Para escalar montanhas da forma mais segura possível, evite cometer esses quatro erros. Crédito da imagem: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Os alpinistas oferecem a combinação perfeita de força e resistência: eles trabalham todo o seu corpo, ao mesmo tempo que aumentam a frequência cardíaca. Mas, como acontece com qualquer exercício intenso de corpo inteiro, sua forma é crucial se você deseja obter o máximo de seu esforço.
Para evitar lesões enquanto esculpe o abdômen e os braços, evite esses quatro erros comuns de alpinistas.
1. Arredondando ou arqueando a região lombar
Dizer que os alpinistas são desafiadores é um eufemismo. Conforme você fica cansado, pode começar a arquear ou arredondar a parte inferior das costas, mas isso torna o exercício exaustivo uma perda de tempo, diz Cameron Yuen, fisioterapeuta da Bespoke Treatments em Nova York.
“O objetivo do exercício de alpinista é manter a coluna rígida dentro de uma faixa neutra, enquanto move os membros”, diz Yuen. “Quando você deixa sua coluna arquear excessivamente, você não está mais trabalhando seu abdômen para construir força.”
Além disso, arquear ou arredondar excessivamente pode causar irritação nas articulações da região lombar, especialmente se você cometer esse erro por várias séries, treino após treino.
Corrigir
Para corrigir sua forma, pense em achatar as costas enquanto estiver na posição de prancha alta, diz Yuen.
“Uma boa dica para ajudar nisso é pensar em encurtar a distância entre os ossos da frente do quadril e a parte inferior da caixa torácica”, diz Yuen. “Isso aumentará a contração dos músculos abdominais, o que fará com que a parte inferior das costas fique achatada.”
2. Movimento excessivo da parte inferior das costas
Girar, estender e / ou dobrar a região lombar enquanto pratica alpinistas é outro erro que você deve evitar, diz Yuen. Normalmente, o movimento excessivo da parte inferior das costas ocorre quando você não tem controle central ou mobilidade do quadril.
“Se os músculos ao redor do tronco não forem fortes o suficiente, será muito difícil estabilizar na posição de prancha alta”, diz Yuen. E se você limitou a amplitude do quadril, a parte inferior das costas se arredondará naturalmente e se moverá para fazer o exercício.
Ao escalar montanhas, você deseja o mínimo possível de deslocamento da coluna. Muito movimento na posição de prancha pode irritar a parte inferior das costas, sobrecarregando as articulações.
Consertá-lo
Para corrigir esse erro, fique em uma posição inicial sólida antes de começar a se mover e faça as repetições lentamente, diz Yuen. Certifique-se de que suas costas estejam em um alinhamento neutro e concentre-se em manter essa posição enquanto executa o exercício lentamente e com controle perfeito. Depois de dominar isso, você pode acelerar o andamento.
3. Incline a cabeça para frente
Idealmente, você deseja escalar montanhas com o alinhamento adequado desde os calcanhares até a nuca. Os músculos do pescoço podem ficar cansados durante a realização deste exercício, levando a uma posição anterior da cabeça, diz Yuen.
Esse erro pode não causar nenhum tipo de dor ou lesão imediata, mas vai forçar o pescoço com o tempo. Além disso, inclinar a cabeça para frente pode prejudicar sua respiração e reforçar a má postura em outras posições que você definitivamente não quer que se tornem um hábito, diz Yuen.
Corrigir
Contraia e retraia ligeiramente o queixo e mantenha essa posição durante todo o exercício. “Você também pode pensar em ficar comprido ou alto no pescoço”, diz Yuen. “Esta é geralmente uma dica melhor do que apenas olhar para cima.” Evite olhar para cima ou para o espelho.
4. Alando suas omoplatas
Os alpinistas são um ótimo exercício para os ombros, mas se você os fizer com má forma, vai machucar, em vez de fortalecer, os ombros.
Embora você possa não pensar muito sobre as omoplatas enquanto se exercita, elas podem se espalhar pelas costas conforme você se cansa durante o exercício, diz Yuen.
Isso não o ajudará a gerar força durante a realização deste exercício e muitas vezes pode causar fraqueza, instabilidade ou até mesmo dor nos ombros.
Em vez disso, as omoplatas devem ficar retas ao longo da coluna. “Você deve sentir as omoplatas se movendo para a frente na caixa torácica enquanto faz esse movimento”, disse Yuen. “Tente manter esta posição durante todo o exercício.”
Corrigir
Pense em manter as omoplatas coladas para baixo e para trás ao longo da coluna e da caixa torácica, diz Yuen. Para fazer isso, pense em empurrar o chão para longe de você, aumentando a distância entre seu peito e o chão.