A imprensa do Arnold é um exercício que fortalecerá o deltóide posterior. Crédito da imagem: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Os deltóides posteriores (um músculo que faz parte dos ombros) são muito parecidos com os azulejos atrás do vaso sanitário. Como assim? Ambos são muito difíceis de alcançar, enquanto outras partes do seu corpo (e do banheiro) podem parecer relativamente fáceis de ativar (ou limpar).
Se você tem dificuldade para treinar o deltóide posterior durante o treino para a parte superior do corpo, pode não estar incorporando os melhores exercícios. Graças a Samuel Chan, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York, reunimos alguns dos melhores exercícios para ajudá-lo a atingir esse grupo muscular difícil de atingir.
1. Mosca Delt Traseira Permanente
Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Intermediate Parte do corpo OmbrosMúsculo
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure um par de halteres mais leves, as mãos em posição neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Dobre na cintura e incline o tronco para a frente até que esteja quase paralelo ao chão.
- Começando com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos até que estejam na altura dos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
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2. Dumbbell Facepull
Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Intermediate Parte do corpo OmbrosMúsculo
- Comece deitado em um banco inclinado com a face para baixo, segurando um par de halteres mais leves em uma posição com as mãos abertas.
- Liderando com os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus, traga os halteres até o nível dos olhos.
- Gire simultaneamente o antebraço e o pulso para aproximar as mãos das orelhas.
- Faça uma pausa aqui, juntando as omoplatas.
- Inverta o movimento com o controle de volta à posição inicial.
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3. Dumbbell Rear Delt Row
Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanNível de habilidade todos os níveis Ombros da parte do corpo Músculo de construção de meta
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um par de halteres em uma posição levantada.
- Empurre os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos. Incline seu torso para frente até que fique paralelo ao solo. esta é a posição inicial.
- Mantendo uma curva de 90 graus nos cotovelos, reme os halteres até o nível dos olhos, empurrando os cotovelos para trás o máximo possível.
- Inverta o movimento lentamente para voltar à posição inicial.
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Dica
Mantenha os cotovelos elevados e longe do tronco para realmente trabalhar o deltóide posterior em vez do dorsal (parte superior das costas), diz Chan.
4. Mosca Delt Traseira Sentada
Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanNível de habilidade todos os níveis Ombros da parte do corpo Músculo de construção de meta
- Sente-se na beira de um banco ou cadeira, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Incline-se para frente até que seu torso esteja quase paralelo ao chão, com as costas retas.
- Segure um par de halteres leves ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Esta é a posição inicial.
- Iniciando com uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura dos ombros.
- Abaixe o peso com controle e evite usar o impulso.
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5. Arnold Press
Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Intermediate Parte do corpo OmbrosMúsculo
- Comece sentado com um haltere em cada mão, com as costas retas.
- Levante os halteres na frente do corpo, os cotovelos dobrados a 90 graus na linha dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro
- Afaste os cotovelos e gire as palmas das mãos para fora. Seus braços estarão em uma posição de trave.
- Pressione os pesos diretamente acima dos ombros.
- Abaixe os pesos de volta com controle e inverta o movimento para retornar à posição inicial.
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Dica
Para este exercício, você vai querer escolher um par de halteres um pouco mais leves do que o seu conjunto de ombro normal.