Se você quiser tirar o máximo proveito de suas flexões, certifique-se de não cometer alguns erros comuns. Crédito da imagem: Ridofranz / iStock / GettyImages
No que diz respeito aos exercícios abdominais, os abdominais são uma história tão antiga quanto o tempo. Esse movimento desempenhou um papel importante em muitos treinos básicos, desde os iniciantes no fitness até os mais ávidos frequentadores de academia.
Mas mesmo o entusiasta de exercícios mais experiente pode cometer alguns erros comuns de forma ao fazer abdominais, tornando esse movimento menos eficaz e potencialmente doloroso. Da próxima vez que você bater no tapete para um treino de abdominais, evite esses quatro erros e considere trocar suas abdominais por alguns movimentos superiores aprovados por um fisioterapeuta.
1. Você está esticando o pescoço
Você já sentiu a parte da frente do pescoço começar a ficar dolorida depois de várias repetições de abdominais? Se for esse o caso, provavelmente você está segurando o pescoço em um ângulo estranho enquanto executa o exercício.
Mas você definitivamente não está sozinho! Estender e flexionar excessivamente o pescoço estão entre os erros mais comuns que as pessoas cometem ao realizar abdominais, diz Sam Becourtney, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York.
Infelizmente, se você está comprimindo o queixo muito alto (em direção ao teto) ou muito baixo (em direção ao umbigo), você pode causar tensão muscular ou dor nas articulações ao redor, diz Becourtney. Esse erro também pode fazer com que você use o ímpeto para trincar em vez dos abdominais.
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Embora você possa tentar evitá-lo em todas as outras circunstâncias, fazer uma “papada” é uma coisa boa neste caso. Inclinar levemente o queixo pode ajudar a melhorar a posição do pescoço, diz Becourtney.
2. Sua parte inferior das costas levanta do chão
Outro erro frequente que Becourtney vê é a perda de engajamento central e controle da pelve. Mas esse erro anula o propósito do exercício.
Especialmente se você realizar muitas repetições de trituração, pode começar a erguer ligeiramente a região lombar e a pélvis à medida que seus músculos começam a se cansar. Embora algumas séries normalmente não causem problemas, você pode sentir alguma dor no quadril e na parte inferior das costas se esse erro se tornar um hábito.
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Pense em manter a parte inferior das costas apoiada no chão durante todo o movimento. Em alguns casos, pode ajudar “imaginar um balão d’água sob sua espinha que você deseja estourar”, diz Becourtney.
Ou você pode colocar uma faixa de resistência sob sua coluna e pedir a um amigo para puxá-la. Se você estiver na posição correta, a banda não deve se mover.
3. Você está baixando rápido demais
Se estiver fazendo abdominais corretamente, você precisa controlar a parte inferior do exercício. Mas, muitas vezes, as pessoas tendem a liberar a tensão no centro, deixando seu corpo rolar para trás ou cair no chão.
Fazer qualquer exercício muito rápido causa má forma, diz Becourtney, que normalmente usa grupos de músculos que não deveriam fazer parte do exercício. Como resultado, você não obtém nenhum benefício pelo trabalho que está realizando (e quem quer fazer flexões sem motivo?).
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Mantenha o peso do corpo controlado, especialmente ao se abaixar de volta ao chão. Leve cerca de dois a três segundos para subir e descer de sua crise.
“É melhor você fazer menos repetições em um ritmo mais lento, focando na forma do que tentar repetições mais altas onde a forma se desfaz”, diz Becourtney.
4. Você está se esquecendo de respirar
Pode parecer óbvio, mas esquecer de respirar – ou respirar incorretamente – durante um exercício, especialmente abdominais, é definitivamente um erro comum, diz Becourtney.
Às vezes, pode parecer mais fácil envolver seus abdominais enquanto você prende a respiração, mas essa não é uma solução inteligente, diz ele. Prender a respiração por muito tempo durante o exercício pode levar a complicações graves e pode colocar sua saúde em risco.
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Alinhe sua respiração e movimento, diz Becourtney. Inspire enquanto abaixa em direção ao chão e expire enquanto levanta as omoplatas do chão. “Ao alinhar a respiração com o movimento diretamente, ele cria um ritmo mais natural e ajuda a minimizar as chances de prender a respiração.”
3 alternativas de exercícios abdominais para abdominais
Embora os abdominais não sejam necessariamente um exercício ruim, eles também não são os exercícios abdominais mais eficazes. Definitivamente, você pode incluí-los em seu treino básico, mas pode querer trocar mais alguns movimentos para obter o máximo de sua sessão.
Pranchas, cães pássaros e agachamentos (veja abaixo) são três alternativas excelentes. Ao contrário do crunch, esses movimentos exigem uma coluna neutra, enquanto os crunches exigem que você flexione e estenda a cada repetição. Os exercícios abdominais isométricos em que as costas não estão flexionadas nem estendidas são preferíveis, pois podem ajudar a diminuir o risco de dor e lesões e melhorar a função central geral, diz Becourtney.
1. Prancha do antebraço
Nível de habilidade Todos os níveisRegion CoreGoal Construir músculos e melhorar o equilíbrio
- Deite-se de bruços no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas retas atrás de você, dedos dobrados.
- Com o núcleo apoiado, pressione os dedos dos pés e os antebraços e levante o corpo do chão.
- Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
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2. Cão Pássaro
Nível de habilidade Todos os níveis; Região CoreGoal Melhorar o equilíbrio
- Comece a ajoelhar-se de quatro, as palmas das mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Mantendo os quadris firmes e o pescoço longo, estenda o braço direito paralelo ao chão.
- Simultaneamente, levante e estenda a perna esquerda diretamente para trás.
- Faça uma pausa aqui por alguns momentos e depois volte à posição ajoelhada.
- Levante o braço esquerdo e a perna direita, repetindo o movimento do lado oposto.
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3. Agachamento
Nível de habilidade em todos os níveisRegion Core and Lower BodyGoal construir músculos e melhorar o equilíbrio
- Comece de pé, pés na largura do quadril.
- Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
- Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
- Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Ao se levantar, abaixe os braços de volta ao corpo.
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