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O seu treinamento com kettlebell está se tornando um pouco repetitivo? Embora os movimentos clássicos como o kettlebell swings, snatches e goblet squats sejam exercícios estelares, fazer os mesmos exercícios de novo e de novo pode se tornar um festival de soneca. Sem mencionar que a falta de variedade pode levar a uma rotina de condicionamento físico e um planalto irritante.
Se você esgotou sua gama de movimentos de kettlebell regulares, não se preocupe. Existem inúmeras maneiras de ser criativo com um kettlebell. Misture sua rotina semanal com estes quatro exercícios de Kettlebell subestimados de D’Annette Stephens, ISSA-CPT, treinador de força e condicionamento e proprietário da DTerminedFitness, LLC, para construir força, melhorar a mobilidade e manter a massa muscular .
1. Kettlebell Halo
Treino de atividade Kettlebell
- Fique com os pés afastados na largura do quadril e segure a alça do kettlebell na altura do peito.
- Envolvendo seu núcleo, levante o kettlebell e circule-o lentamente em torno de sua cabeça em um movimento no sentido horário até retornar à posição inicial.
- Repita o movimento na direção oposta. Esse é um representante.
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Dica
O halo de kettlebell trabalha seus deltóides, rombóides e trapézio (bem como seu núcleo) e é ótimo para mobilidade e estabilidade do ombro, Stephens diz morefit.eu.
Se sentir resistência nos ombros, não force o movimento, diz ela. Isso pode ser um sinal de que você não tem mobilidade nos ombros. Em vez disso, comece incorporando alongamentos e exercícios para os ombros em sua rotina diária.
2. Roupa turca
Treino de atividade Kettlebell
- Deite-se em posição fetal no chão, de frente para o lado direito. Segure um kettlebell em sua mão direita, com o braço dobrado e o kettlebell na posição “montado”, o que significa que a parte da bola está apoiada nas costas de sua mão e pulso.
- Role para a esquerda, colocando os dois pés no chão com os joelhos dobrados.
- Estique ambos os braços para cima, pressionando o kettlebell diretamente sobre o ombro.
- Abaixe o braço e a perna esquerdos para o lado esquerdo, ambos em um ângulo de 45 graus.
- Mantenha o braço direito reto; ele deve ficar estendido ao lado da orelha durante todo o movimento. Vire a palma da mão ligeiramente para dentro para ajudá-lo a manter a forma adequada.
- Role sobre o cotovelo esquerdo, trazendo o ombro direito do chão. Mantenha o kettlebell diretamente sobre o ombro.
- Mantenha os quadris no chão ao endireitar o braço esquerdo, empurrando o torso ainda mais para cima.
- Reposicione o pé direito de modo que possa suportar o peso da mão esquerda e do pé direito, usando a força do núcleo para manter o corpo firme.
- Use o núcleo para levantar o quadril esquerdo do chão, trazendo a perna esquerda por baixo de você e ligeiramente atrás dos quadris, de forma que você possa se ajoelhar sobre o joelho esquerdo. A planta do pé esquerdo deve estar em contato com o solo.
- Mova o torso para dar uma investida, o joelho esquerdo ainda no chão. Isso trará sua mão esquerda do chão, enquanto o kettlebell permanecerá em linha reta sobre seu ombro direito.
- Levante-se, trazendo a perna esquerda para a frente, de modo que você termine com os pés separados na largura do quadril.
- Inverta o movimento, passo a passo, para terminar deitado de barriga para cima no chão.
- Dobre com cuidado o braço direito e traga o kettlebell de volta ao chão para completar a repetição, usando o braço esquerdo para uma assistência conforme necessário.
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Dica
O traje turco é um exercício dinâmico de corpo inteiro que melhora a estabilidade do ombro e do core, extensão do quadril e ativação dos glúteos, diz Stephens. Certifique-se de segurar com firmeza e manter os olhos no kettlebell enquanto ele está acima de sua cabeça para ajudar a evitar lesões, diz ela.
3. Balanço lateral
Treino de atividade Kettlebell
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure a parte superior de uma alça de kettlebell leve (4 a 8 kg) com as duas mãos e coloque-a do lado de fora do quadril esquerdo.
- Envolvendo os quadris e os oblíquos, comece a girar, puxando o kettlebell por todo o corpo e para cima na diagonal direita.
- Tente manter os quadris retos, o núcleo tenso e a caixa torácica puxada para baixo.
- Vire de volta para baixo, liderando com seu núcleo, e coloque o kettlebell no ponto inicial (fora do quadril).
- Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.
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Dica
“Este trabalho central anti-rotacional – ou seja, quando você resiste a torcer para um lado mantendo uma posição central estável – ajuda a fortalecer e estabilizar seus músculos centrais, colocando forças assimétricas e desequilibradas em seu corpo”, diz Stephens.
4. Apoio Estático de Braço Estático
Treino de atividade Kettlebell
- Comece com os pés separados na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça na altura do peito.
- Deslize as omoplatas pelas costas e, em seguida, pressione o kettlebell à sua frente até que os braços estejam retos.
- Mantenha esta posição pelo tempo que puder manter a forma adequada.
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Dica
Este movimento isométrico simples coloca – e mantém – a tensão em seu abdômen, omoplatas, glúteos, costas e tórax, diz Stephens. Apoiar o núcleo e ativar os glúteos irá garantir que você não coloque pressão extra na parte inferior das costas.