Para acertar este exercício, comece com um par leve de halteres. Crédito da imagem: DGLimages / iStock / GettyImages
Procurando fortalecer a parte superior do corpo e construir ombros e parte superior das costas bem arredondados? Ou talvez você queira corrigir sua postura e sentar-se reto com mais conforto.
Não importa o seu objetivo, o haltere traseiro delt fly pode dar a você o físico e / ou a força que você está procurando. Mas se quiser colher os frutos, você precisa ter certeza de que está praticando a boa forma. Para finalmente fazer o deltóide traseiro voar direito, evite esses cinco erros comuns.
1. Encolhendo os ombros
Os deltóides posteriores são um pequeno músculo difícil de controlar. Quando você começa a realizar o deltóide traseiro, você pode notar seus ombros encolherem em direção às orelhas enquanto levanta os halteres, diz o fisioterapeuta Sam Becourtney, DPT, CSCS, de Nova York.
Embora seja um erro comum que Becourtney vê com os clientes, curvar os ombros pode fazer com que o pescoço fique dolorido durante e após o treinamento. Você pode até começar a sentir dor no ombro com o tempo.
Consertá-lo
“Pense em puxar as omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta os braços para evitar levar os ombros até as orelhas”, diz Becourtney. Já que você não quer olhar para cima no espelho enquanto faz o vôo deltóide traseiro, você pode filmar-se e verificar novamente sua forma.
2. Arredondando a região lombar
Considerando que o deltóide traseiro é executado em uma posição curvada (a menos que você esteja usando uma máquina de cabo ou deck pec), outro erro típico que Becourtney vê é uma parte inferior das costas arredondada, especialmente no final de uma série.
Mas você deseja manter as costas retas e longas enquanto mantém a postura da dobradiça do quadril. Levantar com as costas arredondadas pode levar a dores nas costas ao longo do tempo, pois você começa a levantar halteres mais pesados, de acordo com Becourtney.
Consertá-lo
Se você se esforçar para manter as costas retas em pé, faça este movimento sentado, mas mantenha a articulação do quadril e as costas retas.
“Em vez de apenas dobrar e se curvar, você está mantendo uma coluna relativamente neutra enquanto abaixa o peito e envolve ativamente o abdômen e os glúteos durante o exercício”, diz Becourtney.
3. Hiperextensão dos pulsos
Conforme você levanta os halteres, pode parecer natural dobrar o pulso para cima (também conhecido como hiperextensão) em direção ao teto. Isso pode parecer e parecer uma forma adequada, mas não é o caso.
“[A hiperextensão dos pulsos] parecerá que você atingiu a amplitude total de movimento, mas acabará parando o exercício antes que seus ombros estejam realmente engajados”, disse Becourtney.
Isso coloca muita tensão nas articulações e pode causar dor ou rigidez no punho durante e após o treino, diz Becourtney. Sem mencionar que os músculos traseiros do ombro não estão trabalhando tão duro quanto deveriam, pois não conseguem se engajar totalmente.
Consertá-lo
Mantenha os pulsos em uma posição neutra com as palmas das mãos voltadas para baixo, diz Becourtney. Pense em apertar as omoplatas para levantar os pesos, em vez de esticar as mãos para trás.
4. Dobrar ou travar os cotovelos
A posição do cotovelo é a chave para obter todos os benefícios de fortalecimento muscular que esse movimento tem a oferecer. Ao levantar os halteres, você deve liderar com os cotovelos para ativar o deltóide posterior, mas não deve travar ou dobrar os braços demais.
“Travar os cotovelos pode colocar uma tensão excessiva na articulação do cotovelo”, diz Becourtney. “Curvar-se demais, por outro lado, pode tirar o músculo primário que você está mirando e recrutar excessivamente o bíceps para compensar”
Consertá-lo
“Mantenha uma ligeira, mas não excessiva, curvatura do cotovelo. Pense 10 a 15 graus longe de totalmente reto”, diz Becourtney. “Baixe o peso, se necessário, para permitir um movimento mais controlado.”
5. Levantamento muito rápido
Para obter o máximo dos exercícios de treinamento de força, seus músculos precisam fazer um esforço desafiador. Mas quando você levanta muito rápido, o impulso assume o controle do peso. Como resultado, seus músculos não recebem tantos benefícios, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM).
Quanto mais tempo você mantém o deltóide posterior contraído, mais seus músculos crescem, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Manter os músculos sob tensão por longos períodos de tempo aumenta a quantidade de danos às fibras musculares, o que estimula o ganho de força.
Consertá-lo
Mantenha suas repetições lentas e controladas, de acordo com o NASM. Faça uma pausa no início do movimento e abaixe os pesos lentamente. Se você não conseguir fazer isso, pegue halteres mais leves.