Realizar exercícios para os ombros com um banco pode ajudar a manter as costas seguras e estáveis. Crédito da imagem: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Construir ombros fortes e bem arredondados é um jogo de qualidade em vez de quantidade. Em outras palavras, não se trata de quantos muitos exercícios você executa, mas quais exercícios você escolhe – e quão bem você os executa.
E aqui está outra boa notícia: seus deltóides (o principal grupo muscular de seus ombros) não requerem equipamentos elaborados. Tudo que você precisa é um par de halteres e estes cinco exercícios desafiadores para fortalecer e esculpir seus ombros.
1. Dumbbell Shoulder Press
Nível de habilidade intermediário Atividade Exercício com halteres Parte do corpo [“Ombros”, “Braços”]
- Comece em pé ou sentado com as costas retas, os pés plantados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Levante os pesos até os ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Ao expirar, segure seu núcleo e pressione os dois halteres acima da cabeça.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
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Dica
Para tornar este movimento mais difícil, abaixe os pesos lentamente depois de pressioná-los, diz o personal trainer certificado de Carolina Araujo, com sede em Nova York, ao morefit.eu. Ou faça exercícios alternados nos ombros, pressionando um braço de cada vez (como uma gangorra).
2. Haltere Scaption
Nível de habilidade intermediário Atividade Exercício com halteres Parte do corpo [“Ombros”, “Braços”, “Abdominais”]
- Fique de pé e segure um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo.
- Apoie o núcleo e levante os halteres na frente do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus, formando um V com os braços na frente do peito.
- Levante os pesos até que estejam um pouco acima da altura dos ombros. Certifique-se de manter as omoplatas para baixo e ao longo das costas.
- Abaixe os pesos de volta com controle.
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3. Elevação lateral do haltere de braço único
Nível de habilidade avançado; atividade com halteres; parte do corpo; [“ombros”, “abdominais”]
- Fique de pé e segure um haltere na mão direita ao seu lado. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo seu núcleo apoiado, levante o peso para o lado até que alcance a altura dos ombros.
- Abaixe o peso lentamente até a posição inicial.
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Dica
“Certifique-se de não balançar o peso ao levantar”, diz Araujo. “Comece com um halter mais leve e mantenha os músculos abdominais engajados ou coloque a mão no quadril para aumentar a estabilidade.”
4. Levantamento frontal do haltere
Nível de habilidade intermediário Atividade Exercício com halteres Parte do corpo [“Ombros”, “Abs”]
- Comece sentado ou em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Apoie o tronco e levante os pesos na frente do corpo até que atinjam a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
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Dica
Se levantar os dois halteres ao mesmo tempo for muito difícil, alterne o levantamento de um braço de cada vez.
Ou você pode tornar este exercício mais desafiador sentando-se com as costas contra um banco de exercícios, diz Araujo. Isso evita que você use qualquer impulso para levantar os pesos.
5. Aumento Lateral Excêntrico
Nível de habilidade avançado; Atividade de treino com halteres; Ombros com partes do corpo
- Comece em pé com um haltere em cada mão, braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo o núcleo apoiado, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
- Abaixe os pesos lentamente de volta à posição inicial para uma contagem de 3 a 4 segundos.
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