4 Exercícios de ativação de AB e quadril para ajudá-lo a obter mais de todos os treinos de treinamento de força

Exercícios de ativação Treine sua mente e corpo a trabalhar juntos com mais perfeição.

Este desafio de treino de peso corporal de 31 dias o inspirará a se mover mais, independentemente do seu ponto de partida. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.

Quando você estiver se preparando para uma sessão de treinamento de força, pense em si mesmo como um super-herói. Você precisa ativar suas superpotências antes de poder exibir sua super-força. É para isso que servem os exercícios de ativação.

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“Exercícios de ativação são uma maneira de realmente ativar os músculos, fazer com que a mente e o corpo trabalhem juntos”, diz Morit Summers, CPT, criador do estúdio de treinamento do Brooklyn, formulário de formato e hospedeiro do nosso desafio “Novo Ano, Do You” . “Muitas vezes apenas nos movemos e não nos conectamos com nosso corpo de uma maneira que possa realmente nos tornar mais fortes e ter menos dor”.

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Os verões projetaram o treino a seguir para ativar dois dos principais motores do seu corpo: seus quadris e núcleo. Seus quadris controlam suas pernas e seu núcleo estabiliza todo o seu corpo e inicia praticamente todo o movimento. Esse trabalho de ativação ajuda a gerar mais energia em suas sessões de treinamento de força.

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Se você estiver fazendo o desafio, siga o esquema de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve ser capaz de fazer todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores.

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Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como estava antes do seu treino), mas deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

Representantes e conjuntos por exercício

Conjuntos

Interruptor de quadril 90/90

Ponte glútea

Torneira no ombro da prancha

Crunch

4 movimentos para ativação do quadril e núcleo

O desafio do “Ano Novo, você” é acessível a todos os níveis de condicionamento físico. É por isso que estamos fornecendo uma jogada principal e pelo menos uma modificação ou variação.

Nos vídeos abaixo, você verá um treinador-Summers ou seu co-fundador da Form Fitness, Francine Delgado-Lugo-demonstrando o exercício base, juntamente com uma modificação ou variação do outro treinador. Escolha a versão do exercício que funciona melhor para você.

Move 1: 90/90 Switch de quadril (mostrado à esquerda)

Atividade O treino de peso corporal

1. Sente -se no chão com um joelho dobrado na sua frente a 90 graus e um joelho dobrado atrás de você a 90 graus (mostrado à esquerda).
2. Levante os dois joelhos e vire para encarar a perna atrás de você, mantendo os calcanhares plantados no chão.
3. Continue mudando para frente e para trás.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para tornar o trecho 90/90 mais desafiador, adicione um impulso de quadril de cada lado (mostrado à direita). Depois de girar os joelhos para um lado, puxe -se sobre os joelhos e esprema os glúteos para o topo antes de abaixar e girar os joelhos para o outro lado.

Mova 2: Ponte Glute (mostrada à esquerda)

Trabalho de peso corporal de atividade, parte inferior do corpo

1. Como Delgado-Lugo (à esquerda), deite-se de costas com os braços ao seu lado, pés chatos no chão e joelhos dobrados.
2. Em uma expiração, esprema os glúteos, pressione seus calcanhares e dirija os quadris em direção ao céu.
3. Levante os quadris até formar uma linha diagonal de joelhos aos quadris ao peito.
4. Faça uma pausa aqui por um momento.
5. Inverta o movimento e abaixe a posição inicial.

Mostre instruções

Modificações e variações

Depois de aperfeiçoar a ponte glútea padrão, tente a versão de perna única (mostrada à direita). Segure uma perna no ar enquanto executa as mesmas etapas listadas acima. Certifique -se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.

Mova 3: Torneira de ombro de prancha (mostrada à direita)

Atividade Workouregion Workouregion de corpo inteiro

1. Como os verões (à direita) demonstra, comece em uma prancha alta nas mãos e nos dedos dos pés com as mãos diretamente sob os ombros. Pressione suas mãos firmemente no chão enquanto aperta os glúteos.
2. Mantendo o núcleo apoiado e os glúteos apertados, levante a mão direita do chão e toque no ombro esquerdo ou no quadril direito, se for mais confortável.
3. Traga a mão direita de volta ao chão e levante a mão esquerda do chão para tocar no ombro direito ou no quadril esquerdo, se estiver mais confortável.
4. Continue alternando torneiras no ombro.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para modificar, solte os joelhos (mostrado à esquerda) ou coloque as mãos em um banco ou passo para que você esteja em uma prancha inclinada.

Move 4: Crunch (mostrado à esquerda)

Atividade de trabalho corporal workouregion núcleo

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão (mostrados à esquerda).
2. Traga as mãos atrás da cabeça para que seus cotovelos brilhem para os lados. Suas mãos podem se sobrepor e descansar em sua cabeça, mas elas não devem puxar o pescoço.
3. Expire, contrair seus abdominais e levante a cabeça e as omoplatas do chão. Seu pescoço pode se enrolar um pouco, mas não deve se esforçar em direção ao seu peito.
4. Inspire enquanto você abaixa para baixo, para que sua cabeça esteja pairando logo do chão e repita.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para um desafio, mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas canelas fiquem paralelas ao chão enquanto você tritura (mostrado à direita).

Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo

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