Se você deixar sua cabeça cair para trás contra o banco, está cometendo um erro comum de impulso de quadril. Encoste o queixo no peito para melhorar a forma. Crédito da imagem: Hirurg / E + / GettyImages
Imagine colocar números em uma planilha por várias horas por semana apenas para perceber, um ano depois, que você está usando o sistema errado o tempo todo.
Fazer um exercício com a forma incorreta é a mesma coisa. E se a força ou o tamanho dos glúteos são seu objetivo, mas você está cometendo alguns erros comuns de impulso de quadril, você pode estar trabalhando, pelo menos parcialmente, em vão. O sintoma mais comum de um exercício de bunda malsucedido: seus glúteos não estão crescendo ou se fortalecendo como você gostaria.
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Para sua informação, caso você não esteja totalmente claro, o impulso do quadril é o primo bombeado da ponte dos glúteos. Envolve colocar a parte superior das costas contra uma superfície elevada como um banco e, em seguida, estender ou endireitar os quadris para isolar os glúteos. Na maioria das vezes, você faz isso com uma barra ou halter no colo.
Para obter os melhores resultados e queima de glúteos, concentre-se em sua forma e evite esses cinco erros de impulso de quadril que destroem o treino. (Bônus: eles também são válidos para as pontes dos glúteos.)
1. Colocando seus pés no lugar errado
Para realmente aprimorar seus glúteos, você precisa prestar atenção onde coloca os pés.
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“Você não quer colocar seus pés muito perto de seus glúteos porque então o impulso do quadril se torna um exercício quad-dominante”, diz a personal trainer de Nova York, Carolina Araujo, CPT. “Mas quando os calcanhares estão muito longe [dos quadris], os tendões da coxa assumem o controle.”
Consertá-lo
Para isolar os glúteos, a maioria das pessoas deve se preparar de forma que, quando os quadris estiverem totalmente levantados, as canelas fiquem totalmente verticais e perpendiculares ao chão. No entanto, todo mundo é um pouco diferente.
“Teste diferentes posicionamentos dos pés até encontrar o local que o ajude a mover o peso com os glúteos tanto quanto possível”, diz Arauo.
Se você sentir que os músculos isquiotibiais ou quadríceps estão trabalhando muito, provavelmente será necessário reajustar a forma de impulso do quadril. Seus glúteos devem sempre parecer que estão trabalhando mais duro.
2. Arqueando suas costas
Um dos erros mais comuns de impulso do quadril envolve arquear a parte inferior das costas, de acordo com a fisioterapeuta Melissa Garcia, DPT, CSCS, baseada em Washington.
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Ao longo de todo o exercício, seu tronco deve estar rígido como uma tábua “, diz ela. O núcleo reforçado não apenas ajuda a fortalecer os glúteos, mas também ajuda a evitar qualquer estresse extra na parte inferior das costas.
Um grande motivo para as pessoas arquearem as costas: elas jogam a cabeça para trás contra (ou até mesmo abaixo) do banco a cada repetição. Deixar a cabeça cair para trás facilita a curva acidental do pescoço. E quando você arqueia o topo de sua coluna, o resto tende a seguir.
Consertá-lo
Durante todo o exercício, mantenha os olhos focados na parede à sua frente e o queixo colado ao peito. Resista ao impulso de olhar para o teto.
Então, conforme você abaixa o peso, mantenha seu núcleo apoiado. Concentre-se em girar as costas contra o banco, em vez de se enrolar nele, tanto Garcia quanto Araujo recomendam. Imagine que você é um daqueles pássaros bebedores oscilantes dos anos 80.
3. Empurrando muito os quadris
Uma das partes mais importantes do impulso do quadril é dar um bom aperto na parte superior dos glúteos. Mas muita gente fica um pouco entusiasmada demais e empurra o quadril para cima, diz Araujo.
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Quando você empurra os quadris muito para cima, você sobrecarrega (também conhecido como hiperextensão) sua coluna, o que pode estressar a parte inferior das costas, diz ela.
Mesmo que você não sinta nenhum desconforto, esse erro de impulso do quadril reduz a intensidade do trabalho dos glúteos. Tradução: Isso anula o propósito do exercício.
Consertá-lo
Tente alinhar os quadris, mas não mais que os ombros e os joelhos. Mais uma vez, concentre-se em manter o torso rígido e realmente usar os glúteos para comandar o show, diz Araujo.
4. Movendo-se muito rápido
Movendo-se em um ritmo relâmpago não o ajuda a colher todos os benefícios para os glúteos que este exercício tem a oferecer.
Em vez disso, reduz a quantidade de tempo que seus glúteos ficam sob tensão (algo que você precisa para aumentar os músculos) e aumenta as chances de você usar o impulso, não seus músculos, para mover o peso, diz Araujo.
Consertá-lo
A solução é muito simples: abrandar os seus representantes. Mas se você luta para manter um ritmo constante, ela recomenda que você conte em voz alta.
Pense: “1, 1, 2.” Levante o peso durante a contagem de um segundo. Faça uma pausa para mais um. Em seguida, diminua o peso ao longo da contagem de dois.
5. Deixando seus joelhos cederem
Quando as pessoas fazem movimentos de quadril, raramente pensam nos joelhos. O resultado: seus glúteos meio que interferem.
Manter os joelhos no lugar é fundamental para realmente ativar e construir suas costas. “Você quer que seus joelhos fiquem igualmente separados durante toda a amplitude de movimento”, diz Garcia. Eles devem estar exatamente tão separados quanto os pés estão um do outro.
Consertá-lo
Enrole uma faixa de resistência à luz em torno das coxas, logo acima dos joelhos. Isso lhe dá um lembrete físico de onde seus joelhos deveriam estar – e ajuda você realmente a sentir seus glúteos trabalhando.
E mesmo que você não tenha problemas com os joelhos cedendo durante as investidas do quadril, faça uma bandagem! Lutar contra a banda incendeia seus glúteos laterais para resultados mais completos.
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