Adicione uma barra aos seus pulmões para uma forma diferente de resistência de halteres.
Neste artigo
- Levantamento terra romeno
- Levantamento terra de uma perna
- Supino estreito de aderência
- Agachamento cossaco
- Impulso do quadril
Sem dúvida, exercícios clássicos de barra, como agachamento, prensa de ombro e levantamento terra, são uma excelente maneira de aumentar a força do corpo inteiro. Mas eles não são os únicos exercícios de barra que podem ajudá -lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico – longe disso.
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“Há uma série de exercícios de barra de construção muscular que são subestimados”, diz a personal trainer de Connecticut, Nika Shelby, CPT.
Além de levar a uma rotina chata de barra, a exclusão de alguns desses exercícios resulta em um regime de exercícios que não é tão bem-arredondado quanto poderia ser. “O problema é que muitas pessoas não têm acesso a um profissional de fitness que pode ensiná -los a fazer esses movimentos”, diz ela.
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Para o seu resgate está Shelby e dois outros profissionais de fitness aqui para demonstrar e explicar os benefícios desses movimentos subestimados de barra. Adicionar os cinco exercícios a seguir em sua rotina de barra dará aos seus exercícios uma força necessária.
1. levantamento terra romeno da barra
Atividade Barbell workoutregion lutamente corporal
- De pé, pegue a barra com um aperto no alto (palmas das mãos voltado para o seu corpo), as mãos na largura dos ombros. Segure os braços retos na altura da coxa.
- Pense em estragar os dedos mindinhos na barra para ativar os lats (músculos da parte superior das costas). Em seguida, junte sua caixa torácica e para baixo para ativar seu núcleo. esta é a posição inicial.
- Mantendo a coluna reta, empurre a bunda para trás e abaixe lentamente a barra nas pernas.
- Não abaixe a barra até o chão. Pare quando sentir um alongamento nos seus isquiotibiais.
- Esprema seus glúteos para voltar a ficar em pé e repetir.
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“A chave para um levantamento terra romeno bem executado é uma dobradiça do quadril”, diz o treinador de força e condicionamento Jake Harcoff, CSCS. Ao praticar a posição, pense em manter uma curva mínima nos joelhos, maximizando a flexão (dobra) dos quadris.
“Se você luta com essa parte do elevador, finja que está fechando uma porta com sua bunda ou alcançando -a em direção à parede atrás de você”, diz ele.
As chances são de que, se você tiver acesso a uma barra, você o carregou com pratos, puxou -o do chão e o abaixou de volta – também conhecido como levantamento terra tradicional. O levantamento fraco da Romênia é semelhante e, o olho não treinado, parece idêntico.
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Em vez de cada representante iniciar e terminar no chão, o levantamento terra romeno exige que a barra comece e termine na altura da coxa. Você também não vai até o chão, diz Harcoff. Em vez disso, vá o mais longe possível, sem perder a tensão.
“Isso permite que as pessoas mantenham a ativação muscular em seus músculos da cadeia posterior em todo o representante”, diz ele. Existem alguns benefícios em manter a tensão. Primeiro, quanto maior a tensão muscular, maior a quebra muscular, que se traduz em maiores ganhos após a recuperação.
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“O levantamento terra romeno fortalece todos os músculos do seu corpo na cabeça do calcanhar, com maior ênfase nos isquiotibiais e glúteos”, diz Harcoff. O aumento da tensão muscular também significa que sua coluna está em uma posição segura e protegida, comece a terminar, diz ele.
2. Flvio terra de uma perna única de barra
Atividade Barbell workoutregion lutamente corporal
- Comece de pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com as duas mãos.
- Mude seu peso para uma perna e comece a estender a outra perna atrás de você.
- Manter uma coluna reta, dobrar na cintura e abaixar lentamente a barra ao longo da perna da frente até que seu corpo forme uma forma de osso T.
