Escolha hambúrgueres de grão de bico em vez de carne para aumentar suas fibras e reduzir as calorias. Crédito da imagem: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Se você tem feito tudo o que pode para perder peso, pode estar faltando um nutriente importante: as fibras. As diretrizes sobre as fibras podem ser, no mínimo, confusas, e muitas dietas populares (olhando para você, com baixo teor de carboidratos) são insuficientes.
Então, quanta fibra você precisa? Aproximadamente 14 gramas para cada 1.000 calorias que você ingere, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020. Para a maioria das pessoas, isso representa entre 25 e 38 gramas por dia.
Ainda assim, você pode querer almejar mais alto. Um estudo de fevereiro de 2015 nos Annals of Internal Medicine descobriu que simplesmente comer 30 gramas de fibra por dia pode ajudar você a perder peso de forma tão eficaz quanto uma dieta mais complicada.
Muitos alimentos ricos em fibras também têm poucas calorias, o que pode ajudá-lo a se saciar sem se preocupar em ultrapassar os limites de sua ingestão diária de calorias. Conheça esses alimentos que oferecem o melhor dos dois mundos.
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1. Grão de bico
Hummus é um lanche maravilhosamente rico em fibras que o manterá satisfeito. Crédito da imagem: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Calorias (por meia xícara): 134
- Fibra: 6,2 gramas
Este é um acéfalo. Os feijões são ricos em fibras, então você não pode errar com os garbanzos, também conhecidos como grão-de-bico.
O grão-de-bico é o complemento perfeito para sua dieta, não só por causa de seus excelentes benefícios à saúde, mas também por sua versatilidade nas receitas. Você pode adicioná-los às saladas direto da lata, cozinhá-los em seu curry favorito, misturá-los em homus e até mesmo assá-los crocantes para um lanche.
Escolha apenas uma dessas maneiras de comer grão-de-bico todos os dias e você obterá de 16 a 25% de sua fibra diária, de acordo com o USDA.
O grão de bico é um alimento rico em nutrientes, o que significa que tem mais vitaminas e minerais em relação ao seu número de calorias; em outras palavras, são pobres em calorias, com alto valor nutricional. A pesquisa indica que as pessoas que consomem regularmente grão de bico ou homus têm 53% menos probabilidade de serem obesas, de acordo com uma revisão de Nutrientes de dezembro de 2016.
O grão-de-bico em geral tem um índice glicêmico baixo – a medida de quão rapidamente um alimento eleva o açúcar no sangue – e o húmus é ainda mais baixo. Normalmente, os alimentos com baixo índice glicêmico são mais ricos em fibras e gordura e são absorvidos e digeridos mais lentamente, o que ajuda a mantê-lo saciado, portanto, é menos provável que você coma demais, de acordo com uma pesquisa de agosto de 2020 em Nutrição . Este estudo indica que, como os lanches podem representar quase 24% das calorias diárias, escolher um lanche à base de grão de bico é uma opção inteligente.
Experimente essas receitas de grão de bico
- Falafel Chickpea Burgers
- Torrada de grão de bico crocante e temperada
- Batata Doce Assada Duas Vezes com Grão de Bico Harissa
2. Peras
As peras são uma adição doce, mas inteligente, à sua salada favorita. Crédito da imagem: DronG / iStock / GettyImages
- Calorias (1 meio): 101
- Fibra: 5,5 gramas
Uma pêra pode não ser a escolha óbvia quando se trata de alimentos ricos em fibras, mas 5,5 gramas para um pedaço de fruta de tamanho médio não é nada a ser ignorado – isso é mais do que o que se encontra em sua maçã padrão.
As peras são ricas em antioxidantes e cheias de água, o que pode ajudar a mantê-lo hidratado e cheio. Verificou-se que comer alimentos ricos em H2O contribui muito para a ingestão de água em geral e pode ter um efeito positivo na composição corporal, de acordo com um estudo de agosto de 2019 em Nutrientes . Na verdade, esta pesquisa indica que simplesmente manter-se hidratado pode ser útil ao trabalhar para perder ou controlar o peso.
Freqüentemente, confundimos sensação de fome com sensação de sede. Em outras palavras, você pode realmente estar com sede quando pensa que está com fome. Se você não tiver certeza, pegar uma fruta cheia de água, como uma pêra, pode acertar o ponto e mantê-lo longe de lanches de alto teor calórico que podem prejudicar seus objetivos de perda de peso.
Experimente adicionar pêras às saladas, cozê-las em uma sobremesa crocante ou simplesmente apreciá-las cruas.
Experimente essas receitas de pêra
- Salada De Queijo De Cabra E Pera Grelhada
- Batido de banana, pêra, canela e coentro
- Lanche Doce e Cremoso de Pêra
3. Framboesas
Adicione framboesas à sua aveia da noite para o dia para uma dose dupla de fibra. Crédito da imagem: jenifoto / iStock / GettyImages
- Calorias (1 xícara): 64 calorias
- Fibra: 8 gramas
Você quer muita fibra e poucas calorias? Você conseguiu. As framboesas são um alimento básico inteligente para qualquer pessoa em uma jornada para perder peso. Eles possuem uma quantidade impressionante de fibras para uma fruta despretensiosa.
