Alguns treinadores enfatizam demasiadamente certas dicas, o que pode levar a erros em outras áreas e de forma inadequada. Crédito da imagem: South_agency / E + / GettyImages
Como profissionais de fitness, muitos treinadores certificados facilmente se envolvem em usar as frases dos livros didáticos e o jargão de exercícios que vêm com o conhecimento de suas coisas. Mas só porque essas dicas de treinamento fazem sentido para eles, isso não significa necessariamente que clicarão para você também.
Infelizmente, algumas dicas de treinamento nem sempre se traduzem bem na vida real, então a pessoa comum pode interpretá-las literalmente, o que pode causar dor e lesões.
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Aprenda quais exercícios os instrutores certificados costumam dar dicas incorretamente e como corrigi-los para que você possa evitar lesões.
1. Agachamento
O erro: manter as costas retas demais
Um erro comum que os treinadores cometem com o agachamento é manter as costas também retas, diz a fisioterapeuta de Nova York e treinadora certificada de força e condicionamento Melissa Garcia, DPT, CSCS.
“Muitos erros com este exercício derivam da crença de que as costas precisam estar ‘o mais retas possível’, então muitas pessoas tendem a tentar manter uma postura ereta durante todo o movimento”, diz Garcia.
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Definitivamente, você não quer costas arredondadas, mas também não quer empurrar muito o peito e a barriga para frente. Isso faz com que sua bunda levante muito para cima e para fora, o que pode causar dor na parte inferior das costas.
Esse erro torna ainda mais difícil fazer um agachamento com forma perfeita quando você adiciona peso, diz Garcia.
Consertá-lo
Contraia o abdômen contraindo os abdominais e pense em sentar-se em uma cadeira invisível. Mantenha a cabeça e o peito erguidos naturalmente enquanto muda o peso ligeiramente para os calcanhares.
2. Lunges
O erro: sempre mantendo os dedos dos pés atrás do joelho
Você deve ter ouvido seu treinador dizer que é melhor manter os joelhos atrás dos dedos dos pés durante a investida. Embora essa dica tenha o objetivo de ajudar a prevenir a dor no joelho, pode ser um pouco usada em demasia e (em alguns casos) desnecessária, de acordo com Garcia.
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“Mesmo sem a presença de dor, as pessoas tendem a evitar que o joelho passe sobre o dedo do pé, reduzindo propositadamente a amplitude de movimento”, diz ela. “Embora a estocada de todos pareça um pouco diferente, não devemos evitar esse movimento!”
Isso não quer dizer que manter o joelho atrás dos dedos dos pés também seja incorreto, diz ela. A chave para uma estocada perfeita é o controle e o equilíbrio, permitindo que o joelho avance o máximo que puder com segurança.
Consertá-lo
Mantenha o peso equilibrado em todo o pé, não apenas nos calcanhares, diz Garcia. À medida que você se abaixa no chão, permita que seus joelhos se movam para onde precisam ir.
3. Balanços Kettlebell
O erro: usar os braços para levantar o peso
Os balanços Kettlebell são uma grande combinação de cardio e força em um movimento, mas muitas vezes são ensinados e executados incorretamente, de acordo com Sam Chan, DPT, um fisioterapeuta baseado em Nova York. Freqüentemente, Chan vê pessoas – incluindo treinadores certificados – usarem demais os braços e ombros para levantar o kettlebell.
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“Muitas pessoas balançam os braços para levantar o kettlebell, em vez de permitir que as pernas façam o trabalho”, diz ele. “Um balanço com kettlebell é um exercício para a parte inferior do corpo – os braços estão apenas vindo para o passeio.”
Consertá-lo
Imagine apertar uma nota de um dólar entre as axilas, sugere Chan. Isso evita que você balance o peso com os braços e o força a usar as pernas e os quadris. O kettlebell deve parecer leve em suas mãos.
4. Prancha
O erro: manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares
Embora seja importante manter diferentes partes de seu corpo alinhadas durante uma prancha, seu corpo não parecerá necessariamente estar em uma linha reta literal.
“O que é comumente esquecido é tudo o que está no meio, literalmente”, diz ela. “As omoplatas, glúteos e tronco devem ser ativamente engajados, em vez de deixá-los cair.”
A chave é apertar as omoplatas, glúteos e tronco. Para alguns, isso pode fazer com que o corpo se curve na parte superior, fazendo com que a parte superior das costas pareça um pouco arqueada.
Consertá-lo
“Para corrigir essa postura, eu digo aos meus clientes para empurrarem o chão e sentirem as omoplatas se encaixando na caixa torácica”, diz Garcia. “Puxe o umbigo em direção ao teto enquanto mantém os quadris nivelados.”
5. Imprensa de ombro
O erro: pressionar diretamente sobre a cabeça
Os personal trainers tendem a enfatizar exageradamente a pressão dos pesos diretamente para cima ao fazer um levantamento de ombro, mas essa dica pode fazer com que as pessoas arquem excessivamente a região lombar, diz Garcia.
A maioria das pessoas – treinadores incluídos – não tem mobilidade de ombro suficiente para pressionar um par de halteres diretamente acima dos ombros. Então, quando eles tentam levantar os pesos, a parte inferior das costas se arqueia em uma tentativa de aumentar a amplitude de movimento acima da cabeça, diz ela.
Definitivamente, você deseja pressionar o peso para cima o mais reto possível, mas existem algumas soluções simples que podem ajudar a compensar a falta de mobilidade.
Consertá-lo
Experimente fazer uma mina terrestre ajoelhada, na qual você pressiona a barra acima da cabeça com o torso ligeiramente inclinado para a frente. Ao contrário de um levantamento de ombro tradicional, o levantamento de minas terrestres não exige que você empurre o peso diretamente para cima, então você não precisa de tanta mobilidade. Isso também ajuda a proteger a região lombar e evita o arqueamento.
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