Esses exercícios divertidos aumentam o cardio e a força. Mas o mais importante, eles permitem que você jogue e aproveite o movimento. Crédito da imagem: Flashpop / DigitalVision / GettyImages
Houve um dia, não muito tempo atrás, em que você simplesmente adorava se mover. Era sua maneira favorita de jogar. Você correu, pulou, talvez escalou bares de dinheiro ou foi um rebelde e correu slides em suas mãos e joelhos.
Então, eventualmente – vamos adivinhar – o movimento tornou-se “exercício”. E o exercício se tornou uma tarefa árdua.
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Portanto, se você está se sentindo entediado com sua rotina de exercícios normal, ou apenas tendo um início difícil, respire fundo e saiba que nós também passamos por isso.
E também sentimos a alegria de injetar em nossas rotinas de treino exercícios criativos e divertidos. Exercícios que, ao mesmo tempo que fortalecem os músculos e fazem o coração bater, na verdade são para voltar a jogar.
Mexa-se e comece a sorrir com alguns de nossos exercícios criativos e divertidos favoritos.
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Movimento 1: Alcance do Caranguejo
Uma versão parada da caminhada do caranguejo, este movimento ajuda a construir a estabilidade dos ombros e força em seu núcleo e glúteos, de acordo com Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, uma fisioterapeuta e personal trainer de Nova York.
Como fazer isso
Atividade de treino de peso corporal Parte do corpo [“Abs”, “Ombros”, “Butt”]
- Comece com os quadris, mãos e calcanhares no chão e os braços atrás de você. Prepare seu núcleo.
- Pressione as mãos e os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris até que fiquem paralelos ao chão.
- Ao mesmo tempo, coloque o braço direito sobre a cabeça e para a esquerda. Faça uma pausa aqui por um momento.
- Retorne à posição inicial.
- Repita o movimento alcançando com o braço esquerdo.
- Alternar para frente e para trás
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Gorjeta
Quer aquecer ainda mais os glúteos? Coloque uma pequena faixa de resistência em torno das pernas, logo acima dos joelhos. Ao fazer o exercício, concentre-se em segurar a tensão na faixa, mantendo os joelhos à distância do quadril.
Movimento 2: Reação da mão do pino
Este exercício divertido é um jogo para o cérebro e um treino para a parte inferior do corpo ao mesmo tempo, diz Noam Tamir, CSCS, proprietário e fundador da TS Fitness. E se você não tiver um tarugo à mão, pode usar um cano de PVC ou um bastão de vassoura.
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Para este, você pode querer um parceiro. Mas se você estiver se exercitando sozinho, isso também é legal (mais sobre isso abaixo).
Como fazer isso
Treino de peso corporal de atividade Parte do corpo [“Abs”, “Pernas”, “Bundas”]
- Parceiros 1 e 2, fiquem cara a cara com o parceiro 1 segurando o passador.
- Parceiro 2, mantenha sua mão esquerda ao seu lado o tempo todo e prepare sua mão direita.
- Parceiro 1, aponte a parte superior do pino na direção da outra pessoa, inclinando-o para a direita.
- Parceiro 2, estenda a mão para tocar no topo do passador com a mão direita o mais rápido possível.
- Assim que eles tocarem o pino, parceiro 2, aponte a parte inferior do pino na direção de seu parceiro, inclinando para a esquerda.
- Parceiro 2, agache-se com boa forma para bater no passador.
- Continue apontando diferentes partes do passador para seu parceiro, variando seu padrão tanto quanto possível.
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Sem parceiro?
Sem problemas. Você pode fazer esse movimento solo com uma música tocando ao fundo. Fique de frente para uma parede e pegue quatro post-its. Coloque os adesivos na parede em um retângulo. Atribua diferentes linhas ou palavras do refrão a uma nota adesiva diferente e toque na nota correspondente à medida que a música é reproduzida.
