha essa posição por 5 segundos antes de baixar o corpo de volta ao solo novamente.
Dica
Se este exercício não for difícil o suficiente, tente colocar um halter leve na cintura enquanto executa a ponte ou aumente a quantidade de tempo que mantém o corpo no ar.
3. Direcione seus Quads
Outra maneira simples de fortalecer os músculos ao redor de um quadril dolorido e artrítico é o mini agachamento. Como observa Kaiser Permanente, essa variação de agachamento é uma maneira fácil de construir o músculo quadríceps na frente das coxas.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e voltados para o encosto de uma cadeira da cozinha.
- Com as mãos apoiadas levemente nas costas da cadeira, vire as nádegas para trás enquanto permite que os joelhos dobrem. Certifique-se de que os joelhos não vão além da ponta dos pés.
- Quando os joelhos flexionam em um ângulo de 45 graus, mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, fique de pé novamente.
- Se os mini agachamentos forem dolorosos, execute o exercício com uma flexão mais superficial dos joelhos para que seja mais confortável.
Dica
Para adicionar intensidade, tente realizar um agachamento mais profundo ou usar uma mochila com alguns livros para adicionar algum peso.
4. Levante a perna
Outra maneira fantástica de fortalecer os músculos abdutores externos ou do quadril é elevar a perna lateralmente. Ter como alvo esse grupo de músculos pode ajudar a tornar tarefas como entrar e sair do carro mais fáceis e menos dolorosas se você tiver osteoartrite de quadril, de acordo com a Arthritis Foundation.
- Fique de pé com um balcão ao lado do corpo e os pés afastados do quadril. Os dedos dos pés devem estar apontando para a frente e você pode dar um leve toque na superfície conforme necessário para manter o equilíbrio.
- Contraia os músculos do estômago e afaste a perna externa do corpo. Ao fazer isso, não permita que seu torso se incline em direção ao balcão.
- Quando você não conseguir mover a perna mais para o lado, mantenha a posição por um ou dois segundos antes de colocá-la de volta no chão.
- Conclua o exercício com as duas pernas.
Dica
Uma faixa de resistência à luz pode ser presa em torno de ambos os tornozelos para aumentar a dificuldade.
5. Trabalhe os glúteos
A Associação Americana de Pessoas Aposentadas (AARP) sugere que as pessoas que estão lidando com dores no quadril experimentem o exercício de bom dia. Essa técnica, que também se concentra no músculo glúteo máximo, pode ajudar a evitar a dor e reduzir a probabilidade de uma cirurgia de substituição do quadril ser necessária.
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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços apoiados ao lado do corpo. Comece comprimindo os músculos abdominais do estômago.
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Mantendo um arco natural na região lombar e os joelhos ligeiramente dobrados, dobre a cintura para a frente ao inclinar o torso em direção ao chão.
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Depois de se inclinar para a frente o máximo que puder, sem contornar a região lombar, contraia os músculos das nádegas ao retornar à posição inicial.
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Para tornar o bom dia mais desafiador, tente segurar uma chaleira com as duas mãos e deixá-la balançar em direção ao chão sob seu torso enquanto você faz o movimento.
Aviso
Dependendo da localização da osteoartrite na articulação do quadril, certos movimentos podem aumentar seu desconforto. Certifique-se de interromper qualquer exercício que cause dor aguda e consulte seu médico se tiver alguma dúvida.