- Traga a perna de costas para a posição inicial enquanto levanta o tronco e levanta -se.
- Esprema seus glúteos e isquiotibiais no topo do representante.
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Comece mais leve do que você pensa. Muitas pessoas esperam poder puxar metade da quantidade que podem puxar durante a versão de duas pernas do movimento, mas essa é uma expectativa agressiva.
O fisioterapeuta Grayson Wickham, CSCs, fundador do movimento do movimento da plataforma do movimento, explica: “Como você está em uma perna, seus glúteos precisam trabalhar mais para impedir que você derruba”.
Isso torna o movimento ótimo em construir seu saque. Mas também significa que é muito mais exigente sobre os músculos da perna plantada. Comece com uma barra vazia, adicionando não mais de 5 a 10 libras por vez.
“Se você começar a arredondar a espinha enquanto abaixa, fica muito pesado”, diz Wickham. Vídeo você mesmo para verificar o formulário ou peça a um treinador para olhar seu posicionamento.
Sim, outra variação de levantamento terra é obter o tempo de ar (er, tela) nesta lista. Por uma boa razão – os levantamentos de terra se destacam em fortalecer os músculos mais fortes do corpo: os isquiotibiais, glúteos e medalhas.
Como o nome do movimento sugere, o levantamento terra de uma perna é um movimento unilateral (um único limb). Em vez de plantar os pés diretamente sob os quadris enquanto você puxa – como faria durante os levantamentos terra tradicionais e romenos – você fica em uma perna.
Isso permite que você treine seus isquiotibiais e glúteos individualmente, diz Harcoff. “Toda a locomoção humana [caminhada] ocorre em uma perna de cada vez, então a variação de uma perna do levantamento terra tradicional imita mais de perto correndo ou andando”.
De pé em uma perna é muito menos estável do que ficar nas duas pernas, acrescenta Harcoff. Para não cair, seu corpo precisa ativar seu núcleo, adutores e glúteo medius em maior medida, diz ele.
Portanto, embora você não consiga carregar a barra tanto durante o levantamento terra da perna como faria durante o levantamento terra de duas pernas, você estará fortalecendo seus músculos de apoio em maior medida.
3. supino estreito de aderência
Atividade Barbell workoutregion superior corpo
- Deite -se no banco com os pés pressionados no chão. A barra deve estar diretamente acima do nível dos olhos.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Crie estabilidade em todo o corpo, pressionando os pés no chão, ativando o núcleo e juntando as omoplatas.
- Em seguida, desvie a barra para que fique diretamente sobre o seu peito.
- Coloque os cotovelos em direção à caixa torácica e depois dobre os cotovelos à medida que abaixe a barra logo abaixo da linha do mamilo.
- Quando a barra estiver logo acima do seu esterno, expire e pressione a barra de volta.
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Enquanto você quer que suas mãos estejam próximas, você não quer que elas também estejam . Se seus polegares seriam capazes de tocar se você o fizesse, suas mãos estão muito próximas. Se suas mãos estiverem muito estreitas, você forçará seus ombros a uma posição rotacionada internamente enquanto pressiona – não é bom!
A correção: quando você segura a barra, verifique se suas mãos estão diretamente acima da articulação do ombro. Isso ajuda a proteger a saúde dos seus ombros, ao mesmo tempo em que lhe dão a melhor banda (ganhos) para o seu dinheiro (rep).
Se você tem o parceiro da barra no crime, o banco de exercícios, tente este exercício da parte superior do corpo. Nomeado pelo fato de que suas mãos estão mais próximas no bar do que durante um banco padrão, essa variação tem como alvo o braço de suporte menor e os músculos do peito, diz Harcoff.
“Ele tem como alvo principalmente as cabeças mediais e laterais do tríceps e, secundariamente, tem como alvo os músculos peitorais do peito”, diz ele. Existem outros exercícios que fortalecem o tríceps e o peito (por exemplo, flexões de diamante e extensões de tríceps), mas Harcoff diz que, para muitas pessoas, o supino estreito do supino parece mais confortável e intuitivo.
