Considere a sua panela de pressão a melhor ferramenta para economizar tempo para manhãs ocupadas (ou preguiçosas). Crédito da imagem: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
Duas das maiores tendências alimentares da última década encontram-se nestas receitas fáceis de pequeno-almoço Instant Pot.
Cerca de um em cada cinco americanos possui um Instant Pot, de acordo com uma pesquisa Instapot Life de janeiro de 2019. E de 2017 a 2019, as vendas no varejo de alimentos vegetais aumentaram 31%, de acordo com o Good Food Institute.
Essas receitas de café da manhã com alto teor de proteína e satisfatórias não só são rápidas de fazer no aparelho multitarefa, mas também contêm proteínas vegetais boas para você.
Embora muitos pensem que ignorar as proteínas animais significa que você vai perder sua cota de proteína durante o dia, é absolutamente possível atingir sua meta para este macronutriente de construção muscular com fontes vegetarianas. (A propósito, aqui está a diferença real entre dietas vegetais, vegetarianas e veganas.)
Concentrar-se em um café da manhã sem carne é uma ótima maneira de sair de um menu completamente carnívoro se você estiver acostumado com carne em todas as três refeições, explica Michelle Hyman, RD, CDN, uma nutricionista registrada na Simple Solutions Weight Loss.
“Abandonar a carne pode enfatizar a escolha de frutas e vegetais, o que muitas vezes meus clientes têm dificuldade em conseguir no café da manhã.” Cada uma das receitas de café da manhã Instant Pot sem carne aqui oferece pelo menos 12 gramas de proteína (ou cerca de até dois ovos, de acordo com o USDA).
Mas se você não quiser contar, Rachel Fine, RD, tem uma regra prática fácil: “Em vez de focar nos números de gramas de proteína no café da manhã, sugiro buscar duas fontes de proteína vegetal, como porção de sementes e manteiga de nozes. ”
1. Panqueca Instantânea Gigante
Recomendamos pular o xarope – essas panquecas Instant Pot são muito doces. Crédito da imagem: Kirbie’s Cravings
- Calorias: 320 calorias
- Proteína: 12 gramas
Nesta receita de café da manhã vegetariano de alta proteína – inspirada nas panquecas japonesas de suflê da moda do Instagram – você simplesmente mistura a massa e “assa” no Instant Pot para servir quatro em um flapjack fofo.
Cada porção tem 12 gramas de proteína dos ovos e do leite, e você pode facilmente ganhar ainda mais pontos com iogurte grego ou manteiga de nozes. Para adicionar fibra, troque o trigo integral por farinha multiuso e envolva um punhado de frutas (congeladas ou frescas) na massa.
Obtenha a receita de panqueca gigante instantânea e informações nutricionais na Kirbie’s Cravings.
2. Manteiga de amendoim rica em proteínas
Você poderia picar metade de uma barra de proteína para um enfeite doce e cremoso. Crédito da imagem: Simply Quinoa
- Calorias: 419 calorias
- Proteína: 16 gramas
Sim, esta receita pede para cozinhar a aveia no fogão, mas funciona tão bem quando você segue o conselho do desenvolvedor da receita para cozinhar aveia cortada em aço em uma panela instantânea para fazer a base deste café da manhã rico em proteínas, à base de plantas .
Uma vez que sua aveia esteja cozida com perfeição junto com manteiga de nozes, leite de amêndoa, sementes de cânhamo e chia e xarope de bordo, você pode terminar com qualquer mix-ins ou coberturas bônus que desejar. Pense: Frutas e proteína em pó.
“Adicionar proteína em pó vegetal – como proteína de ervilha ou proteína de amêndoa – à aveia é uma maneira de aumentar rapidamente a proteína em uma dieta vegetal”, diz Fine.
Alérgico a amendoim? Experimente com amêndoa, semente de girassol ou sua alternativa favorita de manteiga de semente.
Obtenha a receita de farinha de aveia com manteiga de amendoim rica em proteínas e informações nutricionais no Simply Quinoa.
3. Quiche Caramelizada de Cebola, Cogumelo e Couve
Você pode torná-lo totalmente vegano usando um produto como Just Egg em vez de ovos de galinha, manteiga e queijo vegan em vez de laticínios e leite à base de vegetais no lugar do creme de leite. Crédito da imagem: Wholesome Yum
- Calorias: 285 calorias
- Proteína: 12 gramas
Use a função de refogar para caramelizar os vegetais e, em seguida, cozinhe o ovo na panela instantânea. Cubra com o queijo, deixe cozinhar por mais 3 minutos para derreter e depois devore – este café da manhã à base de plantas, amigo do ceto, é tão fácil quanto. É fácil de personalizar com qualquer resto de vegetais e queijos também.
“Incluir mais fontes de plantas em sua manhã geralmente virá embalado com fibras naturais. As fibras ajudam a manter o açúcar no sangue e, assim, promover níveis sustentados de energia durante a manhã. Você também se sentirá mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a abastecê-lo durante uma manhã ocupada “, diz Fine.
Obtenha a receita de cebola caramelizada, cogumelo e quiche de couve e informações nutricionais em Wholesome Yum.
4. Ultimate Superfood Quinoa Porridge
A quinoa fofa não é apenas ótima como acompanhamento para o jantar. Experimente no café da manhã, em vez de ou junto com farinha de aveia. Crédito da imagem: Simply Quinoa
- Calorias: 557 calorias
- Proteína: 18 gramas
Com mais proteína e fibra do que aveia, é hora de você convidar a quinua para a mesa do café da manhã. Esta receita de café da manhã com alta proteína Instant Pot apresenta esses dois grãos inteiros saudáveis, juntamente com leite de amêndoa, sementes de chia e cânhamo, farinha de linhaça, canela e xarope.
Para fazer isso em um Instant Pot, opte por aveia cortada em aço. Combine todos os ingredientes no aparelho e cozinhe em fogo alto por um minuto, depois deixe a pressão liberar naturalmente por 10 minutos. Em seguida, tempere como desejar, como com amêndoas fatiadas, frutas frescas ou uma colher de manteiga de nozes.
Obtenha a receita do Ultimate Superfood Quinoa Porridge e informações nutricionais no Simply Quinoa.
5. Aveia com corte instantâneo de aço
Nozes ou sementes de cânhamo são coberturas saborosas e nutritivas para sua aveia instantânea. Crédito da imagem: Bem banhado
- Calorias: 359 calorias
- Proteína: 13 gramas
Após apenas 4 minutos de cozimento sob pressão e 10 minutos de liberação de pressão, sua aveia rica em proteínas se torna uma lousa em branco para coberturas sazonais, como abóbora enlatada, maçãs em cubos, bananas em fatias ou sementes.
“Sementes de cânhamo com casca são outra opção rica em proteínas [9,5 gramas por porção de 3 colheres de sopa] que podem caber em muitas receitas de café da manhã à base de plantas, incluindo misturas para panquecas, aveia e smoothies. Sementes de cânhamo também são ótimas fontes de ferro e zinco, dois minerais importantes para o metabolismo “, diz Fine.
Obtenha a receita instantânea da aveia com corte de aço e informações nutricionais em Well Plated.