Embora seja bom fazer uma pausa na sua mesa, você também pode fazer alongamentos de quadril sentados em sua cadeira.
Quando você trabalha em uma mesa do amanhecer até o crepúsculo, provavelmente conhece a dor dos quadris apertados e dolorosos. E embora a solução pareça simples – basta levantar -se e esticar! – Às vezes, todo um dia de trabalho pode passar com o seu espólio que mal deixa sua cadeira (sem julgamento!).
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Felizmente, você não precisa levantar as bochechas do assento para obter um trecho satisfatório do quadril. “Os trechos sentados são uma ótima maneira de ajudar a se sentir mais frouxo”, diz Lee Hanses, PT, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Tratamentos Seattle.
Além disso, levar alguns minutos para se esticar no seu assento pode ajudar a acalmá -lo. “O alongamento estático ajuda a regulamentar o sistema nervoso, dando aos músculos uma sensação de relaxamento”, diz Hanses.
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Embora deslar seus glúteos da cadeira e esgueirar -se em algum movimento ainda seja a melhor estratégia para manter seus quadris soltos e flexíveis, esses cinco alongamentos de quadril sentados são uma alternativa incrível se você estiver preso por tempo (se os problemas de mobilidade impedem que você fique em pé ).
Para obter resultados ideais, execute -os duas vezes por dia ou sempre que estiver se sentindo especialmente rígido.
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5 alongamentos do quadril que você pode fazer sem deixar sua cadeira
1. Figura 4 sentada 4
Nível de habilidade All LevelStype Flexibilidade
- Comece sentado com as costas retas e os dois pés no chão.
- Atravesse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Pressione o joelho direito, o mais longe possível e começar a se curvar para a frente nos quadris sem arquear as costas.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois mude as pernas.
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“Esse movimento estica os músculos do glúteo e melhora a rotação externa da articulação do quadril”, diz Hanses.
2. Pombo modificado sentado
Nível de habilidade All LevelStype Flexibilidade
- Comece sentado com as costas retas e os dois pés no chão.
- Atravesse a perna direita completamente sobre a esquerda.
- Gire o tronco para a direita, agarrando a parte de trás da cadeira com uma ou as duas mãos para obter apoio.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois mude as pernas.
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Além de um alongamento de glúteo, esse movimento também estica alguns músculos lombares e ajuda a melhorar a rotação interna do quadril e a rotação lombar, diz Hanses.
3. Alongamento flexor do quadril sentado
Nível de habilidade All LevelStype Flexibilidade
- Comece sentado com as costas retas e os dois pés no chão.
- Screak para a frente da cadeira.
- Deixe o joelho direito em direção ao chão, entrando em uma posição meia-jovens e gire o porta-malas para a esquerda.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois mude os lados.
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“Esse movimento estica os flexores do quadril e o quadríceps para diminuir a tensão na frente do quadril e da coxa”, diz Hanses.
4. Alongamento do tendão sentado
Nível de habilidade All LevelStype Flexibilidade
- Comece sentado com as costas retas e os dois pés no chão.
- Screak para a frente da cadeira.
- Estenda a perna direita direto na sua frente e se dobra nos quadris, alcançando os dedos dos pés.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois mude as pernas.
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Seus isquiotibiais podem ficar extremamente apertados com muita coisa sentada. “Esse movimento estica os tendões para diminuir a tensão na parte de trás das pernas”, diz Hanses.
5. Butterfly modificado sentado
Nível de habilidade All LevelStype Flexibilidade
- Comece sentado com as costas retas e os dois pés no chão.
- Screak para a frente da cadeira.
- Mantenha os pés juntos e separe os joelhos o mais amplo possível. Você pode usar as mãos para pressionar levemente o interior das pernas para ampliar o alongamento.
- Segure por 30 a 60 segundos.
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Enquanto tendemos a focar nossos alongamentos nos quadris externos e músculos glúteos, essa borboleta modificada diminui a tensão nos adutores (coxas internas), diz Hanses.
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