A melhor maneira de tornar os exercícios com halteres de corpo inteiro mais difíceis? Aumente o peso. Crédito da imagem: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Quer a sua rotina de treino semanal seja dividida por parte do corpo ou não, incorporar alguns exercícios com halteres de corpo inteiro é uma forma infalível de adicionar um desafio às suas sessões de treino. Esses seis exercícios aprovados pelo treinador ajudarão a construir força e músculos e aumentar sua queima de calorias – tudo em um único treino.
“Esses exercícios são ótimos para quem tem pouco tempo no que diz respeito ao seu tempo de treino ou apenas quer um treino pesado”, disse Carolina Araujo, personal trainer certificada com sede em NY e fundadora da Fit with Carolina, ao morefit.eu. “Eles também são uma ótima maneira de aumentar o gasto calórico.”
Use todos os seis como um único treino de corpo inteiro ou use-os como parte de um finalizador no final de um de seus treinos específicos para partes do corpo.
1. Propulsor de halteres
Nível de habilidade Intermediário Atividade Exercício com halteres Parte do corpo [“Abdominais”, “Braços”, “Bumbum”, “Pernas”, “Ombros”]
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, o centro engajado, com um haltere em cada mão colocado nos ombros, as palmas voltadas para dentro.
- Mantendo o peito alto e o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão – ou tão baixo quanto você consiga agachar-se confortavelmente, mantendo a boa forma.
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
- Ao endireitar as pernas, pressione os halteres sobre a cabeça. Os braços devem ficar próximos às orelhas.
- Dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres de volta aos ombros com controle.
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Dica
“Certifique-se de contrair totalmente os glúteos na parte superior do movimento e engajar o núcleo”, diz Araujo. Se for muito desafiador, você pode dividir o movimento em um agachamento e flexão de ombro.
2. Roupa turca
Nível de habilidade avançado Atividade com halteres WorkoutBody Parte [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Chest”, “Legs”, “Ombros”]
- Deite-se no chão de costas. Dobre a perna direita para que o pé fique totalmente apoiado no chão. Sua perna esquerda deve estar reta.
- Segure um haltere na mão direita com o braço estendido acima do peito. O braço esquerdo deve estar estendido ao longo do corpo, com a palma para baixo.
- Levante o ombro direito, pressionando o haltere em direção ao céu, e suba sobre o cotovelo esquerdo.
- Empurre o halter ainda mais alto enquanto muda o peso do corpo do cotovelo esquerdo para a mão esquerda. Você está agora em uma posição totalmente sentada, apoiado em sua mão esquerda.
- Levante os glúteos e estenda os quadris para endireitar o tronco e a perna esquerda. Você agora está em uma prancha reversa, equilibrada em sua mão esquerda.
- Traga a perna esquerda de volta para ajoelhar-se sobre o joelho esquerdo.
- Levante-se, mantendo o halter levantado acima da cabeça.
- Inverta as etapas para retornar à posição inicial.
- Repita no lado oposto, com o haltere na mão esquerda.
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Dica
Embora seja tradicionalmente feito com um kettlebell, você também pode executar o levantamento turco com um halter.
3. Balanço com halteres
Nível de habilidade avançado Atividade com halteres WorkoutBody Parte [“Abs”, “Butt”, “Legs”, “Back”]
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados, segurando um haltere à sua frente com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas, atire os quadris para trás e puxe o peso entre as pernas e sob os quadris. Você deve sentir um alongamento suave nos isquiotibiais.
- Ao expirar, empurre os quadris para a frente e estique as pernas, balançando o haltere até a altura do peito com controle.
- Usando o impulso do peso, balance o haltere para trás entre as pernas e sob os quadris enquanto simultaneamente afunda nos quadris e dobra os joelhos.
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Dica
Mantenha a coluna neutra durante todo esse movimento, diz Araujo. Além disso, certifique-se de mover os quadris para a frente a cada movimento e manter os ombros afastados das orelhas.
4. Cálice de agachamento
Nível de habilidade Intermediário Atividade Exercício com halteres Parte do corpo [“Abs”, “Butt”, “Pernas”]
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. (Os dedos dos pés podem ficar virados para a frente ou ligeiramente para fora.)
- Segure um haltere pesado por uma extremidade na altura do peito.
- Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
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Dica
Para tornar esse movimento ainda mais desafiador, você pode elevar os calcanhares em uma pilha de pequenas placas de peso ou na borda de um pequeno degrau. Isso aumentará a amplitude de movimento do exercício, diz Araujo.
5. Caminhada do fazendeiro
Nível de habilidade intermediário Atividade Exercício com halteres Parte do corpo [“Abdominais”, “Braços”, “Costas”, “Pernas”]
- Segure um halter em cada mão (ou um de um lado). Escolha um peso que seja pesado o suficiente para desafiá-lo, mas leve o suficiente para que você possa manter uma boa postura enquanto caminha.
- Envolva seu núcleo, puxe suas omoplatas para baixo e para trás e fique ereto.
- Dê um passo à frente e comece a andar. Ande rapidamente, mantendo a coluna ereta, os ombros para trás e a cabeça erguida.
- Continue o movimento de caminhada por um tempo ou número de passos especificado.
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