O posicionamento do pé durante os agachamentos búlgaros determina quais músculos você direciona. Crédito da imagem: martin-dm / E + / GettyImages
Os agachamentos búlgaros são um excelente exemplo de relacionamento de amor e ódio: você ama os resultados, mas teme o processo na mesma medida.
E se você está cometendo alguns erros comuns de agachamento dividido na Bulgária, esse movimento parecerá muito mais difícil do que deveria ser. Na próxima vez que este exercício aparecer em sua rotina de exercícios, evite esses quatro erros para obter o máximo desse movimento desafiador.
Propaganda
1. Balançando de um lado para o outro
Um dos motivos pelos quais o agachamento dividido búlgaro pode ser tão desafiador é a estabilidade que exige de seus músculos e articulações. Afinal, equilibrar-se em uma perna enquanto se abaixa e endireita o corpo não é tarefa fácil.
É por isso que balançar de um lado para o outro é um erro comum no agachamento búlgaro, de acordo com o fisioterapeuta Cameron Yuen, DPT, CSCS, de Nova York. É também um sinal bastante claro de que você pode não ter a mobilidade ou a força necessária para o peso que está levantando.
Propaganda
“O corpo deve se mover quase inteiramente nas direções para frente / para trás e para cima / para baixo”, diz Yuen. Se você não tiver estabilização suficiente ou não tiver mobilidade na parte inferior do corpo, seus joelhos e quadris podem se mover de um lado para o outro. “Essa não é a intenção do exercício e pode causar dor ou lesão porque você carrega as articulações de uma forma que elas não costumam se mover”, diz ele.
Consertá-lo
Diminua a velocidade de cada repetição e certifique-se de que seu pé, tornozelo, joelho, quadril e coluna estejam voltados na mesma direção durante todo o exercício, diz Yuen. Abaixe seu peso se isso for desafiador e use um espelho para verificar sua forma conforme necessário.
2. Não escolher uma meta
Se você vai se esforçar para fazer o agachamento parcial búlgaro, você deseja obter o máximo possível do movimento. Isso inclui escolher em qual músculo você deseja se concentrar: seus quadríceps ou isquiotibiais e glúteos.
Propaganda
Ao alterar o posicionamento do pé dianteiro, você pode direcionar músculos específicos da parte inferior do corpo, de acordo com Yuen. “[Mas] se você não prestar atenção à sua técnica, você realmente não progredirá em direção aos seus objetivos”, diz ele.
Consertá-lo
Para direcionar seus isquiotibiais e glúteos, mantenha uma postura mais longa longe do banco. Pressione o calcanhar com cada repetição e incline-se ligeiramente para a frente. Para um foco quádruplo, mantenha sua postura mais curta e as costas altas.
3. Apoiando-se na perna traseira
Outra razão do agachamento dividido búlgaro ser tão complicado? Você está trabalhando uma perna de cada vez. Embora não seja um exercício verdadeiramente unilateral (como o levantamento terra com uma perna) porque ambas as pernas estão no chão, a perna de trás deve fornecer apenas um pouco de equilíbrio extra.
Propaganda
Se você colocar muito peso na perna de trás, ela não obterá o benefício pretendido com o exercício, diz Yuen. Sua perna aterrada deve iniciar todo o movimento do movimento com a maior parte do seu peso carregado ali.
Depender muito da perna de trás também pode ser doloroso para o joelho. No agachamento dividido búlgaro, o joelho de trás não está em uma posição segura para suportar muito peso.
Consertá-lo
“Em vez de se apoiar na perna de trás, estabeleça sua postura e, intencionalmente, leve seu peso para a frente”, diz Yuen. Isso vai tirar um pouco da pressão do pé de trás. Se você estiver trabalhando com halteres, baixe o peso ou mantenha uma cadeira por perto para obter ajuda extra no equilíbrio.
4. Mantendo a mesma variação
Junto com a posição do pé, você pode mudar sua resistência ou carga para obter mais do agachamento dividido búlgaro. Incorporar diferentes variações em sua rotina de exercícios é como você pode obter o máximo benefício do exercício, de acordo com Yuen.
Na maioria das vezes, esse exercício é feito com um halter em cada mão, diz ele. Essa variação permite mais equilíbrio e cargas mais pesadas, mas não desafia a estabilidade da parte inferior do corpo e do núcleo tanto quanto outras alternativas. Se esta é a única versão que você está fazendo, pode estar perdendo algumas vantagens de fortalecimento.
Consertá-lo
“Em vez de sempre segurar dois halteres, tente segurar apenas um em um único lado. Isso muda as demandas de estabilidade para músculos diferentes, levando a um maior recrutamento muscular”, diz Yuen.
“Se você se concentrar demais na estabilidade com um haltere, poderá perder aumentos de força em uma perna só. Tente trocar o uso de halter único por uma barra nas suas costas. Isso reduzirá algumas das demandas de estabilidade, permitindo que você gere mais força na perna de apoio. ”
Você também pode tentar este exercício segurando kettlebells em uma posição frontal. Esta posição testará sua força central.
Propaganda