O levantamento do ombro é um exercício excelente e seguro. Crédito da imagem: gpointstudio / iStock / GettyImages
Com agendas e listas de tarefas sempre lotadas, o tempo é um bem precioso que você definitivamente não quer desperdiçar – especialmente o tempo de treino. Você deseja priorizar apenas os exercícios mais eficazes.
Mas alguns dos exercícios mais populares para os ombros são, na verdade, uma perda de tempo. Ou pior, alguns podem até deixá-lo ferido. Durante o próximo treino para a parte superior do corpo, certifique-se de pular esses quatro movimentos e trocar por uma alternativa melhor.
1. Aumentos laterais
Embora os levantamentos laterais não sejam necessariamente uma perda de tempo (eles ainda podem aumentar a força do ombro), eles aumentam o risco dos músculos do manguito rotador serem comprimidos ou colididos contra os ossos, diz K. Aleisha Fetters, CSCS, autora de Hacks de condicionamento físico para mais de 50 anos.
“Isso pode levar a uma dor repentina ou lesões causadas pelo desgaste do ombro com o tempo”, diz ela. “Isso é mais verdadeiro quando executado com uma pegada típica com as palmas para baixo.”
Em vez disso: “Se você tiver algum histórico de problemas nos ombros ou sentir desconforto ao realizar levantamentos laterais, recomendo fazer escapulamentos”, diz Fetters.
Escapção do ombro
Crédito de imagem: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerTipo de forçaBody Part Shoulders
- Comece em pé com um haltere em cada mão, os braços ao longo do corpo e as palmas voltadas para dentro.
- Segure seu núcleo e levante os halteres na frente de seu corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Levante os pesos até que estejam um pouco acima da altura dos ombros.
- Abaixe os pesos de volta com controle.
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2. Supino para trás do pescoço
“As pessoas às vezes pressionam atrás do pescoço porque, na posição inferior, isso coloca mais tensão nas armadilhas e deltóides”, diz Fetters. “Mas este exercício simplesmente não vale a pena para mim, pois vem com um risco considerável de lesão no ombro sem ter mais retorno do que outras variações de compressão do ombro.”
Em geral, a diferença entre esta pressão e uma pressão de ombro padrão é insignificante. Além disso, a maioria das pessoas provavelmente não tem a mobilidade dos ombros para realizar uma pressão atrás do pescoço corretamente sem forçar as articulações ou colocar pressão na parte inferior das costas, de acordo com Fetters.
Em vez disso: um levantamento de ombro padrão fará o trabalho sem colocá-lo em risco de dor ou lesão.
Imprensa de ombro
Crédito de imagem: morefit.eu/K. Aleisha FettersNível de habilidade Intermediário Força do tipo Corpo, parte abdominal e ombros
- Comece em pé ou sentado com as costas retas, os pés enraizados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Levante os pesos acima dos ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Ao expirar, segure seu núcleo e pressione os dois halteres acima da cabeça.
- Baixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
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3. Linha vertical
As remadas verticais não serão um problema para todos, mas requerem muita mobilidade nos ombros, de acordo com Fetters. A posição da fileira vertical pode resultar em choque, dependendo da anatomia de seu ombro, tornando este exercício potencialmente doloroso e arriscado.
Em vez disso: “Eu adoro puxões de rosto para acertar o deltóide posterior e a parte superior das costas”, diz Fetters. “Com esse movimento, no entanto, a pegada é importante e a diferença entre as flexões faciais são boas ou ruins para os ombros.”
Resistance Band Face Pull
Crédito de imagem: morefit.eu/K. Aleisha FettersNível de habilidade todos os níveisTipo de força Parte do corpo Costas e ombros
- Fixe uma faixa de resistência acima do nível dos olhos e segure a faixa, ficando a alguns metros de distância.
- Segure a faixa com os polegares apontando para o rosto.
- Puxe a faixa até o nível do queixo, puxando os cotovelos atrás da cabeça.
- Retorne à posição inicial com controle.
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Dica
Segure a faixa de forma que as pontas fiquem perto dos dedos mínimos, em vez dos polegares, diz Fetters. “Fazer isso rotaciona externamente o ombro para garantir que você não corre o risco dos problemas de impacto que está tentando evitar em primeiro lugar.”
4. Quedas
Embora este exercício seja principalmente para o tríceps, Fetters vê as pessoas normalmente programá-lo como um exercício para os ombros.
“Os ombros são motores secundários aqui, e eles são colocados em uma posição realmente terrível durante este exercício”, diz ela. “Raramente vejo qualquer razão boa o suficiente para incluir isso em um treino – para mim ou meus estagiários.”
Em vez disso: “Meu swap favorito é uma extensão de tríceps acima da cabeça, que, novamente, é principalmente um exercício de tríceps, mas também trabalha os ombros”, diz Fetters. “Isso é especialmente verdadeiro neste exercício, porque os braços são estendidos acima da cabeça, o que significa que você ativa a cabeça longa do tríceps em um grau maior do que em outros exercícios de tríceps.”
Extensão aérea de tríceps
Crédito de imagem: morefit.eu/K. Aleisha FettersNível de habilidade Intermediário Força de tipo Parte do corpo, braços e ombros
- Comece em pé segurando um haltere, os pés na largura do quadril.
- Segurando uma das pontas do haltere com as duas mãos, levante o peso diretamente acima da cabeça, os braços totalmente estendidos.
- Abaixando o peso em direção à base do pescoço, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Ao expirar, inverta o movimento e pressione o peso diretamente acima da cabeça.
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