Treinar a força e a mobilidade da parte inferior do corpo pode melhorar sua capacidade de se levantar do chão com confiança. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Quando você era um jovem, provavelmente se jogou no chão para brincar e se levantou com a mesma facilidade. Mas à medida que envelhecemos, levantar-se com graça (e sem grunhir) não é tão fácil.
Vídeo do dia
Felizmente, com a prática, você pode fortalecer seu jogo de levantar-se do chão.
Propaganda
Aqui, Lee Hanses, PT, DPT, um fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Seattle, compartilha movimentos simples que podem ajudá-lo a se levantar do chão com mais facilidade. Incorpore-os em seus treinos ou faça-os sempre que estiver pendurado no chão.
Movimento 1: agachamento de postura dividida
Crédito da imagem: Lee Hanses / morefit.euSets 2Reps 8
- Comece de pé e coloque um pé na frente do outro. Suas mãos podem estar nos quadris ou nas laterais do corpo.
- Dobre os joelhos de forma que a coxa frontal abaixe o máximo que for confortável ou até que fique paralela ao chão.
- Mantendo os pés plantados, volte à posição dividida.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
Mostrar instruções
Este movimento unilateral (lado único) ajuda a ganhar força nas pernas e melhora o equilíbrio. Fazer exercícios que fortalecem as pernas e aumentam o equilíbrio pode ajudar a reduzir o risco de quedas mais tarde na vida, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Movimento 2: 90/90 Hip Switch
Crédito da imagem: Lee Hanses / morefit.euSets 1Reps 10
- Sente-se no chão com os joelhos para cima e os pés plantados mais largos do que a largura do quadril. Suas mãos podem estar no chão atrás de você para apoio.
- Abaixe os joelhos para o lado, mantendo os pés na mesma posição. Segure por 5 segundos e depois troque-os para o outro lado.
- Esse é um representante.
Mostrar instruções
Este alongamento dinâmico do quadril melhora a mobilidade da parte inferior do corpo, que é essencial para se levantar do chão, diz Hanses. Ele também se sente bem em quadris tensos.
Movimento 3: rocha adutora
Crédito da imagem: Lee Hanses / morefit.euSets 1Reps 10
- Fique em um joelho e alongue a outra perna diretamente para o lado. (Coloque o joelho em um travesseiro se precisar de almofada.)
- Coloque as mãos no chão à sua frente e sente a pélvis na direção do calcanhar, o máximo que puder.
- Balance para a frente novamente, sentindo um alongamento na parte interna da coxa da perna estendida.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
Mostrar instruções
Esse movimento ajuda a melhorar a mobilidade dos músculos da parte interna das coxas, chamados de adutores, que desempenham um papel importante no equilíbrio e no alinhamento, diz Hanses.
Movimento 4: alongamento dos isquiotibiais
Crédito da imagem: Lee Hanses / morefit.euSets 2Reps 1
- Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada de forma que a planta do pé fique do lado de dentro da perna estendida.
- Mantendo a coluna reta, alcance o pé da perna estendida. Segure por 30 a 60 segundos.
- Lados do interruptor.
Mostrar instruções
Esse alongamento aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, que podem ficar encurtados e tensos se você passar muito tempo sentado.
Lutando para descer no chão? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você
por Amanda Capritto
Quer envelhecer bem? Aqui está a coisa surpreendente que você deve fazer todos os dias
por Jaime Osnato
Lutando para se levantar do chão? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você
por Amanda Capritto
Quer envelhecer bem? Faça este exercício de quadril todas as semanas
por Amy Marturana Winderl
Propaganda