O treinamento de força é um dos melhores exercícios para o envelhecimento, pois pode ajudar a manter a saúde e a massa muscular. Crédito da imagem: martinedoucet / E + / GettyImages
Quando se trata de exercícios para o envelhecimento, evitar lesões, movimentar-se sem dor e se recuperar adequadamente são as prioridades. Para se manter forte e sem dor, evite esses cinco erros comuns de exercícios que podem impedir o envelhecimento saudável.
1. Progredindo muito rápido
De corrida a levantamento de peso, fazer muito rápido é uma receita para lesões, de acordo com Janet Hamilton, CSCS, fisiologista clínico registrado e proprietário da Running Strong em Atlanta.
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A cada ano, após os 40 anos, a maioria dos americanos perde cerca de 1% de sua massa óssea devido a pouca atividade física, nutrição inadequada e mudanças gerais relacionadas à idade, de acordo com a Harvard Health Publishing. E conforme você envelhece e seus ossos ficam mais sensíveis, o risco de fraturas e rupturas aumenta.
Progredir de uma corrida diária de três quilômetros para oito quilômetros por dia em apenas uma semana torna você mais propenso a lesões por uso excessivo, de acordo com a Clínica Mayo. Essas fraturas ou entorses acontecem quando você se esforça demais sem dar ao corpo o tempo de que ele precisa para se adaptar.
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Qualquer pessoa é suscetível a lesões por uso excessivo, mas o risco aumenta com a idade, devido à diminuição da densidade óssea. É por isso que você deseja avançar gradativamente sua rotina de exercícios.
Consertá-lo
Ao progredir nos treinos, preste muita atenção a qualquer dor muscular e ao seu nível de fadiga posterior. Não apresse as coisas quando estiver se sentindo dolorido ou esgotado, diz Hamilton.
Hamilton recomenda que os corredores aumentem sua milhagem em no máximo 10% a cada semana. Para o treinamento de força, só aumente o peso quando puder completar confortavelmente toda a sua série em boa forma.
“É importante ouvir seu corpo nisso e você pode não ser tão forte quanto seu vizinho”, diz Hamilton. “Trabalhe de onde você está [e gradualmente] progrida para onde você quer estar. Se você sentir dor ou fadiga após uma progressão, dê um passo para trás ou pelo menos segure nesse nível por um tempo até que você o tenha conquistado.”
2. Esquecer de aquecer e esfriar
Dedicar de três a cinco minutos às rotinas de aquecimento e resfriamento antes e depois de cada treino é mais importante do que você imagina.
O aquecimento antes do treino aumenta o oxigênio e a temperatura dos músculos, aumentando sua flexibilidade, de acordo com a American Heart Association (AHA). E treinar com músculos quentes e flexíveis reduz o risco de lesões, diz Hamilton.
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Além disso, em vez de aumentar sua frequência cardíaca imediatamente, sua rotina de aquecimento a aumenta gradualmente, colocando menos estresse no músculo, de acordo com a AHA. O mesmo é verdade para o seu resfriamento, mas ao contrário – você está trazendo sua frequência cardíaca de volta aos níveis de repouso.
Enquanto você se exercita, seu corpo envia sangue para os músculos em atividade. Mas quando você para de se exercitar abruptamente, o sangue pode se acumular em seus braços e pernas, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Em vez disso, quando você passa por um período de resfriamento, sua frequência cardíaca diminui gradualmente e seu corpo tem tempo suficiente para enviar sangue de volta ao cérebro e ao coração, o que é crucial para que esses órgãos continuem funcionando adequadamente.
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Além disso, ao se alongar de forma consistente, você aumenta a amplitude de movimento dos músculos, ajudando a ficar sem dor a longo prazo, de acordo com a ACE. Após o treino, seus músculos estão aquecidos e flexíveis, tornando-se o momento perfeito para alongar.
Consertá-lo
Deliberadamente, dedique os primeiros e últimos cinco a 10 minutos de qualquer treino a um aquecimento ou resfriamento de baixa intensidade, diz Hamilton.
Antes do treino, execute alguns exercícios dinâmicos (aqueles com movimento), como marchar no lugar, círculos com os braços e minhocas. Quando você está com pouco tempo depois de terminar o treinamento, tudo que você precisa é de alguns minutos para esfriar o corpo. Concentre-se em alongamentos estáticos (aqueles que você mantém no lugar) para os músculos que acabou de trabalhar.
