Observe quantos vegetais fibrosos você come por dia para manter seu sistema digestivo regular. Crédito da imagem: MixMedia / E + / GettyImages
Comer mais com menos calorias é a versão dietética definitiva de obter mais retorno para seus investimentos. Parece bom demais para ser verdade? Digite o volume comendo.
Ao contrário da maioria das dietas, comer muito envolve escolher alimentos com poucas calorias, mas que fornecem volume à refeição (como verduras ou proteína magra). Isso pode parecer um acéfalo no papel, mas existem alguns erros comuns que você deve evitar com esse padrão alimentar.
Erro 1: você está comendo alimentos fibrosos em excesso
A fibra é a queridinha do mundo da nutrição e, por regular o açúcar no sangue, manter a digestão regular e promover a saciedade, sua reputação é merecida.
Alimentos ricos em fibras, como vegetais crucíferos, são tipicamente nutritivos e de baixa caloria, mas você pode abusar da comida, diz Bonnie Taub-Dix, RD, nutricionista registrada, criadora de BetterThanDieting.com e autora de < em> Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa.
Comer muitos vegetais fibrosos (pense: couve, couve de Bruxelas e brócolis) pode causar gases desconfortáveis, inchaço e dor abdominal, de acordo com a Fundação Internacional para Doenças Gastrointestinais. Geralmente, você deve comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que ingere todos os dias, mas ir muito além das recomendações da Academia de Nutrição e Dietética pode causar algum desconforto gastrointestinal.
No entanto, apenas cerca de 5 por cento das pessoas realmente comem fibra suficiente todos os dias, de acordo com um estudo de fevereiro de 2017 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine . Portanto, quando você começar a aumentar a ingestão de fibras com a ingestão volumosa, facilite o processo. Comece devagar e preste atenção em como seu corpo se sente depois de comer grandes porções de vegetais, diz Taub-Dix.
Consertá-lo
Taub-Dix recomenda misturar vegetais ricos em fibras com algumas opções menos densas. Por exemplo, se você estiver assando uma bandeja de vegetais, misture suas couves de Bruxelas e couve-flor com cenouras, cogumelos ou espinafre. Você também pode experimentar um chá de hortelã ou gengibre após a refeição para ajudar a acalmar o estômago, acrescenta ela.
Erro 2: você está presumindo que saudável é igual a baixo teor de calorias
Um alimento pode ser simultaneamente rico em calorias e bom para sua saúde geral. Alguns exemplos incluem óleos vegetais, abacate e nozes.
Esses alimentos são ricos em gorduras saudáveis e insaturadas, essenciais para a saúde geral do coração, de acordo com a Harvard Health Publishing. No entanto, como são gorduras, também são ricas em calorias – as gorduras têm 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas têm 4 calorias por grama.
Você certamente não quer cortar esses alimentos de sua dieta, mas pode ser mais cuidadoso com o tamanho das porções. Uma porção de azeite de oliva, por exemplo, é uma colher de sopa, que tem cerca de 120 calorias. Um abacate médio tem cerca de 322 calorias e um punhado de amêndoas tem cerca de 164 calorias.
Consertá-lo
Alimentos saudáveis podem ter alto teor calórico, portanto, leia atentamente os rótulos nutricionais. Incorpore um pouco de criatividade em sua culinária para fazer um pouco percorrer um longo caminho, recomenda Taub-Dix. Em vez de adicionar um punhado de amêndoas inteiras à salada, por exemplo, corte ou pique algumas e polvilhe por cima.
3. Você está se concentrando apenas nas calorias
Comer muito é uma ótima maneira de cortar calorias enquanto mantém uma dieta saudável e saciante. Mas você não quer se concentrar apenas nas contagens de calorias dos alimentos que está comendo, diz Taub-Dix. Os micronutrientes ainda são importantes.
“[Escolha] alimentos que tenham muitos benefícios de uma vez”, recomenda Taub-Dix. “Algumas pessoas se cansam de comer coisas só porque têm menos calorias, sem olhar para o que mais há, como o sódio, que pode anular o propósito se você estiver tentando escolher alimentos mais saudáveis para você.”
Quando você escolhe alimentos para incorporar em seu menu diário, não ultrapasse o rótulo nutricional – especialmente a parte que lista as vitaminas e nutrientes. Você não quer comer muitos alimentos que ofereçam zero por cento do valor diário recomendado de vitaminas.
Em vez disso, procure alimentos multitarefa. Se você vai comer um biscoito de baixa caloria, por exemplo, procure uma variedade que talvez inclua alguma fibra ou algumas nozes ou sementes benéficas, aconselha Taub-Dix.
Consertá-lo
Não pare de ler os rótulos nutricionais na marca das calorias. Embora comer muito seja uma ótima maneira de cortar calorias, o objetivo ainda é comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes que abastecerão seu corpo. Portanto, certifique-se de que a maioria dos alimentos que você ingere ofereça algum tipo de benefício nutricional, além de uma contagem de calorias mais baixa.
4. Você está se enchendo só porque pode
Vamos ser honestos, a parte mais atraente de comer muito é se sentir cheio, certo? Como a maioria dos alimentos neste padrão alimentar são nutritivos, de alto volume e de baixa caloria, pode ser fácil apenas encher o prato com muitos e muitos alimentos. E embora isso não seja necessariamente uma coisa ruim, você não quer ignorar totalmente seus sinais de fome.
“Se você está tentando fazer a transição de comer um monte de comida que não é tão saudável para você, você pode começar a encher de volume com alimentos que são mais saudáveis, o que é um bom próximo passo”, explica Taub-Dix. “Eventualmente, seu próximo estágio deve ser tentar reduzir o tamanho das porções e atender às suas necessidades com alimentos densos em energia e ricos em valor, sem ter que comer grandes quantidades.”
Quando você está comendo, você ainda deseja se conectar com seu corpo, diz Taub-Dix. Apesar de estar comendo alimentos mais saudáveis, você ainda quer prestar atenção aos seus níveis de fome. Encher de comida só porque pode causar problemas gastrointestinais e não ensina um padrão geral de alimentação saudável.
Consertá-lo
Avalie o quanto você precisa comer com base em quão saciado você se sente antes e depois de uma refeição. Enquanto você está tomando café da manhã ou jantar, evite distrações (como TV ou redes sociais) e preste atenção ao seu nível de fome da melhor maneira possível. Isso pode ser entediante no início, mas eventualmente essas dicas de fome se tornarão mais fáceis de ler e menos incômodas.