Quando se trata de exercícios abdominais, como o toque russo, lento e constante é muito mais eficaz. Crédito da imagem: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Poucos exercícios abdominais estimulam sua barriga como torções russas. O movimento popular – que envolve uma ação sentada, de lado a lado – tem como alvo o seu transverso abdominal (núcleo profundo), reto abdominal (músculos abdominais) e oblíquos (lados de seu torso), diz Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatment.
Os músculos centrais da frente do corpo (transverso do abdome e reto do abdome) devem trabalhar para manter a posição ereta enquanto os oblíquos se contraem para girar o tronco, diz ele.
Mas você só pode colher os benefícios das reviravoltas russas se sua forma estiver correta. Quando não é, o exercício se torna menos eficaz e potencialmente doloroso. Aqui, Becourtney aponta os erros de torção russa mais comuns e oferece dicas sobre como ajustar sua técnica.
Primeiro, domine a forma apropriada de torção russa
Núcleo da Região
- Comece deitando-se de costas em um tapete. Alise as costas no chão e envolva os músculos abdominais.
- Levante a cabeça, as omoplatas e o meio das costas do chão até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão. Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Quando estiver nessa posição em V, envolva ativamente o núcleo ainda mais, puxando o umbigo até a coluna.
- Mantenha essa posição enquanto gira lentamente as mãos de um lado para o outro.
- Permita que seu olhar siga suas mãos e coordene sua respiração com cada parte do movimento. Expire ao torcer, inspire ao retornar ao centro.
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Dica
Depois de acertar sua forma de torção russa, você pode adicionar resistência (segurar uma medicine ball, placa de peso ou haltere) para um desafio extra.
Evite estes 5 piores erros de torção russa
1. Movendo-se muito rápido
A velocidade não é sua amiga aqui. Ao acelerar esse movimento, você reduz o tempo sob tensão, diz Becourtney. Isso significa menos tempo quando seus abdominais estão trabalhando.
E se você se apressar, provavelmente usará impulso em vez de músculos. Isso reduz a quantidade de tensão e, consequentemente, a eficácia do exercício, afirma.
Consertá-lo
Não se engane – diminua o movimento. “Use uma contagem verbal de 1-2-3 segundos, que deve ser aproximadamente o tempo necessário para ir de um lado para o outro”, diz Becourtney.
2. Arqueando a região lombar
Temos a tendência de arredondar a região lombar quando nos sentimos cansados. Mas isso torna a mudança menos eficaz. “Se você arquear a parte inferior das costas, normalmente perderá o envolvimento abdominal”, diz Becourtney.
E se você fizer isso o suficiente, você pode aumentar a probabilidade de dores nas costas ou tensão muscular ao longo do tempo, diz ele.
Consertá-lo
Envolva ativamente seus abdominais. “Pense em puxar o umbigo até a coluna”, diz Becourtney. E se você sentir um arco subindo para a parte inferior das costas, pare e reinicie sua posição.
3. Torcendo a região lombar
Lembre-se de que as torções russas são um exercício básico e, como tal, suas costas não devem se mover muito (sua função é apenas ajudar a estabilizá-lo).
“Se você torcer a parte inferior das costas, pode não ficar rígido o suficiente no torso”, diz Becourtney. E com o tempo, a rotação excessiva da coluna pode ser perigosa, diz ele.
Consertá-lo
“Concentre-se em mover os braços , e não mover as costas ao ir de um lado para o outro”, diz Becourtney.
Outra ótima dica: imagine crescer mais e mais alto, como se uma corda puxasse você pela cabeça, e isso deve ajudá-lo a manter um torso rígido e tenso, diz ele.
4. Inclinado para trás muito longe
Durante as torções russas, sua coluna deve permanecer reta. Mas, se você se inclinar muito para trás, é provável que caia. “Quando você começa a inclinar-se para trás, é muito difícil reverter isso, pois o impulso o levará ainda mais para trás”, diz Becourtney.
Inclinar-se muito para trás não só aumenta o risco de dor lombar, mas também reduz parte da tensão abdominal desejada, diz ele.
Consertá-lo
“Dobre ativamente os joelhos em direção ao peito para manter a posição V adequada, o que evitará que você caia para trás”, diz ele.
5. Deixando seus joelhos se moverem de um lado para o outro
Você não deve parecer que está esquiando em slalom durante as torções russas. “Ao permitir que seus joelhos se movam de um lado para o outro [e contando com o impulso], você está diminuindo a rotação do torso que deveria ser o foco deste exercício”, diz Becourtney.
Como resultado, você diminui o envolvimento do músculo central e torna o movimento mais fácil [leia-se: menos eficaz] para os oblíquos.
Consertá-lo
Diminua o ritmo e posicione as mãos mais perto do torso para manter o movimento mais próximo do centro de gravidade, diz Becourtney. Cruzar os pés também pode ajudar, pois diminui as demandas de estabilidade e torna o exercício um pouco mais fácil, afirma.
Se esses ajustes não ajudam a controlar os joelhos, tente colocar os pés no chão, diz ele. Esta posição é um bom lugar para começar e gradualmente ganhar força. Com a prática, você será capaz de realizar o exercício com os pés fora do chão e as pernas descruzadas.