Movimento 3: Chute Breakdance
Passar para a música é uma maneira infalível de adicionar um pouco de diversão a um treino normal. Lettenberger recomenda emparelhar o chute breakdance com sua lista de reprodução de alta energia favorita.
O movimento ajuda a construir uma força explosiva em seus ombros, núcleo e pernas, diz ela. Tente alternar de um lado para o outro o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
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Como fazer isso
Exercício de atividade com peso corporal Parte do corpo [“Abs”, “Ombros”, “Pernas”]
- Sente-se em um agachamento baixo com os joelhos apontando para fora e os pés apoiados no chão.
- Coloque a mão direita no chão atrás do corpo.
- Colocando o peso na mão direita e no pé direito, estenda a perna esquerda esticada à sua frente, batendo com o calcanhar para baixo.
- Simultaneamente, estenda o braço esquerdo direto para o teto.
- Retorne ao agachamento inicial e repita no lado oposto.
- Alterne para frente e para trás.
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Gorjeta
Para tornar este movimento mais desafiador, você pode pular com os dois pés ao mesmo tempo, equilibrando-se sobre a mão dorsal.
Movimento 4: Balanceamento de Tapete de Pé
Outro movimento do parceiro (encontre dicas sobre como fazê-lo sozinho abaixo), este exercício divertido, mas desafiador, trabalha a estabilidade e coordenação de todo o corpo. Este exercício se concentra especialmente na força dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, pois esses músculos trabalham para equilibrar o corpo, de acordo com Tamir.
Se você errar, não se preocupe, o objetivo é desafiar sua estabilidade apoiando-se em uma perna enquanto a outra se move em direções diferentes, diz ele.
Como fazer isso
Exercício de Atividade com Peso Corporal Parte do Corpo [“Bundas”, “Pernas”]
- Parceiros 1 e 2, fiquem cara a cara com o parceiro 1 segurando o passador.
- Parceiro 2, levante o pé direito alguns centímetros do chão e equilibre-se com o esquerdo. Mantenha esta posição durante todo o exercício.
- Parceiro 1, aponte a parte inferior do passador na direção da outra pessoa.
- Parceiro 2, bata na parte inferior do passador com o pé direito.
- Parceiro 1, mude a posição do pino para que a extremidade inferior aponte para a direita de seu parceiro.
- Parceiro 2, bata no pino com a parte externa do pé direito.
- Continue alternando para frente e para trás em diferentes posições, variando o padrão tanto quanto possível.
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Experimente sozinho
Se você quiser fazer este movimento sem um parceiro, tudo que você precisa é de uma música e uma cadeira. Fique de frente para a cadeira. Atribua diferentes partes da cadeira (encosto, assento e pernas) diferentes linhas ou palavras no refrão da música. Então, enquanto a música toca, bata na cadeira (ou aponte para ela) com o pé de acordo.
Movimento 5: andar do urso
A caminhada do urso é definitivamente uma maneira de sentir que está brincando. Um dos exercícios divertidos favoritos de Lettenberger, você pode adicionar a caminhada do urso a um circuito de intervalo de alta intensidade ou fazê-lo como um exercício independente para aquecer seus músculos abdominais.
Este movimento visa seu núcleo, mas também ajudará a fortalecer seus ombros, diz ela.
Como fazer isso
Atividade de treino de peso corporal Parte do corpo [“Abs”, “Ombros”]
- Ajoelhe-se de quatro com os joelhos alinhados com os quadris, as palmas das mãos alinhadas com os ombros.
- Ao expirar, levante os joelhos alguns centímetros do chão. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, mantendo o joelho próximo ao chão.
- Ao mesmo tempo, mova a palma da mão direita alguns centímetros para a frente.
- Em seguida, repita no lado oposto.
- Dê vários passos para frente, depois vários passos para trás.
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Gorjeta
Para um desafio adicional, transforme isso em um exercício lateral. Em vez de dar um passo para frente e para trás, dê um passo para a direita e para a esquerda, mantendo a posição de espera de urso.
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