Certifique-se de que suas costas permaneçam em contato com o solo enquanto levanta as pernas para colher todos os benefícios de fortalecimento do núcleo. Crédito da imagem: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Ama elevadores de perna? O que não é amar? Este exercício central eficaz pode ser totalmente a pedra angular de seus exercícios abdominais.
“Eles são ótimos para trabalhar os músculos do núcleo anterior, também conhecidos como a parte frontal da seção média, especificamente os músculos retos do abdome (também conhecidos como músculos abdominais)”, diz Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault morefit.eu.
Além disso, elevações de perna têm benefícios secundários para os flexores do quadril. “Muitas pessoas pensam que têm apenas os flexores de quadril rígidos , mas, na realidade, também têm flexores de quadril fracos “, diz Wickham. O levantamento de pernas fortalece, alonga e ativa seu psoas (um dos músculos flexores do quadril).
Embora os levantamentos de perna sejam aparentemente simples, eles também são fáceis de errar. E se você não estiver executando esse movimento central corretamente, provavelmente não verá nenhum progresso abdominal e, pior, pode se machucar. Evite esses quatro erros comuns e bloqueie a forma correta de levantar as pernas.
Como fazer levantamentos de perna corretamente
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- Deite no chão com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Apoie o núcleo e enraíze a parte inferior das costas no solo.
- Mantendo as pernas juntas e a parte interna das coxas engajadas, levante as pernas em direção ao teto de forma que fiquem perpendiculares ao chão.
- Abaixe as pernas em direção ao solo, mantendo a região lombar em contato com o solo (pare quando sentir que a região lombar se eleva).
- Passe os pés um pouco acima do solo antes de ir para a próxima repetição.
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1. Você arquear suas costas
Este é de longe o erro mais comum entre os praticantes de levantamento de pernas. Mas quando a parte inferior das costas sai do chão, o foco muda do abdômen para os flexores do quadril, diz Wickham. E como seus abdominais não estão levantando a carga nesse ponto, eles não terão muitos benefícios.
Além do mais, esse arqueamento aumenta a pressão sobre as articulações, ossos e ligamentos da parte inferior das costas e, com o tempo, isso pode contribuir para a dor ou lesão, diz ele.
Consertá-lo
“A primeira chave para realizar levantamentos de perna corretamente é empurrar a parte inferior das costas para o chão”, diz Wickham. “Isso fará com que seus músculos abdominais centrais se engajem e ativem.”
Para praticar pressionar as costas com firmeza no chão, você pode fazer exercícios como segurar o corpo oco ou insetos mortos, que também ajudarão a fortalecer o núcleo. Depois de dominar esses movimentos sem arquear as costas, você pode trabalhar para levantar as pernas.
2. Você coloca as mãos embaixo dos quadris
Você provavelmente já ouviu falar que não há problema em colocar as mãos sob o cóccix para obter mais apoio ao fazer levantamentos de perna. Embora esse ajuste faça com que o exercício pareça mais fácil para algumas pessoas, geralmente leva a uma região lombar arqueada, diz Wickham.
“Quando você perde o envolvimento abdominal e sua coluna lombar começa a arquear para cima, você diminui a eficácia do exercício para os músculos abdominais e aumenta o risco de dor e lesão por uso excessivo”, diz ele.
Consertá-lo
“Em vez de colocar as mãos embaixo dos quadris, o que pode levar a uma má forma, você deve diminuir as demandas do exercício realizando uma variação mais fácil”, diz Wickham.
Para tornar os levantamentos de perna menos desafiadores, Wickham recomenda realizá-los com os joelhos dobrados ou simplesmente diminuindo sua amplitude de movimento (ou seja, não abaixar totalmente as pernas no chão).
3. Você flexiona o pescoço
“Outro erro comum que vejo são as pessoas flexionando o pescoço para cima do chão o máximo que podem”, diz Wickham. Mas erguer o pescoço é uma grande impossibilidade, uma vez que pode causar tensão excessiva nos músculos do pescoço e causar dor ou dor.
Consertá-lo
A solução é simples, Wickham diz: “Deixe a cabeça no chão durante todo o movimento”. Dessa forma, você direciona os músculos abdominais e flexores do quadril, não o pescoço.
4. Você se move muito rápido
Alerta de spoiler: se você estiver fazendo levantamento de pernas na velocidade da luz, não está fazendo certo. Provavelmente, você está usando impulso em vez de músculos para completar o movimento. Em outras palavras, seu abdômen não está fazendo nenhum trabalho.
Além disso, quando você faz levantamentos de perna, é difícil manter a boa forma, diz Wickham. E quando sua forma falha, é mais provável que você se machuque.
Consertá-lo
Não balance as pernas rapidamente para cima e para baixo. “As elevações das pernas quase sempre devem ser realizadas em um ritmo mais lento para garantir que você esteja obtendo a ativação máxima do núcleo e dos músculos flexores do quadril”, diz Wickham.
“Quanto mais devagar você vai, mais desafiador torna o exercício.” Quão lento? Mire em pelo menos 5 segundos a menos, diz Wickham.