Praticando respiração, encontrar o seu “porquê” e se envolver no exercício que você gosta, pode melhorar sua saúde mental.
Todos sabemos que a atividade física regular vem com muitos benefícios para você, incluindo uma vida útil mais longa, uma redução no risco de problemas de saúde (como doenças cardíacas, diabetes e até alguns cânceres) e melhor saúde do cérebro.
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O exercício também pode ser um pick-up quando se trata de saúde mental e bem-estar emocional, pois “pode melhorar o humor, aumentando a serotonina através do aumento da atividade física”, diz a consultora de desempenho mental certificado Hillary Cauthen, Psyd, co-proprietário da Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC em Austin, Texas, e membro do Conselho Executivo da Associação de Psicologia do Esporte Aplicado. “Ele diminui os hormônios do estresse e causa uma diminuição no estresse e na ansiedade”.
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Infelizmente, porém, para alguns, estar ativo nem sempre vem com um lado de sentimentos felizes. De fato, ele pode realmente causar ansiedade e estresse, especialmente se você já está enfrentando esses tipos de problemas de saúde mental, de acordo com um pequeno estudo piloto de fevereiro de 2018 publicado na prática clínica e epidemiologia em saúde mental .
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Mas não é o ato real de exercitar que pode causar sintomas de saúde mental, diz Cauthen, mas a idéia de ou o significado que se coloca em torno da atividade (pense: ambientes competitivos de alta pressão ou medo de falha) que podem afetar mentais saúde.
“Por mais positivo que os resultados do exercício possam ser, para muitos, o ato de iniciar e sustentar um programa de exercícios pode criar seu próprio conjunto de problemas negativos de saúde mental”, diz Carlos Davila, PES, um instrutor e diretor de inclusão da diversidade da Fhitting Room e um professor adjunto de psicologia no John Jay College. “Para muitos, o fitness como espaço nem sempre foi acolhedor”.
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Questões como influenciadores tóxicos do condicionamento físico e normas sociais sobre como a “beleza” e a “saúde” se parecem podem mitigar o exercício de efeito positivo pode ter, de acordo com Davila. “Se estamos em espaços onde não nos sentimos vistos, ouvidos, apreciados ou desejados, torna ainda mais desafiador se envolver em uma atividade já indutora de estresse”.
É importante fazer algumas escavações para descobrir o que exatamente está afetando sua saúde mental, pois isso é parte integrante de descobrir o que precisa mudar. Eis o porquê: se você está entrando no espaço já estressado ou com expectativas negativas, ele só se tornará muito mais expresso em um cenário que também aumentará a atividade interna, diz Davila.
Enquanto isso, porém, aqui estão algumas dicas para ajudar a aliviar sua ansiedade e melhorar seu estado mental durante sua próxima busca de condicionamento físico.
Encontre o seu ‘porquê’
Davila sugere fazer as metas que você estabelece em torno do “por que” inteligente, que significa:
- S PECIFICO: O que você deseja realizar?
- M Casalabenável: Como você vai determinar se atingir seu objetivo?
- A Chievable ou acionável: você tem as ferramentas para que isso aconteça? Além disso, o objetivo é escrito de uma maneira que exige que você tome medidas?
- r elevão ou realista: o objetivo se concentra em algo importante para você?
- t IME-ligado: Você tem uma linha do tempo realista para atingir seu objetivo?
“Especialmente ao entrar em um novo espaço, é imperativo que você mantenha em mente por que está lá e o que precisa desse espaço”, diz Davila. “Esse ‘pré-trabalho’ permite que você tenha um foco claro que possa mitigar os espaços de fitness de ansiedade podem criar”.
Refletir com o diário diário de pós-atividade também pode ajudar, diz Cauthen. A sugestão dela: escreva sobre o que correu bem, onde você pode melhorar e qual é o seu plano para o dia seguinte.
Procure clareza
Quando se trata de aulas pessoais, pode haver muita coisa acontecendo e muitos exercícios ou equipamentos que você não tem certeza se é novo na aula. É comum a frustração e a ansiedade interna surgir se você tiver esse tipo de confusão.
“Uma das coisas que pode ser frustrante como instrutor é saber que alguém está confuso, mas não está disposto a fazer a pergunta”, diz Davila. “Eu criando propositalmente um espaço nas minhas aulas para obter perguntas que podem criar clareza. Você está pagando um instrutor para ensinar como fazer algo – consequentemente, é seu direito fazer perguntas que ajudem a entender e minimizar melhor a ansiedade que você tem ao realizar a execução o movimento.”
