Se você está dando propinas em pé com as costas em vez de com os glúteos, está perdendo seu tempo. Crédito da imagem: jovan_epn / iStock / GettyImages
Quando se trata de construir sua cadeia posterior e fazer seus glúteos estourarem, existem exercícios que maximizam seus esforços … e há aqueles que simplesmente desperdiçam seu precioso tempo de treino. Obviamente, você quer mais do primeiro e nenhum do último.
Mas primeiro, uma rápida atualização de anatomia: seus glúteos são, na verdade, três músculos – o glúteo máximo, médio e mínimo. Fortalecer esses músculos traz valor estético, (olá, ganhos de espólio!), Mas a razão mais crucial para focar neles é para uma melhor mobilidade e função, diz Holly Perkins, CSCS, criadora do Projeto GLUTES.
“Glúteos fortes e poderosos criam a âncora para toda a pélvis, e isso tem implicações profundas em termos de alinhamento e como você se move”, diz ela. “A dificuldade pode ser que as pessoas precisam realmente focar sua atenção em seus glúteos quando estão fazendo exercícios para aumentá-los, porque se você está apenas dando uma olhada, provavelmente estará contando com seus quadríceps ou, pior, seu baixo de volta para o movimento. ”
Faça os quatro exercícios abaixo, por exemplo. Embora os movimentos em si tenham valor em várias partes de sua rotina de preparação física, se você os estiver fazendo na esperança de aumentar os glúteos ou fazendo-os incorretamente, vai acabar se decepcionando. Em vez disso, opte pelos quatro movimentos alternativos.
1. Pontes de glúteos de peso corporal estilo HIIT
Se você estiver fazendo pontes de glúteo no chão e quiser passar por elas, pode parecer que faz sentido ir rápido e talvez fazer alguns impulsos rápidos no topo. Mas a velocidade mata seus resultados. Perkins diz que você provavelmente usará o momentum, que vem das pernas, não dos glúteos.
Em vez disso: faça as pontes dos glúteos lentamente e gaste sua intensidade com esforço e forma, em vez de velocidade, diz Perkins.
- Deite-se de costas sobre um tapete ou piso de ginástica, com os pés separados na largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora. Pense em seus ombros colados ao chão, o que ajuda sua coluna a ficar neutra. Mantenha os braços relaxados e retos ao longo do corpo.
- Pressione os calcanhares para baixo para levantar os quadris lentamente e aperte os glúteos. Segure por alguns segundos no topo com os glúteos engajados.
- Abaixe os quadris enquanto relaxa os glúteos e reinicie por um segundo antes de levantar novamente.
Dica
Em vez de se concentrar no número de repetições, mantenha sua contagem baixa – como menos de 10 – e concentre-se no envolvimento dos glúteos o tempo todo.
E se a versão com peso corporal for muito fácil para você, adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas ou mantenha um peso sobre os quadris.
2. Pulmões para a frente
Não há dúvida de que as estocadas são um exercício fundamental por um bom motivo, diz a treinadora Amanda Katz, CPT, uma instrutora de fitness em grupo da Equinox. Mas ela frequentemente vê as pessoas fazendo investidas como uma forma de aumentar a força nos glúteos, e elas são simplesmente ineficazes para isso, ela acredita.
“Precisamos gastar tempo isolando os músculos dos glúteos para o crescimento”, diz ela. “Para isso, você obterá melhores resultados adicionando exercícios unilaterais ao condicionamento da parte inferior do corpo.”
Em vez disso: tente levantamento terra com uma perna, sugere Katz. Como isso dá mais ênfase a um lado, faz com que seus glúteos disparem como loucos para mantê-lo estável.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e paralelos.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, transferindo o peso para uma perna com a outra perna esticada e encaixada atrás de você.
- Seu corpo ficará em forma de T com os braços pendurados.
Dica
Concentre-se na forma ao fazer isso apenas com o peso do corpo primeiro, então você pode progredir segurando um halter em cada mão.
3. Chutes de burro
Esse movimento é muito comum para glúteos, mas também pode ser inútil quando feito de maneira inadequada – e, infelizmente, isso também é comum, de acordo com a fisioterapeuta Jasmine Marcus, CSCS.
“Eu não sou um grande defensor de ser super rigoroso com a forma, mas esse exercício é realmente fácil de fazer de uma maneira que você apenas move as costas e não usa os glúteos”, diz ela. “Se o movimento vem de arquear suas costas, ao invés de seu quadril, você está perdendo seu tempo.”
Em vez disso: Marcus recomenda o poder de construção de glúteos dos step-ups, o que pode ser feito com ou sem segurar em pesos. Assim como o levantamento terra com uma perna, isso coloca todo o foco em um lado e cria um desequilíbrio temporário, que faz com que seus glúteos disparem para mantê-lo centrado.
- Fique de pé na frente de uma plyo box ou degrau, com os pés juntos ou na largura dos ombros.
- Traga um pé firmemente para a caixa ou degrau e levante-se com o outro pé enquanto sobe pelo pé da frente.
- Faça uma pausa no topo, dê um passo para trás com um pé lentamente e, em seguida, junte os dois pés.
4. Propinas em pé
Semelhante aos chutes de burro, eles são usados frequentemente para glúteos, mas têm o mesmo problema quando se trata de forma inadequada, diz Luke Jones, CPT, treinador de movimento e mobilidade da Hero Movement.
Principalmente se você não estiver segurando uma parede ou outro estabilizador, a tendência é arquear as costas conforme a perna se move. Você pode sentir alguma queimadura nos glúteos, mas é mais provável que esteja estressando os músculos das costas.
Em vez disso: tente um agachamento com taça, sugere Jones. O agachamento tradicional com peso corporal também é útil, mas ele descobriu mais envolvimento dos glúteos e benefícios para o trabalho central quando a opção do cálice faz parte da mistura.
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e os pés ligeiramente voltados para fora.
- Segurando um kettlebell ou haltere com as duas mãos no centro do peito (como uma taça), dobre os quadris para trás e agache-se, mantendo o cóccix apontado para o chão e o peito elevado.
- Pressione os quatro cantos dos pés e volte a ficar em pé.