4. Squelat de barbell cossack
Atividade Barbell workoutregion lutamente corporal
- Sem uma barra na posição do rack traseiro (bar atrás do pescoço e ao longo da parte superior dos ombros).
- Posicione os pés para que estejam em algum lugar entre a largura do quadril e a largura dos ombros. Angular os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus para fora.
- Prepare seu núcleo. Em seguida, mantendo um peito alto, sente os quadris de volta em um agachamento de um lado. Enquanto você se agacha, levante os dedos dos pés do outro lado a alguns centímetros, mantendo o calcanhar no chão.
- Continue abaixando, permitindo que o joelho rastreie os dedos dos pés, o mais baixo possível, mantendo uma coluna neutra e um peito alto.
- Pressione no chão com o pé plano para voltar a ficar em pé, apertando os glúteos para o topo.
- Repita do outro lado.
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Passe algum tempo ficando confortável fazendo a versão com peso corporal desse movimento antes de adicionar a barra-especialmente se você não se descrevesse como especialista em mobilidade. Mesmo não ponderado, o agachamento cossaco melhora a mobilidade e a força, diz Wickham.
A melhor maneira de descrever o agachamento cossaco de barra é como o amor de uma estocada lateral e um agachamento nas costas. Como esses movimentos populares de corpo inferior, o agachamento cossaco fortalece seus quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, bezerros e núcleo, diz Wickham.
Mas o que realmente se destaca é melhorar sua mobilidade, que é sua capacidade de mover suas articulações por toda a amplitude de movimento. “Os agachamentos cossacos trabalham seus quadris através da rotação externa máxima, bem como seus tornozelos através da dorsiflexão máxima”, diz Wickham. “Você também estará esticando seu adutor do quadril (seus músculos internos da coxa/quadril)”.
Como o levantamento terra de uma perna, o cossaco é um exercício unilateral. “Os agachamentos cossacos melhoram efetivamente a força da perna, uma perna de cada vez, o que ajuda a melhorar qualquer desequilíbrio de força de uma perna para a outra perna”, diz Wickham.
5. Push de quadril de barra
Atividade Barbell workoutregion lutamente corporal
- Sente-se no chão com o banco de peso horizontalmente atrás de você, tocando o meio da costa.
- Segure uma barra no seu colo, estabilizando -o com as mãos.
- Dobre os joelhos e plante os pés na largura do quadril, diretamente sob o joelho.
- Prepare seu núcleo e pressione os pés no chão. esta é a posição inicial.
- Empurre os quadris em direção ao teto até que estejam alinhados com os ombros.
- Esprema seus glúteos no topo.
- Lentamente, a parte inferior da região até baixo até que sua bunda pairasse acima do solo antes de repetir.
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Experimente a colocação do seu pé durante esse movimento. “Quanto mais próximos os pés estão de seus glúteos, melhor o exercício funciona com seus tendões”, diz Shelby. Quanto mais os pés são do seu corpo, melhor o exercício funciona com seus quadriláteros. “Decida qual grupo muscular você deseja atingir e depois ajustar de acordo.”
“O impulso do quadril trabalha principalmente seus glúteos e linha média”, diz Shelby. “Na verdade, é um dos melhores exercícios para cultivar sua bunda”, diz ela. Sim, funciona também – se não melhor que – agachamentos!
A estética à parte, porque os glúteos são um grupo muscular tão grande, fortalecendo-os oferece vantagens como aumento do metabolismo e maior queima de calorias, mesmo em repouso, tornando-o ideal para pessoas com objetivos de perda de peso e composição corporal.
“Além disso, ao fortalecer simultaneamente os glúteos e o núcleo, você pode ajudar a reduzir a dor lombar, o que pode ser exacerbado quando esses músculos são fracos”, diz ela.
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