Pratique a boa forma para evitar lesões. Crédito da imagem: NoSystem images / E + / GettyImages
Se você já fez um treino exaustivo em sua garagem, sabe que treinos de hora em hora não significam um passeio no parque, apesar do que algumas pessoas possam pensar. Dependendo dos exercícios que você está fazendo, eles também não são necessariamente mais seguros em casa.
Embora os exercícios em casa tenham a reputação de serem mais fáceis e seguros do que na academia, nem sempre é esse o caso. Durante sua próxima sessão em casa, evite esses cinco erros comuns para ficar seguro e livre de lesões.
1. Você pula seu aquecimento
Se você está acostumado a se exercitar na academia ou a ir a aulas de ginástica em grupo, é fácil relaxar ou negligenciar completamente o aquecimento. Mas isso pode deixá-lo dolorido, dolorido ou até mesmo ferido.
“Um dos erros mais comuns que vejo nos treinos em casa é a ausência de um aquecimento adequado”, diz Jereme Schumacher, fisioterapeuta da Bespoke Treatments. “O aquecimento é essencial para garantir que o corpo esteja preparado e pronto para realizar os movimentos do treino. Sem um aquecimento adequado, você corre um risco maior de lesões.”
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Faça pelo menos dois minutos de cardio leve para aumentar a frequência cardíaca e preparar os músculos para o trabalho. Em seguida, faça alguns exercícios de mobilidade.
Se você não tiver certeza do que deve fazer durante o aquecimento, comece com alguns movimentos de peso corporal lentos e controlados, repetindo os exercícios no treino, diz Schumacher.
Por exemplo, se o seu treino com halteres envolve uma pressão no peito e agachamento, aqueça com algumas rodadas de flexões e agachamentos com peso corporal.
2. Você não tem nenhum plano de treino
Para alguns, manter-se motivado é um grande desafio quando se exercitam em casa. Mas sua falta de impulso pode ser ainda pior se você não entrar em seu treinamento com um plano sólido.
Normalmente, quando as pessoas entram em uma sessão de treinamento sem nenhum plano, elas voltam a uma rotina de exercícios que faziam no passado, diz Schumacher. Fazer os mesmos movimentos repetidamente pode causar lesões por uso excessivo. Além disso, você provavelmente não verá muito progresso se seguir a mesma rotina dia após dia.
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Considere dividir suas rotinas por parte do corpo. “Para os exercícios em casa, geralmente sugiro alternar entre a parte superior e inferior do corpo todos os dias”, diz Schumacher. Tenha um plano no início de cada semana e varie seus exercícios ao longo do tempo.
Divida sua rotina de treinamento
- Os melhores exercícios para atingir todos os músculos da parte inferior do corpo
- Os melhores exercícios para atingir todos os músculos da parte superior do corpo
3. Seus exercícios são muito complexos
Trabalhar em casa com equipamento limitado pode definitivamente se tornar monótono. Mas, semelhante a não ter um plano de condicionamento físico, você também não quer ir muito longe na outra direção e criar um programa complicado.
Um pouco de criatividade na sua rotina de treinamento não é uma coisa ruim, mas você não quer preencher toda a sua sessão de treinamento com exercícios complexos inspirados nas redes sociais, especialmente se eles estiverem além do seu nível de condicionamento físico atual, diz Schumacher.
“Se esses movimentos forem muito complexos para você ou se você não tiver uma configuração específica, isso pode levar rapidamente a lesões ou acidentes durante o treino”, diz ele.
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Em vez de procurar movimentos complexos para experimentar, tente mudar suas repetições ou adicionar intensidade. Em vez de fazer 10 repetições de agachamento, tente um AMRAP de um minuto (tantas repetições quanto possível).
“Mesmo que seja o mesmo movimento, o estímulo e a sensação do treino serão totalmente diferentes”, diz Schumacher.
4. Seu formulário não está à altura
Se você costuma frequentar aulas de ginástica com um instrutor corrigindo sua forma, pode ser difícil fazer a transição para os exercícios por conta própria.
Praticar e monitorar sua própria forma requer prática, especialmente se não for o que você normalmente faz na academia. Mas mesmo a realização de exercícios de peso corporal com má forma pode levar a uma carga articular inadequada, o que pode causar dores nas articulações ou nos músculos ao longo do tempo, diz Schumacher.
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Se não tiver certeza de sua forma, tente praticar cada exercício na frente de um espelho. Isso o ajudará a prestar muita atenção aos seus padrões de movimento. Ou considere a contratação de um treinador virtual. Um profissional treinado pode observar você malhar e garantir que cada exercício seja feito corretamente.
5. Você está usando equipamento caseiro
Existem muitas maneiras criativas e seguras de usar objetos domésticos no seu treino. Sem barra? Encha uma mochila com objetos pesados. Sem halteres? As latas de sopa funcionam bem.
Mas você não quer ficar muito experimental com suas trocas de equipamentos de fitness em casa. Desculpe, pressionar a perna no sofá provavelmente não é uma boa ideia, apesar do que os influenciadores da mídia social podem estar fazendo.
“Levantar com itens de formato irregular ou pesos diferentes pode levar a assimetrias no corpo e carga irregular nas articulações”, diz Schumacher.
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Tente encontrar itens semelhantes em forma e peso para usar durante os exercícios. Se você estiver fazendo bíceps com uma garrafa de água, certifique-se de que cada garrafa contém a mesma quantidade de água. Além disso, certifique-se de que os itens que você usa são estáveis e não quebram enquanto você os usa.