3. Batidas cardiovasculares com muita frequência ou intensidade
Embora não haja nenhum exercício melhor ou pior para o envelhecimento, você não quer exagerar no cardio, de acordo com Hamilton. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Embora o HIIT seja um estilo de treinamento que economiza tempo, muitas sessões por semana são mais prejudiciais do que úteis.
O metabolismo do seu corpo pega os nutrientes dos alimentos que você ingere e os converte em combustível – também conhecido como trifosfato de adenosina ou ATP – para seus músculos, de acordo com a ACE. Seu corpo usa muito ATP para realizar os exercícios exigentes em um treino HIIT, esgotando suas reservas.
Quando você dá ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, ele pode reabastecer adequadamente e reparar qualquer dano muscular. Mas quando você começa a fazer exercícios consecutivos de alta intensidade, seu corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, deixando seu metabolismo estressado e os músculos mais sujeitos a lesões.
Muitos dos exercícios envolvidos no treinamento HIIT, como burpees ou agachamentos com salto, também são de alto impacto, o que significa que colocam muita carga nas articulações. Com o tempo, isso pode causar desgaste na cartilagem, que seu corpo não pode reparar, de acordo com a Cleveland Clinic.
Consertá-lo
Reserve treinos de alta intensidade para uma ou duas vezes por semana para evitar lesões, recomenda o ACE. Em vez disso, use o HIIT como um suplemento à sua rotina de treinamento semanal. E continue durante seus outros dias de cardio, pratique exercícios de baixo impacto como natação, caminhada ou ciclismo.
4. Pular o treinamento de força
Depois dos 30 anos, as pessoas perdem entre três e cinco por cento da massa muscular do corpo por década, de acordo com a Harvard Health Publishing. Esta é uma parte normal do envelhecimento, também conhecida como sarcopenia. No entanto, a diminuição da massa muscular também aumenta o risco de quedas e lesões.
O treinamento de força é um dos melhores exercícios para adultos mais velhos, pois pode ajudá-lo a preservar e construir o máximo de força possível, diz Hamilton. Ele pode proteger seus ossos e articulações com o envelhecimento, reduzindo o risco de lesões.
Seu metabolismo também começa a desacelerar conforme você envelhece. Mas uma rotina consistente de treinamento de força pode manter seu metabolismo forte, diz ela. Aumentar ou manter a massa muscular ajuda o corpo a queimar calorias com mais eficiência.
Consertá-lo
Treine de força pelo menos dois dias por semana, atingindo todos os principais grupos musculares, incluindo o peito, costas, braços, ombros e pernas, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM). Exercícios compostos, como levantamento terra ou supino torácico são uma ótima opção, pois trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Para aqueles que não treinaram força antes, entrar na academia com um plano de exercícios ou contratar um personal trainer pode ajudá-lo a começar com segurança.
5. Negligenciando o treinamento de mobilidade
Mobilidade refere-se à amplitude de movimento pela qual você pode mover suas articulações confortavelmente, de acordo com o ACE. Quando você faz exercícios de mobilidade regularmente, pode continuar a se mover com facilidade. Mas se você negligenciar esta parte da sua rotina de exercícios, alguns problemas podem surgir, de acordo com Dean Somerset, CSCS, um fisiologista do exercício certificado baseado no Canadá.
Sem um treinamento regular de mobilidade, sua amplitude de movimento diminui, tornando mais difícil fazer exercícios como agachamentos ou abdominais com boa forma. E quando você não faz um exercício adequadamente, o risco de lesões aumenta.
“Dá muito pouco trabalho para manter a amplitude de movimento das articulações, mas muito trabalho para recuperá-la depois de perdida”, diz ele. “Isso pode se resumir a fazer o dever de casa diário para apenas mover as principais articulações de seus quadris, ombros e coluna vertebral através de faixas fáceis para sessões de treinamento mais dedicadas, onde você se concentra em melhorar a amplitude de movimento em articulações e movimentos específicos.”
Consertá-lo
Incluir exercícios de mobilidade em sua rotina de aquecimento é a maneira mais fácil de garantir que você está dedicando algum tempo a esse método de treinamento, diz Somerset. Ou dedique um treino de 15 minutos por semana apenas ao treinamento de mobilidade.
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