Comer frutas há muito tempo está associado à manutenção de um peso saudável. Embora a fruta esteja cheia de açúcares simples (sem adição de açúcares, o que é outra história), ela tem um efeito anti-obesidade e é altamente recomendada para aqueles que estão ativamente empenhados na perda de peso, de acordo com a pesquisa de outubro de 2016 em Nutrientes.
A mistura de antioxidantes antiinflamatórios das framboesas com alto teor de água e alto teor de fibras torna-as uma ótima escolha de frutas. Você pode apreciá-los crus, misturá-los em smoothies (frescos ou congelados) ou usá-los para cobrir seu mingau de aveia favorito para obter ainda mais fibras.
Experimente essas receitas de framboesa
- Pops de iogurte grego de framboesa
- Panquecas de cacau vegano com esmagamento de framboesa
- Smoothie de chocolate e framboesa vegan
4. Pipoca estourada
Invista em um refrigerante para fazer um lanche saudável e cheio de fibras a qualquer momento. Crédito da imagem: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Calorias (4 xícaras): 122
- Fibra: 4,8 gramas
Tenha cuidado para não confundir os benefícios para a saúde da pipoca estourada com a indulgência da pipoca de cinema – os dois não são intercambiáveis quando se trata de sua saúde. A pipoca é naturalmente uma escolha saudável para lanches quando nada é adicionado a ela.
Pipoca no ar é uma boa escolha para perda de peso porque contém uma tonelada de volume por porção, o que o manterá satisfeito por um longo período de tempo.
Você não precisa comê-lo totalmente puro, no entanto. Salpique sua pipoca com um pouco de azeite e use o seu armário de temperos. Dill e alho, pimenta e lima ou alecrim e manjericão são combinações que podem transformar sua pipoca simples em um deleite delicioso sem adicionar muitas calorias extras.
Experimente essas receitas de pipoca
- Pipoca grega
- Pipoca estilo mexicano
- Pipoca dos amantes de ervas
5. Laranjas
As laranjas contêm fibras e outros nutrientes essenciais, como a vitamina C. Crédito da imagem: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Calorias (1 meio): 69
- Fibra: 3,6 gramas
Laranjas provam que comer a fruta inteira é geralmente melhor do que apenas beber o suco – a fibra está na polpa da laranja, então é melhor comê-la inteira. Uma laranja média tem um pouco mais fibra do que uma banana, o que poderia, talvez, ditar sua escolha de frutas da manhã.
As laranjas são uma ótima opção para obter a sua fibra a qualquer hora do dia. Eles não precisam de refrigeração e são incrivelmente portáteis, o que os torna um lanche ideal para viagem. Conseguir 3 a 4 gramas extras de fibra em um lanche é uma maneira inteligente de atingir seus objetivos de fibra.
Um estudo de outubro de 2019 em Nutrição descobriu que o aumento da ingestão de fibras – independentemente da ingestão de macronutrientes e calóricas – foi associado à perda de peso em 345 adultos com sobrepeso que consumiram uma dieta com restrição calórica. Essa descoberta sugere que uma pequena mudança na dieta – aumentar suas fibras – tem o potencial de apoiar a perda de peso.
As laranjas são feitas naturalmente para petiscar com seus segmentos perfeitamente repartidos. Eles também podem ser cortados e adicionados a praticamente qualquer coisa, incluindo aveia, saladas e até mesmo pratos como couve de Bruxelas assada ou erva-doce.
Experimente essas receitas com laranjas
- Salada de Frango Paleo Cirtus-Manjericão
- Salada de Laranja, Salsa e Nozes
- Salada de frutas cítricas e rúcula com molho de cranberry
3 dicas para aumentar as fibras em sua dieta
Nesse ponto, você pode estar convencido a adicionar alguns ou todos esses alimentos à sua dieta para aumentar significativamente as fibras. Antes de começar a trilhar o caminho da fibra, no entanto, existem algumas coisas que você precisa saber sobre como aumentar sua fibra.
- Vá devagar: aumente suas fibras lentamente, em vez de drasticamente, para evitar problemas gastrointestinais (pense: prisão de ventre).
- Beba água: ao aumentar a quantidade de fibras, você também precisa se certificar de que está bebendo água suficiente para passar todas as fibras pelo sistema digestivo.
- Sempre escolha as fontes alimentares de fibra primeiro: Claro, você pode adicionar um pouco de fibra ao seu café, mas não obterá todos os outros nutrientes incríveis de alimentos ricos em fibras. Sempre escolha primeiro os alimentos e fale com seu médico se achar que um suplemento de fibras seria a melhor opção para você.