4 exercícios subestimados para o glúteo que você não está fazendo, mas deveria estar totalmente

Quanto mais você se senta em seus agachamentos, mais de seus glúteos você se envolve. Crédito da imagem: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Quando se trata de ganho de glúteo, os impulsos do quadril parecem chamar toda a atenção. E com razão, já que as estocadas do quadril são uma ótima maneira de isolar e fortalecer os glúteos, enquanto colocam o mínimo de tensão na parte inferior das costas.

Mas estocadas de quadril e agachamentos com barra para trás não são os únicos movimentos de construção de espólio que valem seu sal (suado). Combine suas estocadas de quadril e agachamentos com estes quatro exercícios subestimados para glúteos de Carolina Araujo, personal trainer certificada, para adicionar alguma variedade ao seu próximo dia de perna.

1. Bom dia com dedos elevados

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e uma barra nas costas contra os ombros.
2. Eleve os dedos dos pés em um degrau ou em duas placas de peso no chão.
3. Dobre os quadris em direção à parede atrás de você e dobre ligeiramente os joelhos.
4. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas até que a parte superior do corpo esteja paralela ao solo.
5. Ao expirar, inverta o movimento e pressione os quadris para a frente para voltar a ficar em pé.

Dica

Se você não tem uma barra, pode segurar um par de halteres nos ombros ou um kettlebell na frente do peito.

2. Abdução de quadril de banda de resistência com pausa

1. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira com uma faixa de resistência enrolada em ambas as pernas, logo acima dos joelhos.
2. Ao expirar, pressione os joelhos para fora e para longe um do outro.
3. Segure por 5 segundos.
4. Lentamente, junte os joelhos e repita.

Dica

As pessoas freqüentemente esquecem os benefícios de manter os músculos sob tensão. Aqui, mantenha seus glúteos sob tensão por 5 segundos completos para obter o máximo do exercício.

3. Caminhada sem pausa com halteres

1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão.
2. Dê um passo largo à frente (cerca de um metro) com a perna direita.
3. Dobre o joelho direito em 90 graus e abaixe o joelho esquerdo para bater levemente no chão (ou passe o mouse sobre ele).
4. Com a maior parte do peso na perna direita, estique as pernas e dê um passo à frente com a esquerda, vários metros à frente da direita.
5. Repita o movimento, avançando uma perna após a outra, adicionando uma estocada intermediária.

Dica

Quanto mais você alonga o passo, mais envolve os glúteos, diz Araujo. Além disso, considerando que você está passando de uma estocada para a outra sem nenhuma pausa (como as estocadas normais), você também obterá alguns benefícios cardiovasculares adicionais.

4. Agachamento do cálice de sumô

1. Segure um halter ou kettlebell pesado próximo ao peito, os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
2. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados.
3. Mantendo as costas retas, sente os glúteos para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Proteja seu núcleo para manter o peso estável.
5. Pressione os calcanhares e volte a ficar em pé.

Dica

Embora o agachamento com cálice seja geralmente usado como um exercício de construção de quadríceps, adicionar uma postura mais ampla e rotação externa dos pés ajudará a direcionar os músculos dos glúteos, diz Araujo. Além disso, você obterá alguma ativação central também, ao envolver seu abdômen para segurar o peso e manter o peito ereto.