Também tendemos a pensar que as pessoas estão nos observando enquanto trabalhamos, o que leva ao medo de fracasso ou medo de avaliação – duas coisas que Cauthen diz pode afetar seu estado mental e emocional ao participar do exercício. Mas a verdade é que ninguém está realmente prestando atenção a você, diz Davila.
“Parte da ansiedade que sentimos é porque pensamos que, se fizermos algo errado, seremos o estoque risonho da classe e seremos ostracizados por toda a vida”, diz ele. Mas esse não é realmente o caso, então “respire e concentre -se em você e por que você apareceu hoje”.
Tenha paciência
Demora um pouco mais de 15 minutos – 15 minutos e 9 segundos para ser exato – para os exercícios experimentarem uma elevação emocional quando iniciarem sua sessão de treino, de acordo com o estudo animador das mentes da ASICS, um estudo global que envolve milhares de participantes.
“Isso foi evidente em pessoas de todos os sexos, idades e regiões geográficas, independentemente do esporte ou intensidade”, disse ao pesquisador de saúde mental e atividade física Brendon Stubbs, PhD, que supervisionou o estudo da ASICS, disse a MoreFit.EU.
Stubbs aponta para uma infinidade de razões que provavelmente causarão impulso emocional durante o exercício que são biológicas (como estimulação do hipocampo e outras áreas de processamento emocional do cérebro, bem como a liberação de serotonina) e psicológicos (aprimorada autoeficácia e e melhor autoeficácia e sensação de dever cumprido).
Ficar sem exercícios por uma semana resultou em uma queda de confiança, positividade, níveis de energia e a capacidade de lidar com o estresse, revelaram a pesquisa da ASICS. Portanto, a longo prazo, empurrar sua sessão pode ser o seu melhor. Ou, diz Stubbs, mude para um exercício ou atividade que você desfruta com uma intensidade que você gosta.
Envolva -se no exercício que você gosta
Se a sua rotina de exercícios estiver causando sentimentos doentes, Stubbs sugere trocar de marcha. “Lembre -se, o exercício deve ser divertido e desafiador”, diz ele. “Se você não estiver experimentando isso, descanse e espere e/ou tente uma atividade que você gosta.”
Se você gosta de dançar, comece a fazer algumas aulas de dança. Se as caminhadas são mais as suas coisas, leve uma longa com as crianças, um animal de estimação, um parceiro, amigos ou até solo. Se você é um ex -atleta, encontre uma aula que incorpora algumas das habilidades em que estava acostumado a trabalhar nesse esporte. Ou, se você é pai, encontre uma aula que permita que seus filhos participem.
“A parte mais significativa dessa mudança na percepção em torno da aptidão, pois um espaço é encontrar pontos de entrada, coisas que você fez antes ou tem interesse em fazer”, diz Davila. Ele também observa que as aulas de fitness digital permitem acesso sem impedimentos comuns, como viajar, carregar roupas extras ou outras pessoas observando você.
No entanto, se você estiver usando o exercício como mecanismo de enfrentamento para um problema e não está ajudando, Stubbs aconselha a busca de ajuda profissional.
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Só respire
É verdade: algumas das mudanças físicas que acontecem com o exercício-falta de ar, um coração de bate-papo, suor-também podem imitar sintomas de ansiedade. Mas essas mudanças fisiológicas que acompanham o exercício também são “uma resposta proporcional às demandas colocadas no corpo para atender às necessidades da atividade”, diz Stubbs. “Você deve se lembrar que, ao se exercitar, essas mudanças em nosso corpo são esperadas e necessárias”.
Se isso não ajudar, aprender a regular suas emoções e encontrar maneiras de ficar mais fundamentado no momento pode ajudar, diz Cauthen. Ela recomenda a implementação de sugestões intencionais de respiração e aterramento.
“Pratique a respiração nasal e a respiração diafragmática em estados não estressantes, então quando você começa a fazer uma atividade que aumenta sua frequência cardíaca, você pode respirar e regular [suas] emoções”, diz ela.
Ela também sugere identificar três objetos em seu ambiente e repeti -los de volta para si mesmo. Isso “permitirá que você se monte, respire e regular suas emoções ao momento presente e se sinta mais no controle e consciente da atividade”.
Você também pode evitar estimulantes, como cafeína, e focar no sono, o que Stubbs diz que pode melhorar sua mentalidade e seu desempenho.
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